Διατροφή | ο βασιλιάς της υπόθεσης

Άμα θέλετε σοβαρά να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που θα πρέπει να κοιτάξετε, είναι φυσικά η διατροφή σας. Δεν έχει σημασία πόσο χρόνο αφιερώνετε στην προπόνησή ή πόσο σωστά εκτελείτε τις ασκήσεις. Η διατροφή αποτελεί το 70-80% της όλης διαδικασίας. Είτε θέλετε να κάψετε λίπος είτε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να ρυθμίσετε κατάλληλα την διατροφή σας!

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για να χτίσω μυϊκή μάζα?

Προκειμένου να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να βρισκόσαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Με απλά λόγια πρέπει να καταναλώσετε παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας.

Γενικά, ένας ενεργός ενήλικας άντρας βάρους 75 κιλών με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να καταναλώνει γύρω στις 3000 θερμίδες, ενώ μια ενήλικη ενεργή γυναίκα βάρους 50 κιλών, γύρω στις 2400. 

Άμα θέλετε έναν πιο ακριβή υπολογισμό, θα πρέπει πρώτα να βρείτε τον βασικό μεταβολισμό σας (BMR) και την συνολική ημερήσια θερμιδική σας δαπάνη (TDEE). Ύστερα προκειμένου να πετύχετε μυϊκή ανάπτυξη, προσθέστε 400-500 θερμίδες στο TDEE σας ώστε να βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα.

Μπορείτε να τα υπολογίσετε με το ειδικό πρόγραμμα που θα βρείτε σε αυτό το link.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσω για να χάσω λίπος;

Προκειμένου να χάσετε λίπος, πρέπει να βρισκόσαστε σε θερμιδικό έλειμμα. Με απλά λόγια πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας.

Γενικά ένας ενεργός ενήλικας άνδρας 100 κιλών, πρέπει να καταναλώνει περίπου 2200-2000 θερμίδες για να χάσει βάρος, ενώ μια γυναίκα 60 κιλών γύρω στις 1800-1600

Άμα θέλετε έναν πιο ακριβή υπολογισμό, θα πρέπει πρώτα να βρείτε τον βασικό μεταβολισμό σας (BMR) και την συνολική ημερήσια θερμιδική σας δαπάνη (TDEE). Ύστερα προκειμένου να ξεκινήσετε να χάσετε λίπος, αφαιρέστε περίπου 500 θερμίδες από το TDEE σας.

Μπορείτε να τα υπολογίσετε με το ειδικό πρόγραμμα που θα βρείτε σε αυτό το link.

Τι μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνω;

Τώρα που βγάλαμε τις θερμίδες από τη μέση είναι η ώρα να αναφερθούμε το δεύτερο πιο σημαντικό πράγμα στην διατροφή, το οποίο είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά. Η τροφή αποτελείται από τρία βασικά συστατικά: την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας, θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία αυτών των τριών συστατικών, μιας και κάθε ένα έχει την σημασία του στην διατροφή. Άμα στόχος σας είναι ένα υγιές και γερό σώμα, πρέπει να λαμβάνετε όλα τα είδη συστατικών.

Τυπικά ένας άνθρωπος 75 κιλών που αθλείται, πρέπει να ακολουθεί τον εξής γενικό τύπο:

• Θερμίδες: 3000
• Πρωτεΐνη: 2 Χ σωματικό βάρος = 160γρ πρωτεΐνη ή 640 θερμίδες.
• Λιπαρά: Περίπου 20-30% των ημερήσιων θερμίδων του δηλαδή γύρω στις 700 θερμίδες ή 77 γρ λίπος.
• Υδατάνθρακες: Οι υπόλοιπες θερμίδες, δηλαδή 3000-700-640= 1660 θερμίδες ή 415 γρ υδατάνθρακες.

Έτσι το σώμα θα έχει όλα όσα χρειάζεται για να αναρρώνει πλήρως και να έχει άφθονη ενέργεια ώστε να χτίσει μυϊκή μάζα ή να την διατηρήσει ενώ καίει λίπος σε περίοδο γράμμωσης.

Βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, νερό

Πολύ σημαντικό πράγμα που πρέπει να προσέξετε στη διατροφή σας, είναι φυσικά η πρόσληψη άφθονων φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Όλα αυτά ρυθμίζουν το μεταβολισμό ώστε να δουλεύει καλύτερα. Επίσης πολύ σημαντική, είναι η κατανάλωση νερού ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση. Μην ξεχνάτε πως οι μυς αποτελούνται από 77% νερό.

Κάθε πόσο πρέπει να τρώω;

Το επόμενο πράγμα που θα πρέπει να κοιτάξετε είναι η συχνότητα γευμάτων μέσα στην ημέρα. Τυπικά θα πρέπει να τρώτε από 4 έως 6 γεύματα την ημέρα, με διάρκεια τρεις έως τέσσερις ώρες μεταξύ τους. Έτσι το σώμα σας θα έχει ανά πάσα στιγμή της μέρας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Σε περίπτωση που δεν έχετε την δυνατότητα να τρώτε κάθε 3 ώρες, δεν πειράζει και αν κάνετε λιγότερα γεύματα, αρκεί να καλύπτετε τις θερμιδικές ανάγκες την ημέρας σας.

Τι πρέπει να τρώω;

Για να κάνουμε τα πράγματα πιο απλά, σιγουρευτείτε πως το κάθε γεύμα σας περιέχει μία μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης, υδατάνθρακες κατά προτίμηση ολικής άλεσης, υγιεινά λιπαρά και λαχανικά καθώς και φρούτα.

• Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλήρες πρωινό (π.χ. Βρώμη, γάλα, μέλι, ασπράδια).
• Συνεχίστε την ημέρα σας με συχνά και ισορροπημένα γεύματα (π.χ. Καφέ ρύζι, άπαχο κρέας, ελαιόλαδο, σαλάτα, φρούτα).
• Μετά την προπόνηση προτιμήστε συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων γρήγορης απορρόφησης, χωρίς λίπος (π.χ. shake πρωτεΐνης με μέλι και μπανάνα).
• Συνεχίζετε με ισορροπημένα γεύματα, αλλά μειώνετε ελάχιστα τους υδατάνθρακες όσο περνάει η μέρα.
• Πριν τον ύπνο, περιορίστε τους υδατάνθρακες και προτιμήστε συνδυασμό πρωτεΐνης και λίπους αργής απορρόφησης (π.χ. Στραγγιστό γιαούρτι, αυγά, τόνο, ξηρούς καρπούς).

Τι φαγητά πρέπει να τρώω;

Παρακάτω, έχουμε μερικές πολύ καλές επιλογές υγιεινών φαγητών

• Πρωτεΐνη: Αυγά, άπαχο κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό ψαχνό, ψάρι), στραγγιστό γιαούρτι, καθώς και φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, η σόγια και οι ξηροί καρποί
• Υδατάνθρακες: Προϊόντα ολικής άλεσης (καφέ ρύζι, ζυμαρικά, σιτάρι, βρώμη, δημητριακά), σπόροι, όσπρια και άλλα φυτικά τρόφιμα.
• Λιπαρά: Ελαιόλαδο, σπόροι, ξηροί καρποί, γάλα καρύδας, ιχθυέλαιο. Επίσης χρειάζεστε και κορεσμένα λιπαρά από ζωικές πηγές όπως τα αυγά το κρέας και τα γαλακτοκομικά.

Περίληψη

• Μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας την ημέρα
• Σε περίοδο όγκου αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε
• Σε περίοδο γράμμωσης ελαττώστε τις θερμίδες που καταναλώνετε
• Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει άφθονη πρωτεΐνη και ισορροπία υδατανθράκων και λιπαρών.
• Το βάρος σας πρέπει να αλλάζει αργά και σταθερά. Μην κάνετε απότομα αλλαγές στις θερμίδες
• Άμα σταματήσετε να χάνετε βάρος, ελαττώστε τους υδατάνθρακες ελάχιστα
• Άμα σταματήσετε να βάζετε βάρος, αυξήστε τους υδατάνθρακες ελάχιστα
• Προτιμήστε φαγητά ολικής άλεσης, άπαχο κρέας και υγιεινά λιπαρά.
• Προσθέστε άφθονα λαχανικά στην διατροφή σας και πιείτε πολύ νερό
• Τρώτε από 4-6 γεύματα την ημέρα με διάρκεια 3-4 ώρες μεταξύ τους.