📘 Στο προηγούμενο μάθημα έμαθες για τη σημασία της σωστής διατροφής και στο 2ο μέρος, θα μάθεις πώς να προπονείσαι σωστά για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματά σου!

 

Προπόνηση

🏋️‍♂️ Η προπόνηση είναι απαραίτητο μέρος για μυϊκή ανάπτυξη στο σώμα σου, μιας και δίνει ερέθισμα στους μυς σου να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάνεις ζημιά στους μυς σου. Σηκώνοντας βάρη, δημιουργούνται μικρά τραύματα στις μυϊκές ίνες. Στην πραγματικότητα, σκοπός της προπόνησης είναι να ‘’καταστρέφεις’’ τους μυς. Έτσι, μετά την προπόνηση με την ξεκούραση, το σώμα σου ξεκινάει μια διαδικασία επισκευής των χαλασμένων μυϊκών ινών, που έχει σαν αποτέλεσμα να ενεργοποιήσει τη σύνθεση πρωτεΐνης.

🔧 Ως αποτέλεσμα, κατά τη διάρκεια ανάρρωσης, οι μυς σου επισκευάζονται και γίνονται πιο δυνατοί και μεγάλοι, έτσι ώστε να μπορούν να ανταποκριθούν στη δύσκολη προπόνηση που κάνεις.

🔄 Με απλά λόγια, η διαδικασία είναι η εξής: Προπόνηση-Καταστροφή-Ανάρρωση-Επισκευή.

📚 Προτού ξεκινήσεις, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζεις τα τρία είδη της μυϊκής συστολής, ώστε παρακάτω να καταλάβεις πώς θα μεγιστοποιήσεις την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου.

 

Τα είδη της μυϊκής συστολής

Υπάρχουν 3 είδη μυϊκής συστολής:

 

Ανέβασμα (Θετική – Μειομετρική συστολή)

Όταν σηκώνεις το βάρος, ο μυς βραχύνεται (κονταίνει) υπερνικώντας τη βαρύτητα ή την εξωτερική αντίσταση.

Κράτημα (Ισομετρική συστολή )

Όταν κρατάς το βάρος ακίνητο, ο μυς συστέλλεται, αλλά δεν παράγεται καμία κίνηση στις αρθρώσεις.

💪 Muscle fact: Οι μυς μπορούν να ανταπεξέλθουν σε μεγαλύτερο φορτίο από την θετική φάση, δηλαδή μπορείς να κρατήσεις παραπάνω βάρος από όσο μπορείτε να σηκώσετε στην θετική.

 

Κατέβασμα (Αρνητική – Πλειομετρική συστολή)

Όταν κατεβάζεις το βάρος, ο μυς επιμηκύνεται ελεγχόμενα υποχωρώντας στη δύναμη της βαρύτητας ή της εξωτερικής αντίστασης.

💪 Muscle fact: Οι μυς μπορούν να αντεπεξέλθουν σε φορτία 20-40% μεγαλύτερα από τα φορτία που χρησιμοποιούνται στην θετική φάση.

 

 

 

Πως πρέπει να εκτελείς τις ασκήσεις

💡 Λίγα άτομα στο γυμναστήριο γνωρίζουν πως δεν αρκεί απλά να σηκώνεις το βάρος.

🏋️‍♂️ Πρέπει να κρατάς μόνιμα τάση στον μυ κατά όλη τη διάρκεια της κίνησης και να κατεβάζεις το φορτίο αργά και ελεγχόμενα. Έτσι μεγιστοποιείς τη ζημιά στις μυϊκές ίνες και πολλαπλασιάζεις τα κέρδη σε δύναμη και υπερτροφία.

🚫 Το να σηκώνεις το βάρος με τη βοήθεια του σώματος και να το αφήνεις να πέφτει, δεν είναι αποτελεσματικό.

📊 Έρευνες έχουν αποδείξει πως το αρνητικό κομμάτι της άσκησης ή αλλιώς το ‘’κατέβασμα’’, προκαλεί έως και 3 φορές μεγαλύτερη ζημιά στις μυϊκές ίνες από τη θετική φάση. Οπότε, μεγαλύτερη ζημιά = μεγαλύτερη υπερτροφία.

✅ Πάντα να δίνεις έμφαση στην αυστηρή και σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και μην σηκώνεις παραπάνω κιλά από αυτά που μπορεί να διαχειριστεί το σώμα σου.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνεις

🔢 Το επόμενο πράγμα που πρέπει να γνωρίζεις, είναι η επιλογή σετ επαναλήψεων.

📈 Άμα στόχος σου είναι η υπερτροφία, θα πρέπει να είσαι μέσα στο πλαίσιο των 8 με 12 επαναλήψεων και η διάρκεια του σετ πρέπει να είναι από 40-60’’.

⏱️ Για να το πετύχεις αυτό, η διάρκεια της θετικής φάσης θα πρέπει να είναι περίπου 1 δευτερόλεπτο και η αρνητική περίπου 2-3 δευτερόλεπτα.

🔍 Για παράδειγμα, σαν ταχύτητα εκτέλεσης χρησιμοποίησε tempo 3-0-1-0, δηλαδή:

1. ⬇️ Κατέβασε το βάρος για 3 δευτερόλεπτα (αρνητική φάση).
2. ⏸️ Κράτα το βάρος στην κατώτατη θέση για 0 δευτερόλεπτα.
3. ⬆️ Σήκωσε το βάρος για 1 δευτερόλεπτο (θετική φάση).
4. ⏸️ Κράτα το βάρος στην ανώτατη θέση για 0 δευτερόλεπτα.

Ένα πολύ καλό παράδειγμα μιας άσκησης με στόχο την υπερτροφία είναι το εξής:

Άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησης Online Coaching

 

 

Πόσο βάρος πρέπει να σηκώνεις

Το παρακάτω παράδειγμα Δεν ισχύει κατά τη περίοδο προσαρμογής

• Για τα πρώτα 1-2 σετ εκτελείς ‘’ζέσταμα’’ η τελευταία επανάληψη να αρχίσει να γίνεται δύσκολη, αλλά να μπορείς να εκτελέσεις με άνεση άλλες 3-4 επαναλήψεις
• Στα επόμενα 2-3 σετ βάζεις τόσα κιλά ώστε η τελευταία επανάληψη να βγαίνει με μεγάλη δυσκολία (αλλά να μπορέσεις να εκτελέσεις άλλες 1-3 επαναλήψεις)
• Στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης φτάνεις στα όριά σου. Δηλαδή να μην μπορείς να βγάλεις άλλη επανάληψη. Αυτό λέγεται ‘’φτάνω σε αποτυχία’’ ή αλλιώς ‘’Fail’’.

 

Πόσες ασκήσεις και πόσα σετ πρέπει να κάνεις

🚫 Δυστυχώς, το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι είναι πως το παρακάνουν με τον αριθμό των ασκήσεων και των σετ.

🌐 Στο Internet θα βρεις άπειρα προγράμματα που έχουν υπερβολικά μεγάλο όγκο προπόνησης και απευθύνονται σε πολύ προχωρημένο ασκούμενο και όχι σε κάποιον αρχάριο.

💡 Στην πραγματικότητα, ένας αρχάριος κάνοντας απλά και μόνο 2 ασκήσεις από 3 έως 4 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα, θα του δώσει πολύ καλύτερα αποτελέσματα.

📉 Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα ενός αρχάριου δεν χρειάζεται τόσα πολλά σετ για να ανταποκριθεί και να ξεκινήσει να χτίζει μυϊκή μάζα. Άμα ένας αρχάριος το παρακάνει, περισσότερο κακό θα κάνει παρά καλό.

🌞 Φαντάσου το και έτσι: μόλις πας για το πρώτο σου μπάνιο το καλοκαίρι, λίγα και μόνο λεπτά στον ήλιο αρκούν για να κοκκινίσεις. Οπότε, κάθεσαι για μικρότερη διάρκεια. Άμα καθίσεις περισσότερη ώρα, θα καείς, πράγμα το οποίο είναι κακό και όχι καλό. Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για την προπόνηση.

 

Αρχάριος ασκούμενος (εμπειρία προπόνησης 0-6 μήνες):

📊 Ιδανικά σετ και επαναλήψεις:

– 🏋️‍♂️ Μεγάλες μυϊκές ομάδες (Στήθος, πλάτη, πόδια): 8-10 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

– 💪 Μικρές μυϊκές ομάδες (Χέρια, ώμοι, πυρήνας): 4-6 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

 

Μέσος ασκούμενος (εμπειρία προπόνησης 6-18 μήνες):

📊 Ιδανικά σετ και επαναλήψεις:

– 🏋️‍♂️ Μεγάλες μυϊκές ομάδες (Στήθος, πλάτη, πόδια): 10-15 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

– 💪 Μικρές μυϊκές ομάδες (Χέρια, ώμοι, πυρήνας): 6-12 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

 

Προχωρημένος ασκούμενος (εμπειρία προπόνησης 18+ μήνες):

📊 Ιδανικά σετ και επαναλήψεις:

– 🏋️‍♂️ Μεγάλες μυϊκές ομάδες (Στήθος, πλάτη, πόδια): 15-25 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

– 💪 Μικρές μυϊκές ομάδες (Χέρια, ώμοι, πυρήνας): 12-15 συνολικά σετ ανά εβδομάδα

 

Πόση ώρα πρέπει να κάνεις προπόνηση

⏳ Η διάρκεια και τα διαλείμματα της προπόνησης είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό κομμάτι.

Διάλειμμα

🕒 Άμα στόχος σου είναι η υπερτροφία, Κάθε διάλειμμα μεταξύ σετ πρέπει να είναι 1-2 λεπτά. Μικρότερο διάλειμμα για μικρότερες μυϊκές ομάδες και μεγαλύτερο για μεγάλες.

💪 Muscle fact: Άμα φτάσεις στα όριά σου σε μια άσκηση, τότε θα μειωθεί η δύναμή σου για τις επόμενες ασκήσεις. Αυτό είναι φυσιολογικό και συμβαίνει επειδή εξαντλούνται οι μυϊκές ίνες.

 

Διάρκεια

⏲️ Η διάρκεια της προπόνησης (χωρίς το ζέσταμα και την αποθεραπεία) πρέπει να είναι περίπου 1 ώρα.

💪 Muscle fact:  Στην αρχή της προπόνησης οι αναβολικές ορμόνες του σώματός σου, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, είναι ανεβασμένες.

Ωστόσο, μετά από μια ώρα προπόνησης, τα επίπεδά τους πέφτουν ενώ παράλληλα αυξάνονται τα επίπεδα καταβολικών ορμονών όπως η κορτιζόλη.

 

💬 Μην ξεχνάς, στόχος σου στο γυμναστήριο δεν είναι να πιάσεις κουβέντα με τον κολλητό σου ή να κοιτάξεις το Instagram, αλλά να κάνεις προπόνηση. Άφησε την κουβέντα για μετά την προπόνηση.

 

 

Πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνεις για προπόνηση

💪 Όπως προαναφέραμε, πηγαίνοντας για προπόνηση κάνεις ζημιά στους μυς σου.

⏳ Αυτοί με τη σειρά τους, για να αναρρώσουν πλήρως και να γίνουν πιο μεγάλοι και δυνατοί, χρειάζονται κάποιο χρόνο. Ο χρόνος ανάρρωσης εξαρτάται από το μέγεθος της μυϊκής ομάδας.

🏋️‍♂️ Μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι δικέφαλοι και οι κοιλιακοί, χρειάζονται 1-2 μέρες για να αναρρώσουν, ενώ μεγαλύτερες, όπως το στήθος και τα πόδια, θα χρειαστούν από 2-3 μέρες.           

🔄 Μόλις μια μυϊκή ομάδα αναρρώσει πλήρως, θα πρέπει να την ξαναγυμνάσεις άμα θέλεις να μεγιστοποιήσεις την ταχύτητα μυϊκής ανάπτυξης.

📅 Έτσι, η ιδανική συχνότητα προπόνησης της κάθε μυϊκής ομάδας είναι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

 

Πως θα χωρίσω το πρόγραμμά μου και πόσες προπονήσεις πρέπει να κάνω την εβδομάδα;

Για να γυμνάσεις κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις αρκετές μεθόδους.

 

Split

Στα split, γυμνάζεις κάθε μυϊκή ομάδα σε ξεχωριστές μέρες, έτσι ώστε να προπονείτε την μια μυϊκή ομάδα, ενώ άλλη ξεκουράζεται. Αυτό σας επιτρέπει  να αφιερώνετε παραπάνω χρόνο στην εκγύμναση του κάθε μυ ξεχωριστά.

Παράδειγμα:

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι	Πλάτη, δικέφαλοι	Πόδια, κοιλιακοί	Ξεκούραση	Πάνω σώμα	Κάτω σώμα	Ξεκούραση

 

Full body

Άμα μπορείς να κάνεις μόνο 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις full body προπονήσεις, δηλαδή θα γυμνάζεις όλες τις μυϊκές σας ομάδες σε μια μέρα.

Οι full body προπονήσεις, έχει αποδειχτεί πως δουλεύουν καλύτερα από τα split για ασκούμενους αρχάριου επιπέδου. Έτσι μπορείς να κάνεις τις προπονήσεις σου μέρα παρά μέρα με μία μέρα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων.

Παράδειγμα:

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
Ξεκούραση	Όλο το σώμα	Ξεκούραση	Όλο το σώμα	Ξεκούραση	Όλο το σώμα	Ξεκούραση

Περιληπτικά

• Δώσε έμφαση στη σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και όχι στα κιλά που σηκώνεις.
• Δώσε περισσότερη έμφαση στο αρνητικό μέρος της άσκησης.
• Για υπερτροφία, εκτέλεσε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
• Μην κάνεις παραπάνω ασκήσεις από όσες χρειάζεται και μην το παρακάνεις στην ώρα προπόνησης.

Θέλεις να ασχοληθείς με το fitness, αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις;

🌟 Ξέρω πως μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο, αλλά τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά από ότι νομίζεις!

🚀 Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σου λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε ένα πλάνο για να μεταμορφώσεις το σώμα σου!

📩 Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο facebook

https://www.facebook.com/papakostasnick

Τα λέμε σύντομα!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

 

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγικές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου