Προπόνηση

Η προπόνηση είναι απαραίτητο μέρος για μυϊκή ανάπτυξη στο σώμα σας μιας και δίνει ερέθισμα στους μυς σας να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάνετε ζημιά στους μυς σας. Σηκώνοντας βάρη δημιουργούνται μικρά τραύματα στις μυϊκές ίνες. Στην πραγματικότητα σκοπός της προπόνησης, είναι να ‘’καταστρέφετε’’ τους μυς. Έτσι μετά την προπόνηση με την ξεκούραση, το σώμα ξεκινάει μια διαδικασία επισκευής των χαλασμένων μυϊκών ινών, που έχει σαν αποτέλεσμα να ενεργοποιήσει τη σύνθεση πρωτεΐνης.

Σαν αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, οι μυς σας επισκευάζονται και γίνονται πιο δυνατοί και μεγάλοι έτσι ώστε να μπορούν να ανταποκριθούν στην δύσκολη προπόνηση που κάνετε.

Με απλά λόγια η διαδικασία είναι η εξής: Προπόνηση-Καταστροφή-Ανάρρωση-Επισκευή.

Προτού ξεκινήσουμε, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τα τρία είδη της μυϊκής συστολής, ώστε παρακάτω να καταλάβετε πως θα μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας.

Τα είδη της μυϊκής συστολής

Υπάρχουν 3 είδη μυϊκής συστολής:

Μειομετρική συστολή (Σύγκεντρη ή Θετική):

Κατά την μειομετρική συστολή ο μυς βραχύνεται (κονταίνει) υπερνικώντας τη βαρύτητα ή την εξωτερική αντίσταση (σηκώνοντας το βάρος).

Ισομετρική συστολή (ακίνητο):

Κατά την ισομετρική συστολή ο μυς συστέλλεται, αλλά δεν παράγεται καμία κίνηση στις αρθρώσεις (το βάρος μένει ακίνητο). Οι μυς μπορούν να ανταπεξέλθουν σε μεγαλύτερο φορτίο από την θετική φάση, δηλαδή μπορείτε να κρατήσετε παραπάνω βάρος από όσο μπορείτε να σηκώσετε στην θετική.

Πλειομετρική συστολή (Έκκεντρη ή Αρνητική):

Κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς επιμηκύνεται (μακραίνει) ελεγχόμενα υποχωρώντας στη δύναμη της βαρύτητας ή της εξωτερικής αντίστασης (κατεβάζοντας το βάρος). Οι μυς μπορούν να αντεπεξέλθουν σε φορτία 20-40% μεγαλύτερα από τα φορτία που χρησιμοποιούνται στην θετική φάση.

Πως πρέπει να εκτελώ τις ασκήσεις;

Λίγα άτομα στο γυμναστήριο γνωρίζουν πως δεν αρκεί απλά να σηκώσετε το βάρος. Πρέπει να κρατάτε μόνιμα τάση στον μυ κατά όλη την διάρκεια της κίνησης και να κατεβάζετε το φορτίο αργά και ελεγχόμενα. Έτσι μεγιστοποιείτε την ζημιά στις μυϊκές ίνες και πολλαπλασιάζετε τα κέρδη σε δύναμη και υπερτροφία. Το να σηκώνετε το βάρος με την βοήθεια του σώματος και να το αφήνετε να πέφτει, δεν είναι αποτελεσματικό. Έρευνες έχουν αποδείξει πως το αρνητικό κομμάτι της άσκησης ή αλλιώς το ‘’κατέβασμα’’, προκαλεί έως και 3 φορές μεγαλύτερη ζημιά στις μυϊκές ίνες από την θετική φάση. Οπότε μεγαλύτερη ζημιά = μεγαλύτερη υπερτροφία.

Πάντα να δίνετε έμφαση στην αυστηρή και σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και μην σηκώνετε παραπάνω κιλά από αυτά που μπορεί να διαχειριστεί το σώμα σας.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Το επόμενο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε, είναι η επιλογή σετ επαναλήψεων. Άμα στόχος σας είναι η υπερτροφία, θα πρέπει να είστε μέσα στο πλαίσιο των 8 με 12 επαναλήψεων και η διάρκεια του σετ πρέπει να είναι από 40-60’’. Για να το πετύχετε αυτό, η διάρκεια της θετικής φάσης θα πρέπει να είναι περίπου 1 δευτερόλεπτα και η αρνητική περίπου 2-3 δευτερόλεπτα.

Για παράδειγμα σαν ταχύτητα εκτέλεσης χρησιμοποιήστε tempo 3-0-1-0, δηλαδή:
3’’ κατέβασμα
0’’ κράτημα κάτω
1’’ ανέβασμα
0’’ κράτημα πάνω

Ένα πολύ καλό παράδειγμα μιας άσκησης με στόχο την υπερτροφία είναι το εξής:

Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Διάλειμμα	Tempo
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα	1 ζέσταμα , 4	15, 12, 10, 10, 8	60", 90", 90", 90"	3-0-1-1

Πόσο βάρος πρέπει να σηκώνω;

Πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε τις επαναλήψεις του σετ με σωστή τεχνική. Πρέπει στην τελευταία επανάληψη να φτάσετε σε αποτυχία, δηλαδή να μην μπορέσετε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη.

Μην το παρακάνετε με το βάρος και μην προσπαθείτε να σηκώσετε παραπάνω βάρος από αυτό που μπορείτε να διαχειριστείτε. Το να σηκώνετε παραπάνω βάρος με την βοήθεια του σώματος, όχι μόνο είναι επικίνδυνο, αλλά κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.

Πόσες ασκήσεις και πόσα σετ πρέπει να κάνω;

Δυστυχώς το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι, είναι πως το παρακάνουν με τον αριθμό των ασκήσεων και των σετ.

Στο Internet κάποιος μπορεί να βρεί άπειρα προγράμματα τα οποία έχουν υπερβολικά μεγάλο όγκο προπόνησης και απευθύνονται σε πολύ προχωρημένο ασκούμενο και όχι σε κάποιον αρχάριο.

Στην πραγματικότητα ένας αρχάριος δεν χρειάζεται να κάνει 6 ασκήσεις από 4 σετ για να χτυπήσει κάθε πιθανή γωνιά του στήθους. Κάνοντας απλά και μόνο δύο ασκήσεις από 3 έως 4 σετ το καθένα για κάθε μυϊκή ομάδα, θα του δώσει πολύ καλύτερα αποτελέσματα.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα ενός αρχαρίου δεν χρειάζεται τόσα πολλά σετ για ανταποκριθεί και να ξεκινήσει να χτίζει μυϊκή μάζα. Άμα ένας αρχάριος το παρακάνει, περισσότερο κακό θα κάνει παρά καλό.

Φανταστείτε το και έτσι, μόλις πάτε για το πρώτο σας μπάνιο το καλοκαίρι, λίγα και μόνο λεπτά στον ήλιο αρκούν για να κοκκινίσετε. Οπότε καθόσαστε για μικρότερη διάρκεια. Άμα καθίσετε περισσότερη ώρα θα καείτε, πράγμα το οποίο είναι κακό και όχι καλό. Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για την προπόνηση.

Ιδανικά σετ και επαναλήψεις για αρχάριο ασκούμενο (εμπειρία προπόνησης 0-6 μήνες):

Μεγάλες μυϊκές ομάδες (Στήθος, πλάτη, πόδια): 8-10 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

Μικρές μυϊκές ομάδες (Χέρια, ώμοι, πυρήνας): 4-6 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

Ιδανικά σετ και επαναλήψεις για μέσο ασκούμενο(εμπειρία προπόνησης 6-18 μήνες):

Μεγάλες μυϊκές ομάδες (Στήθος, πλάτη, πόδια): 10-15 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

Μικρές μυϊκές ομάδες (Χέρια, ώμοι, πυρήνας): 6-12 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

Ιδανικά σετ και επαναλήψεις για προχωρημένο ασκούμενο(εμπειρία προπόνησης 18+ μήνες):

Μεγάλες μυϊκές ομάδες (Στήθος, πλάτη, πόδια): 15-25 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

Μικρές μυϊκές ομάδες (Χέρια, ώμοι, πυρήνας): 12-15 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

Πόση ώρα πρέπει να κάνω προπόνηση;

Η διάρκεια τις προπόνησης, είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό κομμάτι. Μην ξεχνάτε, στόχος σας στο γυμναστήριο, δεν είναι να πιάσετε κουβέντα με τον κολλητό σας ή να κοιτάξετε το instagram feed σας, αλλά να κάνετε προπόνηση. Αφήστε την κουβέντα για κάποια άλλη στιγμή της μέρας.

Η ώρα που κάνετε διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι πολύ σημαντικός. Άμα στόχος σας είναι η υπερτροφία, δεν πρέπει να αφήσετε το διάλειμμα να ξεπεράσει ένα με δύο λεπτά.

Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνάει τη μία ώρα. Αυτό ισχύει διότι αρχή της προπόνησης οι αναβολικές ορμόνες του σώματός σας όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη είναι ανεβασμένες. Ωστόσο μετά την μια ώρα προπόνησης τα επίπεδά τους πέφτουν ενώ παράλληλα αυξάνονται τα επίπεδα καταβολικών ορμονών όπως η κορτιζόλη. Έτσι όταν ξεπεράσετε την μια ώρα προπόνησης αυξάνεται κατακόρυφα ο καταβολισμός, πράγμα που δεν θέλετε.

Πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνω για προπόνηση;

Όπως προαναφέραμε, πηγαίνοντας για προπόνηση κάνετε ζημιά στους μυς σας. Αυτοί με τη σειρά τους, για να αναρρώσουν πλήρως και να γίνουν πιο μεγάλοι και δυνατοί χρειάζονται κάποιο χρόνο. Ο χρόνος ανάρρωσης εξαρτάται από το μέγεθος της μυϊκής ομάδας. Μικρές μυϊκές ομάδες όπως οι δικέφαλοι και οι κοιλιακοί χρειάζονται 1-2 μέρες για να αναρρώσουν, ενώ μεγαλύτερες όπως το στήθος και τα πόδια θα χρειαστούν από 2-3 μέρες.

Μόλις μια μυϊκή ομάδα αναρρώσει πλήρως, θα πρέπει να την ξαναγυμνάσετε άμα θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητα μυϊκής ανάπτυξης. Έτσι η ιδανική συχνότητα προπόνησης της κάθε μυϊκής ομάδας, είναι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Πρέπει να κάνω αερόβιο για να χάσω βάρος;

Όχι. Όπως είπαμε και παραπάνω, η διατροφή είναι το 70-80% της όλης υπόθεσης.

Από εκεί και πέρα, θα πρέπει να δώσετε 80% έμφαση στην προπόνηση αντιστάσεων, ώστε να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα και να έχετε ανεβασμένο τον μεταβολισμό σας.

Το αερόβιο θα πρέπει να το έχετε σαν συμπλήρωμα και όχι σαν μοναδική μέθοδο απώλειας λίπους.

Πρέπει να κάνω πολλές επαναλήψεις για να κάψω λίπος;

Όχι, στην πραγματικότητα ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Για μέγιστη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας δεν πρέπει να ξεπερνάτε τις 8 με 10 επαναλήψεις σε περίοδο γράμμωσης. Πρέπει δηλαδή να σηκώνετε τα ίδια ή και περισσότερα κιλά απ’ ότι στην περίοδο όγκου.

Έτσι δίνετε στο σώμα σας να καταλάβει πως χρειαζόσαστε όλη την μυϊκή μάζα που χτίσατε όλο αυτόν τον καιρό.

Αυτό συμβαίνει, επειδή σε περίοδο που βρισκόσαστε σε θερμιδικό έλλειμμα, κάνοντας παραπάνω επαναλήψεις και σηκώνοντας λιγότερο βάρος, δίνετε στο σώμα να καταλάβει πως δεν χρειάζεται πλέον όλη την μυϊκή του μάζα, μιας και το φορτίο είναι λιγότερο. Έτσι μπορεί να στραφεί στην μυϊκή μάζα ως πηγή ενέργειας μιας και δεν την χρειάζεται πλέον.

Οπότε για να αποτρέψετε την απώλεια, ανεβάστε την ένταση της προπόνησής σας και κρατήστε την ψηλά κατά όλη την περίοδο γράμμωσης.

Πως θα χωρίσω το πρόγραμμά μου και πόσες προπονήσεις πρέπει να κάνω την εβδομάδα;

Προκειμένου να γυμνάσετε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρκετές μεθόδους. Οι πιο διάσημες μέθοδοι, είναι τα split και οι full body προπονήσεις.

Split

Στα split, γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα σε ξεχωριστές μέρες, έτσι ώστε να προπονείτε την μια μυϊκή ομάδα, ενώ άλλη ξεκουράζεται.

Αυτό σας επιτρέπει  να αφιερώνετε παραπάνω χρόνο στην εκγύμναση του κάθε μυ ξεχωριστά. Παρακάτω έχουμε δυο πολύ καλά παραδείγματα split.

Παράδειγμα Split 1:

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι	Πλάτη, δικέφαλοι	Πόδια, κοιλιακοί	Ξεκούραση	Πάνω σώμα	Κάτω σώμα	Ξεκούραση

Παράδειγμα Split 2:

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι	Πλάτη, δικέφαλοι	Πόδια, κοιλιακοί	Ξεκούραση	Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι	Πλάτη, δικέφαλοι	Ξεκούραση
Πόδια, κοιλιακοί	Ξεκούραση	Πλάτη	Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι	Πλάτη, δικέφαλοι	Πόδια, κοιλιακοί	Ξεκούραση

Full body

Άμα δεν έχετε πέντε ημέρες στη διάθεσή σας για προπόνηση, μην απελπίζεστε. Εδώ είναι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις full body προπονήσεις, δηλαδή θα γυμνάζετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες σε μια μέρα.

Οι full body προπονήσεις, έχει αποδειχτεί πως δουλεύουν καλύτερα από τα split για ασκούμενους αρχάριου επιπέδου. Έτσι μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας μέρα παρά μέρα με μία μέρα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων.

Παράδειγμα Full body προγράμματος:

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
Ξεκούραση	Όλο το σώμα	Ξεκούραση	Όλο το σώμα	Ξεκούραση	Όλο το σώμα	Ξεκούραση

 

Περιληπτικά

• Δώστε έμφαση στη σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και όχι στα κιλά που σηκώνετε.
• Δώστε περισσότερη έμφαση στο αρνητικό μέρος της άσκησης.
• Για υπερτροφία, εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
• Μην κάνετε περισσότερα σετ και επαναλήψεις από όσα χρειάζονται
• Κρατήστε τον χρόνο προπόνησης γύρω στην 1 ώρα
• Για απώλεια λίπους, εκτελέστε λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερη ένταση
• Μην κάνετε παραπάνω ασκήσεις από όσες χρειάζεται και μην το παρακάνετε στην ώρα προπόνησης.