Πρόγραμμα προπόνησης Bodyweight lvl.2

Το ότι κλείνουν τα γυμναστήρια δεν σημαίνει πως πρέπει να αφήσουμε την άσκηση. Οι προπονήσεις όχι μόνο μας βοηθάνε να διατηρήσουμε την φυσική μας κατάσταση, αλλά και αν ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να έχουμε υγεία και ευεξία. Ειδικά αυτή την δύσκολη εποχή..

Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης γυμνάζετε αποτελεσματικά όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό στην άνεση του σπιτιού σας!

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

Οδηγίες:

 – Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας ζέσταμα.

 – Συνεχίστε κάνοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης για 3 σετ και 10-14 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

 – Συνεχίστε την προπόνησή σας με την μεταβολική κυκλική προπόνηση εκτελώντας 2-3 κύκλους.

– Ολοκληρώστε την προπόνηση σας κάνοντας διατάσεις (οδηγίες στο PDF).

Ζέσταμα

Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ζεστάματος στην σειρά, ξεκουραστείτε 30’’ και επαναλάβετε άλλες 2 φορές για 3 συνολικά κύκλους

Άσκηση	Διάρκεια	Διάλειμμα	Σημειώσεις
1. Καθίσματα με σωματικό βάρος	30’’	0’’
2. push ups με χέρια πάνω σε ύψος	20’’	0’’
3. High knee pull – Τραβάτε το γόνατο εναλλάξ	30’’	0’’
4. Δυναμικές διατάσεις στήθους	20’’	0’’
5. Πλάγια άλματα	30’’	30’’

Strength Training

Εκτελείτε 3 σετ σε κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις. Ξεκουράζεστε 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Προβολές με σωματικό βάρος	3 x 10-14	60”
Push ups με πόδια πάνω σε ύψος	3 x 10-14	60”
Έλξεις σε μονόζυγο ανάστροφη λαβή Ή Inverted rows	3 x 8-10 ή 3 x 10-14	60”
Pike Push up	3 x 10-14	60”
Ροκανίσματα κοιλιακών Jack-knife	3 x 14-20	45”

Metabolic Training

Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις  στην σειρά χωρίς διάλειμμα. Στο τέλος του κύκλου ξεκουραστείτε 30’’ και επαναλάβετε άλλες 2 φορές για 3 συνολικά κύκλους.

Άσκηση	Διάρκεια	Διάλειμμα	Σημειώσεις
1. Jump Squat – Καθίσματα με άλμα	30’’	0’’
2. Γροθιές στον αέρα (Active recovery)	45’’	0’’	Εκτελείτε σε χαμηλή ένταση
3. Mountain climbers	30’’	0’’
4. Επιτόπου τρέξιμο (Active recovery)	45’’	0’’	Εκτελείτε σε χαμηλή ένταση
5. Push ups	30’’	0’’
6. Γροθιές στον αέρα (Active recovery)	45’’	0’’	Εκτελείτε σε χαμηλή ένταση
7. Burpees	30’’	0’’
8. Επιτόπου τρέξιμο (Active recovery)	30’’	120’’	Εκτελείτε σε χαμηλή ένταση

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και να αποθηκεύσετε το πρόγραμμα σε PDF με το παρακάτω Link

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου