Θέλετε πανίσχυρους κοιλιακούς; Δείτε πως να το πετύχετε

Κάθε φορά που κάποιος ακούει προπόνηση κοιλιακών, φαντάζεται τον εαυτό του να εκτελεί ατελείωτα ροκανίσματα στον πάγκο. Είναι όμως αυτό αρκετό για να αποκτήσουμε έναν πραγματικά δυνατό πυρήνα;

Τι είναι ο πυρήνας;

Το λεγόμενο 6-pack δεν είναι ο πυρήνας μας. Ο πυρήνας, είναι ολόκληρος ο κορμός μας, που αποτελείται από τους μυς του πυελικού εδάφους, του εγκάρσιου, των έσω, έξω και του ορθού κοιλιακού, των ραχιαίων, ακόμα και το διάφραγμα μας. Όποιος πιστεύει πως το 6-pack σημαίνει και δυνατός πυρήνας κάνει μεγάλο λάθος. Στην πραγματικότητα πρέπει να γυμνάζουμε όλους αυτούς τους μύες μαζί, προκειμένου να έχουμε έναν σωστά ισορροπημένο και δυνατό πυρήνα

Η ιεραρχία της προπόνησης πυρήνα

Για την προπόνηση του πυρήνα, υπάρχουν 5 είδη ασκήσεων. Άμα στόχος μας είναι να χτίσουμε έναν πραγματικά ισχυρό πυρήνα, θα πρέπει να αυτά τα 5 είδη σε μια ιεραρχία.

Μόνο όταν μάθουμε σωστά το κάθε επίπεδο, μπορούμε να προχωρήσουμε στο επόμενο σωστά και αποτελεσματικά.

Ξεκινώντας λοιπόν από την πιο σημαντική άσκηση, η ιεραρχία είναι η εξής:

1. Αναπνοή
2. Σταθεροποίηση
3. Αντίσταση στην κίνηση
4. Κάμψη
5. Κίνηση με φορτίο

Για να ξεκινήσουμε να χτίζουμε τον πυρήνα μας, πρέπει πρώτα να το φανταστούμε σαν προσπαθούμε να χτίσουμε ένα κτίριο. Πρέπει να ξεκινήσουμε πρώτα από τα θεμέλια τα οποία θα κρατήσουν όλη την υπόλοιπη κατασκευή γερή και σταθερή. Αυτό για τον πυρήνα μας, είναι η αναπνοή. Η αναπνοή είναι το θεμέλιό του πυρήνα.

Αφού μάθουμε να αναπνέουμε σωστά στις ασκήσεις, επόμενο βήμα είναι η σταθεροποίηση του κορμού και ύστερα η αντίσταση στην κίνηση.

Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται οι απλές κάμψεις και η κίνηση με φορτίο.

Παρακάτω θα αναλύσουμε την λειτουργία της κάθε άσκησης και θα δώσουμε οδηγίες σωστής εκτέλεσης.

1. Αναπνοή

Πριν ξεκινήσετε λοιπόν να κάνετε την οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει πρώτα να ξεκινήσετε με την αναπνοή σας.

Η αναπνοή έχει τεράστια επίδραση στην βελτίωση της στάσης του σώματος. Επίσης γυμνάζει τους βαθύτερους μύες του κορμού, χτίζει αντοχή στο πυελικό έδαφος και στους κοιλιακούς, και απελευθερώνει την ένταση στο στήθος, τους ώμους μας.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα:

• Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με την πλάτη σας στο πάτωμα
• Σχηματίστε γωνία 90 μοίρες στα γόνατά σας και τοποθετείστε τα στον τοίχο.
• Πριν ξεκινήσετε, προσπαθήστε να είστε εντελώς χαλαροί
• Τοποθετήστε το χέρι σας στην κάτω περιοχή της κοιλιάς, ακριβώς πάνω από καμπτήρες του ισχίου.Πιέστε ελαφρά αυτό το σημείο, ώστε να καταλαβαίνετε την αναπνοή σας.
• Εισπνεύστε πολύ αργά, και αισθανθείτε πως γεμίζει με αέρα η περιοχή που πιέζετε. Τέλος, εκπνεύστε έξω όσο πιο αργά γίνεται για όσο μεγαλύτερο διάστημα μπορείτε.
• Ενώ εκπνέετε τραβήξτε τον θώρακά σας προς την λεκάνη σας και θα νιώσετε τους κοιλιακούς σας να ενεργοποιούνται. Αυτό είναι μια επανάληψη.
• Εκτελέστε 5-10 επαναλήψεις

Θα καταλάβετε πως βελτιώνεστε, όταν οι εισπνοές και οι εκπνοές, διαρκούν ολοένα και περισσότερο.

Αυτή η τεχνική είναι ίσως η πιο σημαντική άσκηση, επειδή θα σας μάθει πώς να αναπνέετε σε όλες τις ασκήσεις που θα εκτελείτε, ώστε ο πυρήνας σας να είναι σταθερός.

2. Στήριξη

Η σταθεροποίηση είναι το δεύτερο πιο σημαντικό κομμάτι στην προπόνηση πυρήνα.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα:

• Ξεκινήστε με την κοιλιά σας στο πάτωμα.
• Σηκωθείτε στους αγκώνες σας ή στα χέρια σας με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο ύψος των ώμων
• Σφίξτε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Έτσι θα εξασφαλίσετε οπίσθια κλίση της λεκάνης και καλύτερη σταθεροποίηση.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε την θέση.

Για πιο προχωρημένους ασκούμενους, μπορείτε να έχετε στήριξη μόνο στο ένα πόδι ή χέρι.

Αυτή η άσκηση προκαλεί ισομετρική σύσπαση στον πυρήνα, σας μαθαίνει να αντιληφθείτε τις μυϊκές συσπάσεις στο πυρήνα σας να αντιστέκεστε σε εξωτερικές κινήσεις ή δύναμη, και το σημαντικότερο, να προστατεύτε το σώμα σας και ιδιαίτερα στους ραχιαίους όταν σηκώνει μεγάλα φορτία.

3. Αντίσταση στην κίνηση

Επόμενες στην ιεραρχία, είναι οι ασκήσεις αντίστασης στην κίνησης. Είναι στην ουσία μια άλλη μορφή της σταθεροποίησης με την διαφορά, ότι αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν εξωτερικές κινήσεις, ή αντιστάσεις που προσπαθούν να μας αναγκάσουν να βγούμε από μια ορισμένη θέση σταθερότητας.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα:

• Αρχίστε στερεώνοντας την άκρη μιας μπάρας σε μία σταθερή θέση. Ξεκινήστε με άδεια μπάρα μέχρι να μάθετε την κίνηση και προσθέστε βάρος όσο προοδεύετε..
• Πιάστε την άλλη άκρη της μπάρας με τα δύο χέρια και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Ενώστε τις ωμοπλάτες σας, σταθεροποιείστε τον πυρήνα σας, σφίξτε γοφούς σας, και λυγίστε ελαφρά τα χέρια και τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος σας στις μύτες των ποδιών σας.
• Περιστρέψτε την μπάρα προς το δεξί σας πόδι, πάνω από το ισχία, διατηρώντας τα χέρια σας ελαφρά λυγισμένα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας περιστρέφονται με την μπάρα. Το πίσω πόδι σας θα πρέπει να βρίσκεται στα δάχτυλα του ποδιού στο τέλος της κίνησης.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Περιστρέψτε την μπάρα προς το αριστερό σας πόδι με τον ίδιο τρόπο. Θυμηθείτε, κρατείστε μικρή κάμψη στα χέρια, περιστρέψτε γοφούς σας.

Αυτή η άσκηση, παρόμοια με την στήριξη, σας εκπαιδεύει να αντιστέκεστε σε εξωτερικές αντιστάσεις που θέλουν να τραβήξουν βίαια τον κορμό σας προς μια κατεύθυνση και να προστατεύτε το σώμα σας από αυτές.

4. Κάμψη κορμού

Φτάσαμε επιτέλους στις ασκήσεις που όλοι μας γνωρίζουμε, τις κάμψεις του κορμού. Αν και όπως βλέπουμε, είναι πολύ χαμηλά στην ιεραρχία, δεν σημαίνει πως πρέπει να τις παραμελήσουμε.

Αν και πολύ γνωστές, πολύ λίγοι ξέρουν πώς να εκτελέσουν σωστά τις κάμψεις κορμού. Εδώ θα πρέπει να συνδυάσουμε όλα όσα μάθαμε έως τώρα

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα:

• Ξαπλώστε με την πλάτη σε ένα στρώμα
• Ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας προς τα πάνω αργά και σταθερά
• Προσπαθείτε να φέρετε τον θώρακά σας προς την λεκάνη σας για να πραγματοποιήσετε την κάμψη. Δεν πρέπει να τραβάτε με τα πόδια
• Πραγματοποιείστε εκπνοή όσο σηκωνόσαστε
• Κρατήστε αργή και ελεγχόμενη την κίνηση, και μόλις φτάσετε στην κορυφή, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και ύστερα γυρίστε στην αρχική θέση σταθερά.
• Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση, αν και όπως είδαμε, δεν είναι τόσο αποτελεσματική για λειτουργική εκγύμναση του πυρήνα.

Ωστόσο είναι πολύ χρήσιμη ώστε να δυναμώσουμε τον ορθό και λοξούς κοιλιακούς, καθώς και τον εγκάρσιο, άμα εκτελέσουμε σωστά τις αναπνοές.

Είναι ιδανική μορφή άσκησης σαν συμπλήρωμα στην συνολική προπόνηση του πυρήνα.

5. Κίνηση με φορτίο

Αυτή η άσκηση, ακόμα και αν βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, δεν σημαίνει πως είναι λιγότερο σημαντική από τις υπόλοιπες.

Η κίνηση με φορτίο, είναι όσο απλή όσο ακούγεται. Για την εκτέλεσή της, απλά περπατήσετε κρατώντας φορτίο από τη μία ή και από τις δύο πλευρές.

Μπορείτε να περπατήσετε για μικρή απόσταση με μεγάλο φορτίο ή και με μικρότερα φορτία για μικρότερες αποστάσεις. Αυτή η κίνηση δεν είναι μόνο μια πολύ καλή άσκηση ενεργοποίησης του κορμού, αλλά είναι επίσης μια άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα. Ανάλογα με την παραλλαγή, μπορούν να ενεργοποιήσουμε τους ώμους, τους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδής, τα χέρια, και φυσικά, ολόκληρο τον πυρήνα.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα:

• Πιάστε ένα ζευγάρι kettlebells ή αλτήρες. Το βάρος πρέπει να είναι τόσο βαρύ, ώστε να μας επιτρέπει να κραάμε σωστή την στάση του σώματος χωρίς να την θέτουμε σε κίνδυνο.
• Όπως μάθατε έως τώρα, σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας με σωστή αναπνοή.
• Περπατήστε, δημιουργώντας παράλληλα πίεση στον πυρήνα, τα χέρια, το πάνω μέρος της πλάτης κτλ.
• Κρατήστε όρθια την πλάτη αποφεύγοντας την κύφωση (καμπούριασμα) και μην αφήσετε τους ώμους σας να φύγουν εμπρός.
• Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν θέλουμε να περπατήσετε πολύ γρήγορα.Μερικές παραλλαγές μπορεί να γίνουν σε ένα πιο γρήγορο αλλά ελεγχόμενο ρυθμό.
• Άμα είστε αρχάριος, εκτελέστε μικρά βήματα, λίγο πιο αργά από ότι περπατάτε κανονικά

Αυτή η άσκηση θα μας βοηθήσει να έχουμε σωστή στάση σώματος μόλις εκτελούμε καθημερινές ενέργειες όπως το κουβάλημα βαριών αντικειμένων, χωρίς να κινδυνέψουμε από τραυματισμό. Επίσης είναι μια πολύ καλή μέθοδος προπόνησης και άλλων μυϊκών ομάδων.

Παράδειγμα προπόνησης

Παρακάτω έχουμε βάλει όλες τις ασκήσεις σε μια σειρά, ώστε να μπορείτε να τις δοκιμάσετε στην επόμενή σας προπόνηση.

Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις/διάρκεια	Διάλειμμα
Αναπνοές πλάτη στο πάτωμα	2	10	30’’
Σανίδα	3	30’’	60’’
Πλάγια σανίδα	2	30’’ κάθε μεριά	30’’
Στροφές κορμού με μπάρα	3	12 κάθε μεριά	60’’
Κάμψεις κορμού	3	12	60’’
Περπάτημα με αλτήρα	2	30’’ κάθε μεριά	30’’

Περίληψη

Όπως είδαμε, το να έχουμε ένα ορατό Six-Pack, δεν σημαίνει και πως έχουμε έναν πραγματικά δυνατό και λειτουργικό κορμό.

Ο πυρήνας μας είναι σχεδιασμένος να κινείται προς όλες τις κατευθύνσεις, οπότε για να τον γυμνάσουμε κατάλληλα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις που συνδυάζουν και τα 3 επίπεδα κίνησης.

Χτίζοντας σωστά τον πυρήνα μας, εξασφαλίζουμε πως θα εκτελούμε όλες τις ασκήσεις, καθώς και τις καθημερινές κινήσεις με άνεση και ασφάλεια, ενώ παράλληλα η μέση μας θα φαίνεται δυνατή και γραμμωμένη.