Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες

Σε αυτό το σύστημα μέσα σε 3 προπονήσεις γυμνάζετε όλο το σώμα αποτελεσματικά χωρίς καθόλου εξοπλισμό σε ελάχιστο χρόνο μόνο με 4 βασικές ασκήσεις σε κάθε προπόνηση.

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Μέρα 1 – Στήθος, πυρήνας

Για τις 2 πρώτες ασκήσεις: Εκτελείτε 10 σετ σε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Για τις επόμενες 2 ασκήσεις εκτελείτε από 3 σετ κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις Το διάλειμμα είναι 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Push ups με πόδια πάνω σε ύψος	10 Χ 10	60”
Pike Push up	10 Χ 10	60’’
Push ups με αγκώνες κοντά στα πλευρά	3 x 10-14	60”
Mountain climbers + Push ups στα γόνατα	3 x 10-14	60”	Super set: εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα

—

Μέρα 2 – Πλάτη, ραχιαίοι

Για τις 2 πρώτες ασκήσεις: Εκτελείτε 10 σετ σε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Για τις επόμενες 2 ασκήσεις εκτελείτε από 3 σετ κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις Το διάλειμμα είναι 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Ανοίγματα πίσω ώμων στο έδαφος	10 Χ 10	60”
Inverted rows	10 Χ 10	60’’
Σκυφτά ανοίγματα ώμων	3 x 10-14	60”	Για αυτή την άσκηση χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι βαριά αντικείμενα (π.χ. 2 μπουκαλάκια με νερό)
Εκτάσεις ραχιαίων στο έδαφος + σανίδα	3 x 10-14	60”	Super set: εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα

—

Μέρα 3 – Πόδια

Για τις 2 πρώτες ασκήσεις: Εκτελείτε 10 σετ σε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Για τις επόμενες 2 ασκήσεις εκτελείτε από 3 σετ κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις Το διάλειμμα είναι 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Καθίσματα με χέρια τεντωμένα	10 Χ 10	60”
Άρσεις λεκάνης με πόδια σε πάγκο	10 Χ 10	60’’
Bulgarian Split squat	3 x 10-14	60”
Άρσεις γάμπας με ένα πόδι	3 x 10-14	0”	Εκτελείτε με κάθε πόδι εναλλάξ χωρίς διάλειμμα

—

Πρόγραμμα προπόνησης

Εκτελέστε το πρόγραμμα με την σειρά: μέρα 1, μέρα 2, μέρα 3, ξεκούραση, μέρα 1, ….

—

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και να αποθηκεύσετε το πρόγραμμα σε PDF με το παρακάτω Link

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγικές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου