Τα 5 κορυφαία λάθη στην προπόνηση δικεφάλων

by Nick Papakostas / Τρίτη, 06 Ιουνίου 2017 / Published in Προπόνηση

Τα 5 κορυφαία λάθη στην προπόνηση δικεφάλων

Όποιον και να ρωτήσεις στο γυμναστήριο ποιο είναι το αγαπημένο μέρος του σώματος του, θα σου δείξει σίγουρα τους δικεφάλους του. Και ποιος δεν θα ήθελε μερικούς έξτρα πόντους στα χέρια του; Ωστόσο για να μεγαλώσουν οι δικέφαλοι δεν αρκεί μόνο να μπείτε στο γυμναστήριο και να αρχίσετε να σηκώνετε ό,τι βάρος βρείτε μπροστά σας.

Παρακάτω θα αναλύσουμε τα 5 πιο συχνά λάθη στην προπόνηση των δικεφάλων.

#1 Κλέψιμο από πολύ νωρίς

Οι κάμψεις δικεφάλων είναι ίσως η πιο εύκολη άσκηση για να κλέψετε. Δίνοντας και την παραμικρή ταλάντωση με το σώμα μπορεί να αφαιρέσει μεγάλο μέρος της τάσης από τους δικέφαλους. Έτσι σηκώνετε το βάρος με την βοήθεια του σώματος και όχι με τους δικέφαλους.

Λύσεις:

Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις με αυστηρή τεχνική
Άμα είναι απαραίτητο καθίστε με την πλάτη σε έναν πάγκο ή πιέστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας
Για να πιέσετε τα σετ πέρα από την εξάντληση φτάστε σε αποτυχία με αυστηρή τεχνική και εκτελέστε 2 ή 3 extra επαναλήψεις με μία μικρή ταλάντωση κρατώντας όμως και πάλι αυστηρή την αρνητική φάση της επανάληψης.

#2 Υπερβολική προπόνηση

Το μέγεθος των δικεφάλων είναι πολύ μικρό σε σχέση με τους άλλους μυς και αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζονται τόσα πολλά σετ όσο μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως η πλάτη ή το στήθος. Αντιθέτως οι δικέφαλοι γίνονται πολύ συχνά θύμα υπερπροπόνησης πράγμα το οποίο καθυστερεί την ανάπτυξη.

Λύσεις:

Για έναν αρχάριο αρκούν 6 και μόνο σέτ για τους δικέφαλους. Ύστερα από τέσσερις μήνες μπορείτε να προσθέτετε σταδιακά και άλλα σετ.
Για πολύ προχωρημένους ασκούμενους αρκούν 9 το πολύ 12 set.
Χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως κλέψιμο, αναγκαστικές, αρνητικές και drop sets μόνο για το τελευταίο σετ της κάθε άσκησης σε προχωρημένο επίπεδο.

#3 Ξεφεύγοντας από τον στόχο

Εδώ και πολλά χρόνια υπάρχουν διάφοροι μύθοι, όπως το για να χτίσει κάποιος την κορυφή του δικεφάλου πρέπει να εκτελέσει κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης ενώ για να μεγαλώσει το κάτω μέρος πρέπει να εκτελέσεις κάμψεις σε πάγκο Larry Scott.

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάποιος τρόπος να αναπτύξεις το ψηλό ή το χαμηλό μέρος του δικεφάλου. Η σύσπαση του μυ γίνεται σε όλο το μήκος του και όχι σε σημεία. Μπορούμε ωστόσο να δώσουμε έμφαση στις δύο κεφαλές από τις οποίες αποτελείται (βραχεία και μακριά κεφαλή).

Λύσεις:

Εστιάστε κυρίως στη ενεργοποίηση και των δύο κεφαλών του δικεφάλου.
Για να ενεργοποιήσετε καλύτερα την βραχεία κεφαλή του δικεφάλου εκτελέστε τις κάμψεις με ανοιχτή λαβή ή κρατώντας τους αλτήρες ώστε το μικρό δάχτυλο να βρίσκεται σε ίσο ή ψηλότερο μέρος από τα υπόλοιπα.
Για να ενεργοποιήσετε καλύτερα την μακρά κεφαλή του δικεφάλου εκτελέστε τις κάμψεις με κλειστή λαβή ή κρατώντας τον αντίχειρα πιο ψηλά από το μικρό δάχτυλο.
Το σχήμα του δικεφάλου είναι καθορίζεται πολύ από το DNA, οπότε κάποιοι έχουν από την φύση τους μεγαλύτερη κορυφή / ή πιο κοντό δικέφαλο από άλλους, οπότε δεν μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα του μυ με προπόνηση.

#4 Έλλειψη ποικιλίας ασκήσεων

Ακόμα και αν οι δικέφαλοι είναι μία μικρή σχετικά μυϊκή ομάδα, αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να σταματήσουμε να τους δουλεύετε με μία μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.

Λύσεις:

Χρησιμοποιήστε μία άσκηση με μπάρα, μία άσκηση με αλτήρες και μία άσκηση σε μηχάνημα ή σε τροχαλία σε κάθε προπόνηση.
Εκτελέστε μία άσκηση ενώ είστε όρθιοι, μία ενώ είστε καθιστοί και μία με τα χέρια σας κόντρα σε έναν πάγκο ή στο σώμα σας.
Δοκιμάστε συστηματικά ειδικές ασκήσεις όπως Zottman Curls, έλξεις τροχαλίας με αναστροφή λαβή, ή κάμψεις με σκοινί από τροχαλία, για ενεργοποίηση των δικεφάλων από κάθε δυνατή γωνία .

#5 Έλλειψη χρόνου υπό τάσης

Ένα από τα σημαντικότερα μέρη της προπόνησης των δικεφάλων είναι να υπάρχει μέγιστη τάση σε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης, δηλαδή να μην χαλαρώνει ο δικέφαλός σε κανένα σημείο της κίνησης. Οι περισσότεροι κάνουν αυτό το λάθος επειδή απλά χρησιμοποιούν μεγαλύτερο βάρος από αυτό που μπορούν να σηκώσουν.

Λύσεις:

Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να βγάλετε αυστηρά τις επαναλήψεις.
Εκτελέστε την κάμψη αργά. Η θετική φάση της επανάληψης πρέπει να διαρκεί γύρω στο 1 δευτερόλεπτο. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε το βάρος αργά για 3 δευτερόλεπτα.
Στην κορυφή της κάθε κίνησης σφίξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε τους δικέφαλους σας.
Κατά όλη τη διάρκεια της κίνησης στρίψε τους καρπούς σας προς τα έξω, καθώς μία άλλη δράση του δικεφάλου είναι η στροφή του βραχίονα.

Περιληπτικά

Εκτελέστε αυστηρές ολόκληρες επαναλήψεις. Κλέψτε μόνο εφόσον φτάσετε σε αποτυχία.
Χρησιμοποιήστε χαμηλό προς μέτριο όγκο προπόνησης (6-9 σετ για αρχάριους και 9-12 για προχωρημενους)
Χρησιμοποιείστε ανοιχτή και κλειστή λαβή άμα θέλετε να εστιάσετε σε κάθε κεφαλή του δικέφαλου.
Εκτελέστε κάμψεις με αλτήρες, μπάρα και τροχαλία στην ίδια προπόνηση.
Εκτελέστε τις επαναλήψεις αργά (1” ανέβασμα, 1” κράτημα, 3” κατέβασμα)

Θέλεις ένα 100% εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης;

Το Online Coaching είναι ένα σύστημα με όλα τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να μεταμορφώσεις το σώμα σου όσο πιο γρήγορα, αποτελεσματικά και διασκεδαστικά γίνεται.

Έχεις ένα 100% εξατομικευμένο πλάνο προπόνησης, διατροφής και συμβούλευσης σχεδιασμένο απο την αρχή για εσένα! Κατάλληλο για κάθε επίπεδο, ηλικία και φύλο.

Για περισσότερες πληροφορίες, ενημερώσου για το πακέτο και συμπλήρωσε την φόρμα επικοινωνίας στην σελίδα μου:
===> Elite Coaching

ή στείλε μου μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook

===> https://www.facebook.com/papakostasnick

Τα λέμε σύντομα!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System