Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσεις για να χτίσεις μυϊκή μάζα;

🏋️ Προκειμένου να χτίσεις μυϊκή μάζα, πρέπει να βρίσκεσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα.
Δηλαδή, να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σου.
Έτσι, θα πρέπει να προσθέσεις στη διατροφή σου περίπου 500 θερμίδες από το TDEE σου.

Τι μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώσεις;

🍽️ Τώρα που βγάλαμε τις θερμίδες από τη μέση, είναι η ώρα να αναφερθούμε στο δεύτερο πιο σημαντικό πράγμα στη διατροφή, το οποίο είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Η τροφή αποτελείται από τρία βασικά συστατικά: την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματά σου, θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία αυτών των τριών συστατικών, μιας και κάθε ένα έχει τη σημασία του στη διατροφή.

Τυπικά ένας άνθρωπος 90 κιλών που αθλείται και θέλει να χάσει λίπος, θα πρέπει να ακολουθεί τον εξής τύπο:
• Γράφεις τις θερμίδες που θα καταναλώσεις (που υπολόγισες παραπάνω)
Π.χ. 2000 θερμίδες

• Πρωτεΐνη: 2 Χ σωματικό βάρος
Π.χ. 2 Χ 90 = 180γρ πρωτεΐνη – 1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 θερμίδες, οπότε 4 Χ 180 = 720 θερμίδες

• Λιπαρά: Περίπου 20-30% των ημερήσιων θερμίδων
Π.χ. Γύρω στις 400 θερμίδες – 1 γραμμάριο λίπους = 9 θερμίδες, οπότε 700 / 9 = 44γ λίπος.

• Υδατάνθρακες: Οι υπόλοιπες θερμίδες,
Π.χ. 2000-720-400= 880 θερμίδες – 1 γραμμάριο υδατάνθρακα = 4 θερμίδες, οπότε 880 / 4 = 220γ υδατάνθρακες.

Έτσι το σώμα θα έχει όλα όσα χρειάζεται για να αναρρώνει πλήρως.

Βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, νερό

🥦 Ένα πολύ σημαντικό πράγμα που πρέπει να προσέξεις στη διατροφή σου, είναι φυσικά η πρόσληψη άφθονων φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Όλα αυτά ρυθμίζουν το μεταβολισμό ώστε να δουλεύει καλύτερα. Επίσης, πολύ σημαντική είναι η κατανάλωση νερού ώστε να αποφύγεις την αφυδάτωση. Μην ξεχνάς ότι οι μυς αποτελούνται από 77% νερό.

Κάθε πόσο πρέπει να τρως;

🍽️ Tο ιδανικό είναι να τρως από 4 – 5 γεύματα την ημέρα.

• Το 1^ο γεύμα του κάνεις μόλις ξυπνήσεις
• Το 2^ο γεύμα σαν σνακ μόλις πεινάσεις.
• Το 3^ο γεύμα σαν κυρίως το μεσημέρι ή το απόγευμα.
• Το 4^ο γεύμα προαιρετικά μετά την προπόνηση.
• Το 5^ο γεύμα πριν τον ύπνο.

Ωστόσο όλα τα παραπάνω μπορείς να τα ρυθμίσεις για να ταιριάζουν στην καθημερινότητά σου κάνοντας λιγότερα γεύματα.

 Μοναδικός κανόνας είναι στο τέλος της ημέρας να φας όσες θερμίδες έχει το πλάνο σου να πετύχεις τον στόχο στα μακροθρεπτικά σου συστατικά

Τι πρέπει να τρως σε κάθε γεύμα

🍽️ Για να κάνουμε τα πράγματα πιο απλά, σιγουρεύσου πως το κάθε γεύμα σου περιέχει μία μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης, υδατάνθρακες κατά προτίμηση ολικής άλεσης, υγιεινά λιπαρά και λαχανικά καθώς και φρούτα.

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα πλήρες πρωινό (π.χ. Βρώμη, γάλα, μέλι, ασπράδια).
• Συνέχισε με ένα υγιεινό σνακ με πρωτεΐνη (σάντουιτς με κασέρι Light και 1 αυγό)
• Το κυρίως γεύμα σου πρέπει να είναι ισορροπημένο με όλα τα μεκροθρεπτικά (π.χ. Καφέ ρύζι, άπαχο κρέας, ελαιόλαδο, σαλάτα).
• Μετά την προπόνηση προτίμησε συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων γρήγορης απορρόφησης, χωρίς λίπος (π.χ. shake πρωτεΐνης με μέλι και μπανάνα).
• Πριν τον ύπνο, περιόρισε τους υδατάνθρακες και προτίμησε συνδυασμό πρωτεΐνης και λίπους αργής απορρόφησης (π.χ. Στραγγιστό γιαούρτι, αυγά, τόνο, ξηρούς καρπούς).

Ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές φαγητών

• Πρωτεΐνη: Αυγά, άπαχο κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό ψαχνό, ψάρι), στραγγιστό γιαούρτι, καθώς και φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, η σόγια
• Υδατάνθρακες: Προϊόντα ολικής άλεσης (καφέ ρύζι, ζυμαρικά, σιτάρι, βρώμη, δημητριακά), όσπρια και άλλα φυτικά τρόφιμα.
• Λιπαρά: Ελαιόλαδο, σπόροι, ξηροί καρποί, γάλα καρύδας, ιχθυέλαιο. Επίσης χρειάζεστε και κορεσμένα λιπαρά από ζωικές πηγές όπως τα αυγά το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
• Λαχανικά: Οτιδήποτε σου αρέσει.

Περίληψη

• • Μάθε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σου την ημέρα.
  • Σε περίοδο όγκου, αύξησε τις θερμίδες που καταναλώνεις.
  • Σε περίοδο γράμμωσης, μείωσε τις θερμίδες που καταναλώνεις.
  • Η διατροφή σου πρέπει να περιλαμβάνει άφθονη πρωτεΐνη και ισορροπία υδατανθράκων και λιπαρών.
  • Το βάρος σου πρέπει να αλλάζει αργά και σταθερά. Μην κάνεις απότομες αλλαγές στις θερμίδες.
  • Άν σταματήσεις να χάνεις βάρος, ελάττωσε τους υδατάνθρακες ελάχιστα.
  • Άν σταματήσεις να παίρνεις βάρος, αύξησε τους υδατάνθρακες ελάχιστα.
  • Προτίμησε φαγητά ολικής άλεσης, άπαχο κρέας και υγιεινά λιπαρά.
  • Πρόσθεσε άφθονα λαχανικά στη διατροφή σου και πίνε πολύ νερό.
  • Φρόντισε να τρως από 4-5 γεύματα την ημέρα