Αερόβιμε άδεο ιο στομάχι | Βοηθάει να κάψουμε λίπος;

Αερόβιο με άδειο στομάχι – Μια πολύ διάσημη μέθοδος που σίγουρα έχουμε ακούσει όλοι μας. Είναι μια απλή μέθοδος να κάψετε περισσότερο λίγο λίπος σε λιγότερο χρόνο. Η τουλάχιστον έτσι θέλουμε να πιστεύουμε.
Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε εάν όντως εκτελώντας το πρωί το αερόβιο με άδειο στομάχι, θα κάψετε λίπος πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Τι εννοούμε μόλις λέμε ‘’με άδειο στομάχι’’ (fasted)

Πρώτα πρέπει να διευκρινίσουμε πως λέγοντας ‘’άδειο στομάχι’’, εννοούμε πως βρισκόμαστε σε κατάσταση νηστείας, δηλαδή έχουμε μείνει νηστικοί για μεγάλο διάστημα.

Σε κατάσταση νηστείας βρισκόμαστε λοιπόν κατά τη διάρκεια του ύπνου και σε ορισμένες περιπτώσεις άμα χρησιμοποιούμε την μέθοδο intermittent fasting στην οποία επεκτείνουμε τη νηστεία για μερικές ώρες ακόμα, με στόχο να καταναλώσουμε τις περισσότερες θερμίδες της μέρας μέσα σε ένα μικρό χρονικό περιθώριο.

Το γεύμα το οποίο σπάει η νηστεία είναι το πρωινό, γι’ αυτό λέγεται και στα Αγγλικά Break-fast (σπάσιμο νηστείας)

Η μέθοδος ‘’Fasted Cardio’’ και οι λιποδιαλυτικές ιδιότητές της

Χρόνια  λοιπόν στα γυμναστήρια, ακούμε για την μέθοδο που εκτελώντας το πρωί αερόβιο σε κατάσταση νηστείας, θα προκαλέσει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος.

Αυτό έχει οδηγεί πάρα πολύ κόσμο αμέσως μετά το ξύπνημα να ανεβαίνουν σε έναν διάδρομο και να εκτελούν το αερόβιό τους σε χαμηλή ένταση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η κυρία ερώτηση όμως είναι:

Βοηθάει αυτή η μέθοδος πραγματικά να επιταχύνουμε την απώλεια λίπους ή απλά σπαταλάμε το χρόνο μας; Η θεωρία πίσω από αυτή τη μέθοδο αρχικά το υποστηρίζει, μιας και η έλλειψη φαγητού προκαλεί μείωση στο ζάχαρο του αίματος, προκαλώντας τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες στο σώμα μας να ελαττώνονται. Αυτό δεν αφήνει στο σώμα μας άλλη επιλογή παρά να χρησιμοποιήσει περισσότερο λίπος παρά γλυκόζη για την τροφοδότηση της προπόνησής, ιδίως αν αυτές διαρκούν από 45 έως 60 λεπτά.

Επίσης τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης που έχει το σώμα μας λόγω νηστείας, ενισχύουν την οξείδωση του λίπους ανεβάζοντας τη διαθεσιμότητα των λιπαρών οξέων να χρησιμοποιηθούν σαν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με απλά λόγια δηλαδή, σε κατάσταση νηστείας το σώμα ευνοεί τη χρήση λίπους για να τροφοδοτήσει το σώμα μας με ενέργεια. Επιπλέον, κάτι άλλο που θα συμβεί, είναι πως το σώμα μας θα ‘’εκπαιδευτεί’’ στο να χρησιμοποιεί λίπος αντί για υδατάνθρακες για τέτοιου είδους ασκήσεις.

Μέχρι τώρα όλα αυτά ακούγονται πολύ καλά αν σκοπός μας είναι να κάψουμε λίπος, σωστά; Πρώτου απαντήσουμε, πρέπει πρώτα να δούμε κάτι ακόμα που συμβαίνει στο σώμα μας σε κατάσταση νηστείας.

Η πραγματικότητα για την μέθοδο ‘’Fasted Cardio’’

Έρευνες έχουν δείξει πώς κατά την διάρκεια της προπόνησης με άδειο στομάχι, το σώμα μας εκτός από λίπος, χρησιμοποιεί και αμινοξέα για να αποκαταστήσει το χαμηλό γλυκογόνο και να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητα, πράγμα το οποίο που είναι επικίνδυνο άμα στόχος μας είναι η υπερτροφία, μιας και τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Και επειδή είμαστε με άδειο στομάχι και έχουμε έλλειψη αμινοξέων, μια πολύ καλή πηγή αμινοξέων, είναι οι ίδιοι μας οι μυς.

Για να το καταπολεμήσουν αυτό πολλοί αθλητές και ασκούμενοι που είναι με άδειο στομάχι, παίρνουν κάποιο συμπλήρωμα BCAA ενώ εκτελούν την πρωινή άσκηση ή καταναλώνουν ένα ρόφημα πρωτεΐνης ταχείας απορρόφησης αμέσως μετά την προπόνηση τους για να βοηθήσουν να μειωθεί οι η απώλεια μυϊκής μάζας.

Στην πραγματικότητα, όμως η αερόβια προπόνηση σε κατάσταση νηστείας δεν θα μας βοηθήσει να κάψουμε παραπάνω λίπος και αυτό συμβαίνει για τους εξής λόγους:

• Ενώ πράγματι έρευνες έχουν δείξει πως μπορεί να κάψουμε έως και 20% παραπάνω λίπος ενώ προπονούμαστε σε κατάσταση νηστείας, το σώμα μας είναι αρκετά πολύπλοκο και συνεχώς ρυθμίζει την χρήση λίπους και υδατανθράκων για τροφοδότηση του σώματος ανάλογα με τις διατροφικές συνθήκες κατά όλη την διάρκεια της ημέρας. Σαν γενικός κανόνας άμα κάψεις παραπάνω υδατάνθρακες στην προπόνηση, το σώμα θα προσπαθήσει να ισορροπήσει την διαφορά και θα κάψει περισσότερο λίπος στην μεταπροπονητική περίοδο. Αυτό συμβαίνει και στην αντίθετη περίπτωση. Οπότε στο τέλος, δεν παίζει κανέναν ρόλο να κάψουμε μερικές έξτρα θερμίδες σαν λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης,  αφού στη συνέχεια της μέρας  το σώμα μας για να εξισορροπήσει την αναλογία θα στραφεί πιο πολύ στους υδατάνθρακες για ενέργεια. Η απώλεια λίπους δεν γίνεται μόνο κατά την διάρκεια των 30 λεπτών της άσκησης, αλλά σε όλη την ημέρα 24 ώρες το 24ωρο!

• Δεύτερος λόγος, είναι ο κανόνας της θερμοδυναμικής. Είναι πολύ πιο απλό από ότι ακούγεται. Προκειμένου να χάσουμε λίπος και να γίνουμε πιο γραμμωμένοι, πρέπει απλά να ρυθμίσουμε την κατανάλωση φαγητού, έτσι ώστε το σώμα μας να καίει παραπάνω θερμίδες από αυτές που καταναλώνει. Αυτό σημαίνει πως άμα φάμε λιγότερο φαγητό από αυτό που χρειάζεται το σώμα μας θα χάσουμε βάρος. Στο τέλος της ημέρας αυτό που πραγματικά παίζει ρόλο είναι το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνουμε.
• Τρίτος και πιο σημαντικός λόγος, είναι το λεγόμενο χρέος οξυγόνου (EPOC), η αλλιώς το extra οξυγόνο που καταναλώνει το σώμα μας μετά από την άσκηση. Πράγματι, η έντονη άσκηση, όχι μόνον καίει πολλές θερμίδες κατά την διάρκειά της, αλλά και μετά την προπόνηση, μιας και η καρδιακή συχνότητα και η ροή του αίματος παραμένουν αυξημένες για πολλές ώρες μετά. Όμως, προκειμένου να έχουμε ενέργεια να κάνουμε άσκηση με μεγάλη ένταση, πρέπει πρώτα το σώμα μας να έχει άφθονη ενέργεια, πράγμα που σε κατάσταση νηστείας θα δυσκολευτούμε να το καταφέρουμε αφού τα επίπεδε γλυκογόνου είναι εξασθενημένα. Επίσης έρευνες έχουν δείξει πως άτομα που κατανάλωσαν φαγητό ακριβώς πριν την άσκηση έκαψαν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της. Επίσης έκαψαν περισσότερες θερμίδες και μετά την άσκηση, οι οποίες προήλθαν στην πλειοψηφία τους από λίπος.

Συμπέρασμα

Σε αυτό το σημείο βλέπουμε πως η αερόβια άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι, χάνει εντελώς το νόημά της. Στην καλύτερη περίπτωση, το αποτέλεσμα είτε κάνουμε αερόβιο πρωί, βράδυ με γεμάτο ή άδειο στομάχι, θα είναι το ίδιο. Στην χειρότερη περίπτωση, το σώμα μας θα καταβολιστεί και θα χάσουμε πολύτιμη μυϊκή μάζα.

Μια πολύ καλή εναλλακτική μέθοδος αν στόχος σας είναι η απώλεια λίπους

Η μέθοδος που προτείνω άμα στόχος σας είναι η απώλεια λίπους είναι η λεγόμενη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Φυσικά την εκτελείτε με γεμάτο στομάχι και όχι με άδειο. Προπόνηση τέτοιας μορφής αποτελείται από περιόδους υψηλής έντασης που κάνουμε Sprint και από περιόδους που ρίχνουμε την ένταση και εκτελούμε σε εύκολη δυσκολία.  Ενώ είναι πιο δύσκολο από το αερόβιο χαμηλής έντασης, θα μπορέσουμε να κάψουμε περισσότερο λίπος πιο γρήγορα κάνοντας την άσκηση για πολύ λιγότερο χρόνο.

Ένα παράδειγμα HIIT για αρχάριους:

Φάση	Ένταση	Λεπτά	Σημειώσεις
Ζέσταμα	Χαμηλή προς μέτρια	2`
Interval 1: Interval 2: Interval 3: Interval 4: Interval 5: Interval 6: Interval 7: Interval 8: Interval 9: Interval 10:	Υψηλή (95%) Μέτρια (70%) Υψηλή (95%) Μέτρια (70%) Υψηλή (95%) Μέτρια (70%) Υψηλή (95%) Μέτρια (70%) Υψηλή (95%) Μέτρια (70%)	30’’ 60’’ 30’’ 60’’ 30’’ 90’’ 30’’ 90’’ 30’’ 2’

 

Επίλογος

Θυμηθείτε πως στο Fitness δεν υπάρχουν γρήγορα μονοπάτια, δεν υπάρχουν ούτε μαγικές δίαιτες ούτε μαγικά συμπληρώματα που να μπορούν να εξαφανίσουν το λίπος από πάνω μας. Αυτό που χρειάζεται είναι σκληρή δουλειά και μία σωστά δομημένη διατροφή. Πίστεψέ με η σκληρή δουλειά πάντα αποδίδει. Μην προσπαθείτε να βρείτε τρόπους να το αποφύγετε. Στην περίπτωση της αερόβιας άσκησης οπότε, δεν έχει σημασία άμα την κάνουμε πρωί-απόγευμα ή βράδυ αρκεί να την κάνουμε.