Προετοιμασία γευμάτων | Εξοικονομήστε χρήματα και χρόνο

Προετοιμασία γευμάτων: πώς να γλυτώσετε χρόνο με το Meal Prep

Η προετοιμασία γευμάτων σάς δυσκολεύει; Μόλις ένας αρχάριος δεν έχει ακολουθήσει ξανά ένα πρόγραμμα διατροφής με 4-7 γεύματα την ημέρα το πρώτο πράγμα που θα τον δυσκολέψει, είναι σίγουρα οι ατελείωτες ώρες που θα πρέπει να αφιερώσει στην κουζίνα για να μαγειρέψει όλα αυτά τα γεύματα. Κάτι τέτοιο μπορεί να τον αποθαρρύνει από το να τηρήσει ένα σωστό πλάνο διατροφής. Ωστόσο τα πράγματα δεν είναι τόσο δύσκολα όσο φαίνονται. Χρησιμοποιώντας την μέθοδο meal prep (meal preparation, δηλαδή προετοιμασία γευμάτων) εξοικονομείτε ως και 90% λιγότερο χρόνο στην κουζίνα. Δεν χρειάζεται να έχετε καθόλου εμπειρία στην κουζίνα και μπορεί να την εκτελέσει ακόμα και ένας αρχάριος. Ακολουθήστε τα 3 απλά βήματα παρακάτω για να ετοιμάσετε τέλειες μερίδες φαγητού στο σπίτι σας με την μέθοδο meal prep.

1. Προετοιμασία γευμάτων: ψώνια σε μεγάλες ποσότητες

Το πρώτο βήμα για μια επιτυχημένη προετοιμασία γευμάτων, είναι η επιλογή των κατάλληλων τροφίμων και η αγορά σε μεγάλες ποσότητες. Σημειώστε σε μία λίστα τα ψώνια που θα χρειαστεί να κάνετε για την διατροφή σας, πηγαίνετε στο Super Market και γεμίστε το καλάθι σας με ψώνια που θα σας κρατήσουν για πολλές εβδομάδες. Έτσι θα γλυτώσετε χρόνο και θα αποφύγετε να τρέχετε συνέχεια να αγοράσετε κάτι που σας λείπει από το ψυγείο. Παρακάτω θα βρείτε μερικές πολύ καλές επιλογές τροφίμων που μπορείτε να αγοράσετε

Λίστα για ψώνια

• Λαχανικά (ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές, μαρούλι κλπ.)
• Καφέ ρύζι
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Όσπρια (φακές, φασόλια κτλ. )
• Πατάτες
• Γιαούρτι 0-2% (σε οικονομικές συσκευασίες του 1 κιλού)
• Αυγά
• Γάλα 1.5%
• Κασέρι light 10-14%
• Βρώμη
• Ελαιόλαδο
• Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, τόνος, χοιρινό φιλέτο, σολομός)
• Φρούτα
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια)
• Σπόροι (λιναρόσπορος, σουσάμι)

 

2. Ετοιμασία του φαγητού

Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, μπορείτε να ετοιμάσετε τα  γεύματά σας μία, δύο, ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. Προσωπικά εγώ ετοιμάζω φαγητό για να μου κρατήσει  5  η 6 ημέρες. Για παράδειγμα το κοτόπουλο αποθηκεύεται σε αεροστεγές δοχείο για χρονικό διάστημα 5 ημερών χωρίς προβλήματα. Ωστόσο, κάποιοι από εσάς μπορεί να προτιμάτε να ετοιμάζετε τα γεύματα σας σε μικρότερα χρονικά διαστήματα για μεγαλύτερη φρεσκάδα.  Επιπλέον, τα θαλασσινά πιάτα χαλάνε πιο γρήγορα και μπορεί να απαιτούν προετοιμασία δύο φορές την εβδομάδα . Βρείτε μια στιγμή της εβδομάδας που θα έχετε ελεύθερο χρόνο και αφιερώστε 1 ώρα για να ετοιμάσετε τα γεύματά σας. Μαγειρέψετε στον φούρνο 2-3 κιλά φιλέτο κοτόπουλο ή κρέας, βράστε ένα κιλό καστανό ρύζι, ετοιμάστε τις σάλτσες σας και ψιλοκόψετε τα λαχανικά σας.  

3. Αποθήκευση και κατανάλωση γευμάτων

Αφού μαγειρέψατε τα τρόφιμά σας είσαστε έτοιμοι να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Εδώ θα αναφέρουμε 3 μεθόδους για να έχετε έτοιμα τα γεύματά σας την ώρα που θέλετε να φάτε. Εδώ σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε μια απλή ψηφιακή ζυγαριά κουζίνας με λειτουργία μηδενισμού για ακριβή υπολογισμό της ποσότητας. Μην ξεχνάτε πως όσο υγιεινό και να είναι το γεύμα, αν καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, τότε αυτές θα αποθηκευτούν σαν λίπος.

• Ο πρώτος τρόπος είναι να αποθηκεύσετε όλα τα φαγητά σε ξεχωριστά δοχεία π.χ. ξεχωριστά το κοτόπουλο, το ρύζι, τα λαχανικά και την σάλτσα. Κάθε φορά που θα έρθει η ώρα για φαγητό, βγάζετε όση ποσότητα θέλετε από τα δοχεία σας σε ένα πιάτο, ζεσταίνετε και τρώτε.
• Ο Δεύτερος τρόπος, και ο αγαπημένος μου, είναι να ετοιμάζω ομοιόμορφα ολα τα γεύματα της μέρας ή της εβδομάδας σε δοχεία. Π.χ. 6 δοχεία με κοτόπουλο, ρύζι, σάλτσα, ντομάτα και ελαιόλαδο. Έτσι εξοικονομείτε πολύ χρόνο και όταν έρθει η ώρα για φαγητό, το μόνο που έχετε να κάνετε, είναι απλά βγάλετε το δοχείο από το ψυγείο, να το ζεστάνετε και να φάτε.
• Ο τρίτος τρόπος, είναι παρόμοιος με τον δεύτερο με την διαφορά πως αν για παράδειγμα έχετε σε μια μέρα να ετοιμάσουμε 3 μερίδες των 300 γραμμαρίων σε 3 δοχεία, απλά τα βάζετε όχι σε 3, αλλά σε 1 μεγάλο δοχείο των 900 γραμμαρίων. Μόλις έρθει η ώρα για το γεύμα σας, βγάζετε το δοχείο και τρώτε την αντίστοιχη ποσότητα. Ωστόσο προσέξτε να τρώτε σε ίσες μερίδες. Ιδανικός τρόπος όταν λείπετε πολλή ώρα από το σπίτι και πρέπει να έχετε πολλά γεύματα μαζί σας.

Προετοιμασία γευμάτων: περιληπτικά

• Αγοράστε σε μεγάλες ποσότητες
• Μαγειρέψτε μεγάλες ποσότητες φαγητού
• Αποθηκεύστε τα τρόφιμα σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο ή στην κατάψυξη
• Ετοιμάστε τα γεύματά σας

Συγχαρητήρια! Με αυτή την μέθοδο έχετε ήδη γίνει ειδικοί στην προετοιμασία γευμάτων και έχετε πλέον άφθονο χρόνο να αφιερώσετε σε ό,τι αγαπάτε!  

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου