Ύπνος | Oι επιδράσεις του σε μυϊκή ανάπτυξη, απώλεια λίπους και επιδόσεις

Κάποιος μπορεί να ακολουθεί τα καλύτερα προπονητικά συστήματα, να ετοιμάζει τα γεύματα του στην εντέλεια και να λαμβάνει όλα τα κατάλληλα συμπληρώματα. Ωστόσο δυσκολεύεται να βάλει μυϊκή μάζα, τα επίπεδα ενέργειας του να είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα και οι επιδόσεις του έχουν μείνει στάσιμες. Αλλά αφού τα κάνει όλα εντελώς σωστά, τι μπορεί να φταίει;

Η σημασία της ποιότητας ύπνου

Ενώ σίγουρα διατροφή, προπόνηση και συμπληρώματα παίζουν καθοριστικό παράγοντα στην μυϊκή ανάπτυξη, κάτι άλλο πολύ σημαντικό που παραβλέπει η πλειοψηφία του κόσμου, είναι η ποιότητα ύπνου.

Ο ύπνος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάρρωση και την μυϊκή υπερτροφία. Στην πραγματικότητα κατά την διάρκεια της προπόνησης καταστρέφουμε τον μυϊκό ιστό και ύστερα μόλις ξεκουραζόμαστε, ξεκινάει η διαδικασία ανάπλασης στην ζημιά που έχει γίνει στις μυϊκές ίνες.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της διαδικασίας γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να ξεκουραστεί όσο καλύτερα γίνεται, πολλαπλασιάζουμε την ταχύτητα αποκατάστασης και βλέπουμε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.

Επιδράσεις της κακής ποιότητας ύπνου στις επιδόσεις και την μυϊκή ανάπτυξη

Παρακάτω θα αναλύσουμε τις επιδράσεις που έχει η ποιότητα ύπνου στο σώμα αν στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη και η βελτίωση των επιδόσεων.

1. Ο ύπνος επηρεάζει τις επιδόσεις στο γυμναστήριο.

Άμα δεν λάβετε επαρκή ύπνο, πολύ πιθανόν οι επιδόσεις σας να είναι πολύ χαμηλότερες, μιας και έρευνες έχουν αποδείξει πως άτομα με χρόνια έλλειψη ύπνου έχουμε πολύ μικρότερη ταχύτητα αντίδρασης σε σχέση με ξεκούραστα άτομα. Μειωμένη ικανότητα αντίδρασης σημαίνει και μειωμένη νευρομυϊκή ικανότητα που μεταφράζεται σε λιγότερα κιλά στο γυμναστήριο.

 

2. Ο ύπνος επηρεάζει την κόπωση κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Μία άλλη έρευνα, έχει δείξει πώς πως οι επιδόσεις μιας ομάδας ατόμων με έλλειψη ύπνου ήταν ίδιες σε σχέση με όταν ήταν ξεκούραστοι. Ωστόσο τα άτομα με στέρηση ύπνου κουραζόντουσαν πολύ πιο εύκολα κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αυτό οφείλεται το γεγονός πώς όταν οι άνθρωποι έχουν έλλειψη ύπνου, ο οργανισμός τους δυσκολεύεται να μεταβολίσει την γλυκόζη. Και εφόσον η γλυκόζη χρησιμεύει για την παραγωγή ενέργειας, άμα το σώμα δυσκολεύεται να την διασπάσει, τότε τα επίπεδα ενέργειας του θα είναι μειωμένα. Αυτό μεταφράζεται σε κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

 

3. Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα αναβολικών ορμονών.

Μια άλλη επίδραση που έχει ο ύπνος είναι στην ισορροπία των ορμονών του σώματος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός απελευθερώνει ορμόνες όπως η αυξητική ορμόνη, η τεστοστερόνη και η ορμόνη IGF-1 οι οποίες παίζουν το μεγαλύτερο παράγοντα στην ανάρρωση του σώματός καθώς και στην μυϊκή ανάπτυξη. Όταν όμως δεν έχουμε καλή ποιότητα ύπνου και έχουμε διαταραχές κατά την διάρκειά του και κυρίως στη φάση REM, η απελευθέρωση αυτών των πολύ σημαντικών ορμονών παίρνει πολύ παραπάνω ώρα μειώνοντας δραματικά την ικανότητα και την ταχύτητα του σώματος μας να επισκευάσει τα μικροτραύματα που έχουν δημιουργηθεί στις μυϊκές ίνες μετά από μια σκληρή προπόνηση και σαν αποτέλεσμα να καθυστερεί η ανάρρωση και η μυϊκή ανάπτυξη.

 

4. Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα καταβολικών ορμονών

Μια ακόμα έρευνα έδειξε πως άτομα που έχουν πρόβλημα δύσπνοιας στον ύπνο, δηλαδή ροχαλίζουν, παρήγαγαν συνολικά πολύ χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από άτομα με φυσιολογικό ύπνο. Κάτι άλλο που συμβαίνει στο σώμα κατά την διάρκεια του ύπνου, είναι ότι τα επίπεδα των καταβολικών ορμονών, όπως η κορτιζόλη, δυσκολεύονται να πέσουν. Όταν κάποιος δεν λαμβάνει καλό ύπνο, η κορτιζόνη παραμένει πολύ ανεβασμένη και δεν ελαττώνεται τόσο γρήγορα. Εδώ παίζει και μεγάλη σημασία η ώρα του ύπνου, μιας και για μία ακόμα φορά έρευνες έδειξαν πως κατά τη διάρκεια του ύπνου μέσα στην ημέρα, τα επίπεδα κορτιζόλης δεν έπεσαν τόσο πολύ σε σχέση με άτομα που κοιμήθηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός τόσο το σώμα μας διαθέτει ένα βιολογικό ρολόι ή αλλιώς γνωστό ως τον κιρκάδιο ρυθμό.

 

5. Ο ύπνος επηρεάζει την πιθανότητα τραυματισμού

Μια τελευταία, αλλά εξίσου σημαντική έρευνα, έδειξε πως κουρασμένα άτομα εκτελούν περισσότερα λάθη στην προπόνησή τους και αυτό στο γυμναστήριο μεταφράζεται σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, και όπως γνωρίζετε, ένας απλός τραυματισμός μπορεί να σας κρατήσει πίσω μήνες ολόκληρους άμα είσαστε άτυχοι.

 

Επιδράσεις του ύπνου στην απώλεια λίπους

Ακόμα και αν στόχος σας δεν είναι το χτίσιμο μυϊκής μάζας, ο ύπνος σας βοηθάει ακόμα και αν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους.

1. Ο ύπνος επηρεάζει την απώλεια λίπους και την διατήρηση μυϊκής μάζας

Μια έρευνα σε 2 ομάδες ατόμων με στόχο την απώλεια λίπους, έδειξε πως σε σχέση με τα άτομα που κοιμήθηκαν μόνο 5 ώρες, τα άτομα τα οποία κοιμήθηκαν 8 ώρες έχασαν ακριβώς το ίδιο βάρος. Ωστόσο η ομάδα που κοιμήθηκε 8 ώρες έχασε 55% παραπάνω λίπος ενώ διατήρησε 60% παραπάνω μυϊκή μάζα. 

2. Ο ύπνος επηρεάζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Μια δεύτερη έρευνα έδειξε πως μέσα σε μόλις τέσσερις ημέρες στέρησης ύπνου, η ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη αρχίζει να μειώνεται (οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σικάγο παρατήρησαν εως και 30% μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη λόγω έλλειψης ύπνου). Με χαμηλή ευαισθησία, τα λιπώδη κύτταρα χάνουν την ικανότητά τους να απελευθερώσουν λιπαρά οξέα και λιπίδια για να παράγουν ενέργεια. Η γλυκόζη του αίματος παραμένει σε υψηλά επίπεδα με αποτέλεσμα η ινσουλίνη να παραμένει ανεβασμένη, πράγμα που οδηγεί στην αποθήκευση λίπους.

3. Ο ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άλλες δύο ορμόνες, την λεπτίνη και την γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που άμα βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα κάνει το στομάχι να αισθάνεται άδειο. Η γκρελίνη ή αλλιώς γνωστή ως η ορμόνη της πείνας, διεγείρει την πείνα μειώνοντας συγχρόνως τον μεταβολικό ρυθμό, αυξάνοντας έτσι την αποθήκευση λίπους.

Η έρευνα στο περιοδικό Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism έδειξε ότι ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες μειώνει τη λεπτίνη και διεγείρει τη γκρελίνη κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και λιγότερο ‘’γεμάτοι’’!

4. Ο ύπνος επηρεάζει την όρεξη

Κάτι άλλο που αξίζει να σημειώσουμε, είναι ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αύξηση της όρεξης και σαν αποτέλεσμα ανεβαίνουν οι πιθανότητες να φάτε παραπάνω από όσο πρέπει. Αυτό συμβαίνει απλά γιατί όσες παραπάνω ώρες μένετε ξύπνιοι και στρεσαρισμένοι, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα να σας έρθει κάποια επιθυμία να καταναλώσετε παραπάνω θερμίδες.

 

Επίλογος

Όπως είδαμε ο σωστός και ποιοτικός ύπνος, δεν θα σας βοηθήσει μόνο να είστε ξεκούραστοι και να έχετε ενέργεια μέσα στην μέρα, αλλά θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα, να καίτε λίπος και να αυξάνετε τις επιδόσεις σας. Αν δυσκολεύεστε να πετύχετε τον στόχο σας ενώ τα κάνετε όλα σωστά ίσως η έλλειψη καλής ποιότητας ύπνου είναι αυτό που σας κρατάει πίσω! Σιγουρευτείτε πως κοιμάστε καλά για τουλάχιστον 7-9 ώρες και σίγουρα θα δείτε τρομερή βελτίωση όποιος και να είναι ο στόχος σας!