Γυμνάσου σπίτι με ασκήσεις σωματικού βάρους

Το ότι κλείνουν τα γυμναστήρια δεν σημαίνει πως δεν μπορούμε να γυμναστούμε. Οι προπονήσεις όχι μόνο μας βοηθάνε να διατηρήσουμε την φυσική μας κατάσταση, αλλά και αν ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να έχουμε υγεία και ευεξία.

Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης γυμνάζετε αποτελεσματικά όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό στην άνεση του σπιτιού σας!

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

Οδηγίες:

 – Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας ζέσταμα

 – Συνεχίστε κάνοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης για 3 σετ και 10-14 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

 – Τελειώστε την προπόνησή σας με την μεταβολική κυκλική προπόνηση εκτελώντας 2-3 κύκλους.

Ζέσταμα

Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ζεστάματος στην σειρά, ξεκουραστείτε 30’’ και επαναλάβετε άλλες 2 φορές για 3 συνολικά κύκλους

Άσκηση	Διάρκεια	Διάλειμμα	Σημειώσεις
1. Δάχτυλα στα πόδια από όρθια θέση	30’’	0’’
2. Επιτόπου βάδισμα με γόνατα ψηλά	30’’	0’’
3. Πλάγιες στροφές κορμού	30’’	0’’
4. Επιτόπου τρέξιμο πόδια πίσω	30’’	0’’
5. Jumping Jacks	30’’	30’’

Strength Training

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Καθίσματα με σωματικό βάρος	3 x 10-14	60”
Push ups (Κάμψεις)	3 x 10-14	60”	(Εκτελείτε στα γόνατα αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη)
Βυθίσεις σε πάγκο	3 x 10-14	45”
Ροκανίσματα κοιλιακών	3 x 10-14	45”

Metabolic Training

Άσκηση	Διάρκεια	Διάλειμμα	Σημειώσεις
1. Καθίσματα με πόδια ανοιχτά	30’’	15’’
2. Mountain climbers /  Mountain climbers έυκολη παραλλαγή	30’’	15’’	Άμα τα mountain climbers είναι πολύ δύσκολα, εκτελείτε την εύκολη παραλλαγή
3. Push ups	30’’	15’’	(Εκτελείτε στα γόνατα αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη)
4. Ροκανίσματα κοιλιακών – Αγκώνας στο αντίθετο πόδι	30’’	15’’
5. Άρσεις λεκάνης από το πάτωμα	30’’	15’’
6. Burpees (Extra άσκηση  για προχωρημένους)	30’’	120’’

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και να αποθηκεύσετε το πρόγραμμα σε PDF με το παρακάτω Link

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου