Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες

Ακόμα και xωρίς γυμναστήριο, μπορείτε με ένα ζευγάρι αλτήρες να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο σπίτι σας.

Ένα ζευγάρι αλτήρες είναι μια πολύ οικονομική επένδυση, θα σας κρατήσει μια ζωή και μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις χωρίς κάποιον επιπλέον εξοπλισμό.

Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης γυμνάζετε αποτελεσματικά το πίσω σώμα.

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

Οδηγίες:

 – Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας ζέσταμα

 – Συνεχίστε κάνοντας το κύριο μέρος

– Ολοκληρώστε την προπόνηση σας κάνοντας διατάσεις

Ζέσταμα

Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ζεστάματος στην σειρά, ξεκουραστείτε 30’’ και επαναλάβετε άλλες 2 φορές για 3 συνολικά κύκλους

Άσκηση	Διάρκεια	Διάλειμμα	Σημειώσεις
1. Καθίσματα με σωματικό βάρος	30’’	0’’
2. push ups με χέρια πάνω σε ύψος	20’’	0’’
3. High knee pull – Τραβάτε το γόνατο εναλλάξ	30’’	0’’
4. Δυναμικές διατάσεις στήθους	20’’	0’’

Κύριο μέρος

Εκτελείτε 3-4 σετ σε κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις. Ξεκουράζεστε 60-45’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Leg curl με αλτήρα Στο έδαφος	3 X 12	45”
Άρσεις λεκάνης Με αλτήρα στην μέση	4 X 10	60”
Pullover Με αλτήρα	3 X 12	45”
Σκυφτή κωπηλατική Με αλτήρες στο ύψος των ώμων	4 X 10	60”
Σκυφτή κωπηλατική Με αλτήρα με γόνατο σε πάγκο	4 X 10	45”
Βυυθίσεις σε πάγκο + Kickbacks τρικεφάλων Με αλτήρες	4 Χ 12	45’’	Super set: Εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα
Bird dog / Σανίδα με άρση χεριού/ αντίθετου ποδιού	3 X 30-45’’	45’’

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και να αποθηκεύσετε το πρόγραμμα σε PDF με το παρακάτω Link

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγικές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου