Πρόγραμα προπόνησης με λάστιχα

Ακόμα και χωρίς γυμναστήριο, μπορείτε με πολύ βασικό εξοπλισμό να κάνετε αποτελέσματικά τις προπονήσεις σας στο σπίτι.

Τα λάστιχα είναι πολύ οικονομικά και μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες βασικές ασκήσεις

Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης γυμνάζετε αποτελεσματικά όλο το σώμα στην άνεση του σπιτιού σας!

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

Οδηγίες:

– Άμα δεν γνωρίζετε κάποια άσκηση, κάντε κλικ πάνω της και δείτε το βίντεο εκτέλεσης

– Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας ζέσταμα

– Συνεχίστε κάνοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης. Για να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, μπορείτε να εκτελέσετε με πιο αργή ταχύτητα εκτέλεσης (πχ 2’’ ανέβασμα, 4’’ κατέβασμα)

– Ολοκληρώστε την προπόνηση σας κάνοντας διατάσεις

Ζέσταμα

Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ζεστάματος στην σειρά χωρίς διάλειμμα και επαναλάβετε άλλες 2 φορές (3 συνολικά κύκλοι).

Άσκηση	Διάρκεια	Διάλειμμα	Σημειώσεις
1. Σκοινάκι ή επιτόπου τρέξιμο	30’’	0’’
2. Άρση ‘’Υ’’ με λάστιχο	20’’	0’’
3. High knee pull – Τραβάτε το γόνατο εναλλάξ	30’’	0’’
4. Band pass through	20’’	0’’

 

Κύριο μέρος

Εκτελείτε 3-4 σετ σε κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις. Ξεκουράζεστε 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Για να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, μπορείτε να εκτελέσετε με πιο αργή ταχύτητα εκτέλεσης (πχ 2’’ ανέβασμα, 4’’ κατέβασμα).

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Κάθισμα με λάστιχο	4 Χ 12-14	60’’
Άρσεις θανάτου με λάστιχο	4 Χ 12-14	60’’
Πιέσεις στήθους με λάστιχο	4 Χ 12-14	60’’
Ψηλή κωπηλατική με λάστιχο	4 Χ 12-14	60’’
Kick back τρικεφάλων με λάστιχο + Όρθια κωπηλατική με λάστιχο + Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο	3 Χ 12-14	60’’	Super Set: Εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα
Air bicycle abs με λάστιχο	3 Χ 30-45’’	60’’	Εκτελείτε για 30-45’’

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και να αποθηκεύσετε το πρόγραμμα σε PDF με το παρακάτω Link

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου