Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες

Ακόμα και xωρίς γυμναστήριο, μπορείτε με ένα ζευγάρι αλτήρες να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο σπίτι σας.

Ένα ζευγάρι αλτήρες είναι μια πολύ οικονομική επένδυση, θα σας κρατήσει μια ζωή και μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις χωρίς κάποιον επιπλέον εξοπλισμό

Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης γυμνάζετε αποτελεσματικά όλο το σώμα στην άνεση του σπιτιού σας!

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

Οδηγίες:

 – Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας ζέσταμα

 – Συνεχίστε κάνοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης

– Ολοκληρώστε την προπόνηση σας κάνοντας διατάσεις

Ζέσταμα

Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ζεστάματος στην σειρά, ξεκουραστείτε 30’’ και επαναλάβετε άλλες 2 φορές για 3 συνολικά κύκλους

Άσκηση	Διάρκεια	Διάλειμμα	Σημειώσεις
1. Καθίσματα με σωματικό βάρος	30’’	0’’
2. push ups με χέρια πάνω σε ύψος	20’’	0’’
3. High knee pull – Τραβάτε το γόνατο εναλλάξ	30’’	0’’
4. Δυναμικές διατάσεις στήθους	20’’	0’’

  Κύριο μέρος

Εκτελείτε 3-4 σετ σε κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις. Ξεκουράζεστε 60-45’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Καθίσματα με αλτήρες	4 X 10	60”
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια με αλτήρες	3 X 10	60”
Πιέσεις στήθους  με αλτήρες στο έδαφος	4 X 10	60”
Ανοίγματα στήθους  με αλτήρες στο έδαφος	3 X 12	45”
Σκυφτή κωπηλατική  με αλτήρες	4 X 10	60’’
Σκυφτή κωπηλατική με γόνατο σε πάγκο με αλτήρα – Ανοιχτή λαβή*	3 X 12	45’’
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες + Kickbacks τρικεφάλων με αλτήρες	3 X 12+12	45’’	Super set: Εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα
Ροκανίσματα κοιλιακών + Σανίδα	3 X 30-45’’	45’’

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και να αποθηκεύσετε το πρόγραμμα σε PDF με το παρακάτω Link

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγικές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου