Θέτοντας έναν ρεαλιστικό στόχο

💪 Πήρες απόφαση να μεταμορφώσεις το σώμα σου, αλλά από πού θα πρέπει να ξεκινήσεις;

🔄 Θα πρέπει να μπεις σε μια περίοδο γράμμωσης ή όγκου; Πόσο καιρό θα σου πάρει να χάσεις το λίπος και να χτίσεις μυς; Ποια είναι η φυσιολογική ταχύτητα απώλειας βάρους;

📖 Διάβασε παρακάτω για να μάθεις πώς να θέσεις τον στόχο σου και πώς να περιμένεις ρεαλιστικά αποτελέσματα όσο πιο γρήγορα γίνεται!

Εισαγωγή

📚 Πριν ξεκινήσεις, θα πρέπει να γνωρίζεις πως η αύξηση μυϊκής μάζας και η απώλεια λίπους είναι 2 διαφορετικά πράγματα. Το σώμα σε περίοδο γράμμωσης μπορεί να καίει λίπος, αλλά δεν μπορεί παράλληλα να βάλει μυϊκή μάζα.

🔄 Στην αντίθετη περίπτωση, σε περίοδο όγκου παράλληλα με την αύξηση μυϊκής μάζας θα αυξηθεί ελάχιστα και το σωματικό λίπος. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό.

⚠️ Μόνη εξαίρεση αποτελούν αρχάριοι ασκούμενοι οι οποίοι μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση και μπορούν να πετύχουν παράλληλη απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας μέχρι κάποιο βαθμό.

Να ξεκινήσω όγκο ή γράμμωση;

⚖️ Αυτό θα εξαρτηθεί από την κατάσταση του σώματός σου και τον στόχο σου.

🏃 Άμα στόχος σου είναι ένα δυνατό, αθλητικό και γραμμωμένο σώμα, θα πρέπει φυσικά εκτός από αρκετή μυϊκή μάζα να έχεις παράλληλα και χαμηλό ποσοστό λίπους. Πως όμως θα το καταφέρεις;

Προσδιορίζοντας το επίπεδο λίπους σου οπτικά

Αρχικά θα πρέπει να ξέρεις περίπου σε τι επίπεδο λίπους βρίσκεσαι. Μία πάρα πολύ απλή μέθοδος είναι η οπτική παρακολούθηση. Απλά τράβηξε μία φωτογραφία του σώμα σου και σύγκρινε με τον παρακάτω πίνακα.

Επίσης μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία ζυγαριά λιπομέτρησης, ωστόσο έχεις στο μυαλό σου πως υπάρχει ένα περιθώριο λάθος.

Ιδανικά συνδυάζεις και τις δύο παραπάνω μεθόδους και θα δεις στο περίπου το επίπεδο λίπους που βρίσκεσαι. Έτσι θα ξέρεις παρακάτω πώς να προχωρήσεις.

Είσαι αρχάριος με υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους (20+%);

📉 Σε αυτή την περίπτωση θεωρώ ιδανικό να ξεκινήσεις μια περίοδο γράμμωσης

❌ Δεν θεωρώ είναι ιδανικό να ξεκινήσεις μια περίοδο όγκου επειδή τότε θα αυξηθεί παράλληλα και το σωματικό λίπος. Επειδή πιστεύω πως αν προσθέσεις στο σώμα σου και άλλο λίπος, θα είναι επιβλαβές για την υγεία σου και επίσης θα είναι πολύ δύσκολο να το χάσεις.

🎯 Στόχος σου είναι να πέσεις σε ένα φυσιολογικό - υγιές ποσοστό λίπους 10-16% πριν ξεκινήσεις μια περίοδο όγκου.

🔥 Μείωσε τις θερμίδες που καταναλώνεις κατά 400-600 την ημέρα

💪 Muscle tip: Σαν αρχάριος έχεις την δυνατότητα να χάνεις λίπος ενώ παράλληλα χτίζεις μυική μάζα.

Είσαι αρχάριος χωρίς πολύ μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους (15-20%), αλλά κρατάς λίπος στην περιοχή της κοιλιάς; (Σωματότυπος ‘’skinny-fat’’)

📉 Σε αυτή την περίπτωση δεν έχεις μεγάλο ποσοστό μυϊκής μάζας, αλλά ούτε και μεγάλο ποσοστό λίπους. Εδώ θεωρώ ιδανικό να μπεις σε μια περίοδο γράμμωσης.

✅ Όπως αναφέραμε, σαν αρχάριος έχει στην δυνατότητα να χτίζεις παράλληλα μυϊκή μάζα. Έτσι μπορείς να πετύχεις το λεγόμενο recomposition, δηλαδή να αλλάξεις την σύσταση του σώματος σου. Να καις λίπος ενώ παράλληλα χτίζεις μυς.

🎯 Στόχος σου είναι να πέσεις σε ένα φυσιολογικό - χαμηλό ποσοστό λίπους 10-16% πριν ξεκινήσεις μια περίοδο όγκου.

🔥 Μείωσε τις θερμίδες που καταναλώνεις κατά 300-500 την ημέρα

💪 Muscle tip: Εδώ σε περίπτωση που παρατηρείς πώς μένεις σταθερό το βάρος σου, μην σε ανησυχεί, επειδή στην ουσία μειώνεται το βάρος από λίπος, αλλά αυξάνεται από την μυϊκή μάζα. Σιγουρέψω πώς ελέγχεις οπτικά την πρόοδό σου για να είσαι σίγουρος πως είσαι μέσα στον στόχο σου.

Είσαι αρχάριος - μέσος ασκούμενος με χαμηλή μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους (10-15%);

📈 Σε αυτή την περίπτωση το ιδανικό είναι να ξεκινήσεις μια περίοδο ‘’καθαρού’’ όγκου.

🎯 Στόχος σου θα πρέπει να είναι η κατανάλωση 300-500 επιπλέον θερμίδων την ημέρα.

💪 Muscle tip: Μην βιαστείς να δεις απότομη αύξηση στα κιλά σου, γιατί ρισκάρεις να βάλεις περιττό λίπος που θα είναι δύσκολο να χάσεις αργότερα. Διάβασε παρακάτω την ιδανική ταχύτητα αύξησης βάρους

Είσαι μέσος-προχωρημένος ασκούμενος, με μυϊκή μάζα και μέτριο ποσοστό λίπους (14-16%);

⚖️ Άμα έχεις φτάσει σε αυτό το σημείο, έχεις χτίσει την βάση και από εδώ και πέρα ή επιλογή είναι δική σου.

📈 Άμα θέλεις να συνεχίσεις να χτίζεις μυϊκή μάζα και δεν σε ενδιαφέρει μια ακραία γράμμωση, τότε μείνε στον όγκο με ένα μικρότερο πλεόνασμα 100-200 θερμίδων μέχρι να φτάσεις ένα ποσοστό περίπου 20%
💪 Muscle tip: Σαν μέσος – προχωρημένος, έχεις χτίσει την μυϊκή σου βάση. Έτσι μειώνεται η ταχύτητα που μπορείς να βάζεις φυσικά μυϊκή μάζα (σε σχέση με έναν αρχάριο). Έτσι χρειάζεσαι και λιγότερες θερμίδες.

📉 Άμα είσαι ικανοποιημένος από την μυϊκή σου μάζα, αλλά θέλεις να μείνεις πιο γραμμωμένος, τότε ξεκίνησε γράμμωση με μικρότερο έλλειμμα 200-400 θερμίδων μέχρι να φτάσεις στο ιδανικό για εσένα ποσοστό λίπους.

💪 Muscle tip: Επειδή βρίσκεσαι σε ένα κανονικό επίπεδο λίπους, πόσο πιο χαμηλά πέφτει πόσο περισσότερο αυξάνεται το ρίσκο μυϊκού καταβολισμού. Έτσι έχοντας μικρό έλλειμμα, ελαχιστοποιείς αυτό το ρίσκο ενώ θα έχεις ενέργεια για τις προπονήσεις σου.

✔️ Άμα είσαι ικανοποιημένος από την μυϊκή σου μάζα και το επίπεδο λίπους σου, τότε μείνε σε θερμίδες συντήρησης και επικεντρώσου στην υγεία και στην δύναμη σου.

Πόσο βάρος πρέπει να βάζεις στην περίοδο όγκου;

Βάσει ερευνών που έχουν γίνει, το μέγιστο που μπορεί να βάλει ένας άνθρωπος φυσιολογικά σε άλιπη μυϊκή μάζα σε έναν μήνα, είναι από 100-1000γρ τον μήνα.

Πίνακας αύξησης μυϊκής μάζας σε βάθος χρόνου

- Αρχάριοι ασκούμενοι θα έχουν πάντα πιο γρήγορη πρόοδο (περίπου 500-1000γ / μήνα)

Η ιδανική αλλαγή βάρους είναι μέχρι 250γ / εβδομάδα ή 1 κιλό / μήνα (όχι παραπάνω)

Έτσι για να είσαι πάντα σίγουρος πως μεγιστοποιείς τα αποτελέσματά σου.

- Μέσοι ασκούμενοι θα έχουν πιο αργή πρόοδο (περίπου 200-500γ / μήνα)

Η ιδανική αλλαγή βάρους είναι μέχρι 125γ / εβδομάδα 500γ / μήνα

- Προχωρημένοι ασκούμενοι θα έχουν πολύ πιο αργή πρόοδο (περίπου 100-200γ / μήνα)

Η ιδανική αλλαγή βάρους είναι μέχρι 50γ / εβδομάδα 200γ / μήνα

Ρύθμιση διατροφής

📅 Παρακολούθησε το βάρος σου σε εβδομαδιαία βάση.

🐢 Άμα η πρόοδός σου είναι πιο αργή, αύξησε +100 θερμίδες.

📈  Άμα η πρόοδός σου είναι πιο αυξημένη, μείωσε -100 θερμίδες.

🔄 Συνέχισε όσες εβδομάδες χρειαστεί μέχρι να πετύχεις την ιδανική ταχύτητα.

💪 Muscle tip: Για να υπολογίσεις με ακρίβεια την αύξηση / μείωση, επέλεξε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Π.χ. 1 μπανάνα (110θ) ή 1 μπάρα δημητριακών fitness (90θ)

Πόσο βάρος πρέπει να χάνεις στην περίοδο γράμμωσης

🍏 Σε περίοδο γράμμωσης, για μείωση λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας και διατήρηση του μεταβολισμού, σκοπός σου είναι να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες χωρίς όμως να τις ελαττώσεις υπερβολικά.

🎯 Στόχος σου θα πρέπει να είναι η απώλεια περίπου 0.5-1% του συνολικού σωματικού σου βάρους την εβδομάδα ή περίπου 2-4% τον μήνα.

Για έναν άνθρωπο 100 κιλών, η ιδανική αλλαγή βάρους είναι περίπου 3-4 κιλά τον μήνα
(500-1000γρ/ εβδομάδα)

Για έναν άνθρωπο 80 κιλών, η ιδανική αλλαγή βάρους είναι περίπου 2-3 κιλά τον μήνα
(500-700γρ/ εβδομάδα)

Για έναν άνθρωπο 60 κιλών, η ιδανική αλλαγή βάρους είναι περίπου 1-2 κιλά τον μήνα
(250-500γρ/ εβδομάδα)

Ρύθμιση διατροφής

📅 Παρακολούθησε το βάρος σου σε εβδομαδιαία βάση.

🐢 Άμα η πρόοδός σου είναι πιο αργή, μείωσε τις θερμίδες σου 100-

📉  Άμα η πρόοδός σου είναι πιο γρήγορη, αύξησε 100+

🔄 Συνέχισε όσες εβδομάδες χρειαστεί μέχρι να πετύχεις την ιδανική ταχύτητα

Πόσο πρέπει να μείνεις στην περίοδο όγκου

💪 Άμα βρίσκεσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα, θα χτίσεις μυς, αλλά παράλληλα θα βάλεις και λίπος. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό και έτσι δουλεύεις το σώμα

⚖️ Ο βασικός κανόνας είναι να μην αφήσεις το επίπεδο λίπους να ξεπεράσει το 20%.

Αυτό γίνεται επειδη:

1. Δεν είναι υγιές για το σώμα
2. Θα χρειαστείς πάνω από 12 εβδομάδες να χασεις 4-6% λίπος για να πέσεις στο ιδανικό υγιές ποσοστό 14-16%

💪 Muscle tip: Η περίοδος γράμμωσης είναι μια δύσκολη και πολλές φορές δυσάρεστη διαδικασία. Έτσι θεωρώ ιδανικό να μην ξεπερνάει τις 12 εβδομάδες.

🕒 Όσο βάζεις βάρος με την ταχύτητα που αναλύσαμε παραπάνω, θα μπορείς να μείνεις στον όγκο για μεγαλύτερο διάστημα 6+ μήνες. 

💪 Muscle tip: Μην βιαστείς να βάλεις βάρος γρήγορα. Όσο βάρος βάλεις επιπλέον, απλά θα αποθηκευτεί σε λίπος – Το οποίο έπειτα θα σου πάρει παραπάνω χρόνο να κάψεις.

Πόσο πρέπει να μείνεις στην περίοδο γράμμωσης

⚖️ Πολύ βασικό είναι να θέσεις έναν ρεαλιστικό στόχο που μπορείς εύκολα να πετύχεις. Προσωπικά θεωρώ ιδανικό σαν αρχικό στόχο να βάλεις την απώλεια 4-8% σωματικού λίπους σε διάστημα 12 εβδομάδων.

🎉 Μόλις το πετύχεις, γιόρτασε το κατόρθωμά σου, ανανέωσε το ηθικό σου. Και αποφάσισε τον νέο σου στόχο. Έτσι, με ανανεωμένο κίνητρο, συνέχισε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να φτάσεις το επιθυμητό αποτέλεσμα.

💪 Muscle tip: Ποτέ μην βιαστείς να χάσεις βάρος. Σίγουρα, τρώγοντας λιγότερο θα χάσεις βάρος πιο γρήγορα, αλλά: Θα επηρεαστεί αρνητικά η ενέργεια και η διάθεσή σου. Η όρεξή σου αυξηθεί και θα σε οδηγήσει σε κρίσεις πείνας (ο λόγος που αποτυγχάνει το 90% των διαιτών). Και η μυϊκή σου μάζα θα μειωθεί λόγω καταβολισμού.

Πότε θα ξεκινήσω να βλέπω αποτελέσματα;

⏳ Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχεις, είναι υπομονή. Το χτίσιμο ενός σώματος δεν είναι υπόθεση λίγων εβδομάδων, αλλά πολλών μηνών και χρόνων. 

🔍 Αποτελέσματα σίγουρα δεν θα δεις την επόμενη εβδομάδα. Θα βλέπεις διαφορές όμως μήνα με τον μήνα. Θα πρέπει να μάθεις να απολαμβάνεις το fitness  και να το έχεις σαν επιβράβευση της μέρας σου και όχι σαν κάτι κουραστικό

Έτσι τα αποτελέσματα θα έρθουν από μόνα τους χωρίς να σε ενδιαφέρει η διάρκεια

📏 Έτσι θα μπορείς να συγκρίνεις την πρόοδό σου και να βλέπεις και οπτικά τη διαφορά.

Περίληψη

📚 Μάθε τον σωματότυπό σου και επέλεξε τον ιδανικό στόχο που θα θέσεις.

📈 Σε περίοδο όγκου πρέπει να βλέπεις αύξηση μέχρι 1 κιλό τον μήνα (λιγότερο όσο πιο προχωρημένος είσαι).

📉 Σε περίοδο γράμμωσης, πρέπει να βλέπεις μείωση 2-4% του βάρους σου ή περίπου 2 κιλά τον μήνα .

🔄 Μείνε στην περίοδο όγκου όσο είσαι στο υγιές επίπεδο (μέχρι το 20%) και μπορείς να χάσεις εύκολα.

⚖️ Μείνε στην περίοδο γράμμωσης μέχρι να πέσεις στα επιθυμητά ποσοστά λίπους, θέτοντας μικρούς ρεαλιστικούς στόχους 12 εβδομάδων.

🔍 Θα δεις αποτέλεσμα σε βάθος μηνών και όχι σε μερικές εβδομάδες.

🏆 Μάθε να απολαμβάνεις το fitness, έτσι τα αποτελέσματα θα έρθουν χωρίς κόπο και θα τα έχεις για την υπόλοιπη ζωή σου.