Είσαι αρχάριος και θέλεις να ξεκινήσεις να χτίσεις μυϊκή μάζα, αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις; Τι πρέπει να τρως, τι προπόνηση πρέπει να κάνεις, τι συμπληρώματα να παίρνεις; Μην ψάχνεις άλλο, αυτός ο οδηγός φτιάχτηκε για σένα λύνοντάς σου στις πιο σημαντικές απορίες. Θα αναφέρουμε χωρίς πολύ ανάλυση τα σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να προσέξετε, έτσι ώστε να έχετε σίγουρα αποτελέσματα.
Διατροφή | ο βασιλιάς της υπόθεσης
Άμα θέλουμε σοβαρά να χτίσουμε μυϊκή μάζα, πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που θα πρέπει να κοιτάξουμε, είναι φυσικά η διατροφή μας. Δεν έχει σημασία πόσο χρόνο αφιερώνουμε στην προπόνησή μας ή πόσο σωστά εκτελούμε τις ασκήσεις. Η διατροφή αποτελεί το 70-80% της όλης διαδικασίας.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω;
Ξεκινώντας λοιπόν, προκειμένου να χτίσουμε μυϊκή μάζα, πρέπει να βρισκόμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Με απλά λόγια πρέπει να καταναλώνουμε παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας.
Γενικά, ένας ενεργός ενήλικας άντρας βάρους 75 κιλών με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να καταναλώνει γύρω στις 3000 θερμίδες, ενω μια ενήλικη ενεργή γυναίκα βάρους 50 κιλών, γύρω στις 2400.
Άμα θέλετε έναν πιο ακριβή υπολογισμό, θα πρέπει πρώτα να βρείτε τον βασικό μεταβολισμό σας (BMR) και την συνολική ημερίσια θερμιδική σας δαπάνη (TDEE). Ύστερα προκειμένου να πετύχετε μυΐκή ανάπτυξη, προσθέστε 400-500 θερμίδες στο TDEE σας.
Μπορείτε να τα υπολογίσετε με το ειδικό πρόγραμμα που θα βρείτε σε αυτό το link.
Εδώ πρέπει να αναφέρουμε, πως κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, μιας και υπάρχουν 3 ειδών σωματότυποι.
- Εκτόμορφος: Άμα είστε φυσικά αδύνατος, με στενούς ώμους και μέση, ανήκετε στην κατηγορία των εκτόμορφων. Αυτό σημαίνει, πως ίσως να έχετε πιο γρήγορο μεταβολισμό και σαν αποτέλεσμα πρέπει να
καταναλώσετε παραπάνω θερμίδες, κυρίως από υδατάνθρακες. Συνήθως οι εκτόμορφοι, δυσκολεύονται να φάνε όλες τις θερμίδες από πλήρη φαγητά, οπότε τους διευκολύνει η κατανάλωση γευμάτων σε υγρή μορφή.
- Ενδόμορφος: Άμα είχατε μεγαλύτερο ανάστημα και έχετε φαρδείς ώμους και λεκάνη, πιθανόν να ανήκετε στην κατηγορία των ενδόμορφων. Συνήθως οι ενδόμορφοι, έχουν πιο αργό μεταβολισμό και χρειάζονται λιγότερες θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να το παρακάνετε κυρίως με τους υδατάνθρακές σας.
- Μεσόμορφος: Άμα είστε τυχεροί, έχετε φαρδείς ώμους και στενή μέση, πιθανόν να ανήκετε στην κατηγορία του μεσόμορφου. Αυτός ο σωματότυπος έχει κανονικά μεταβολισμό και είναι πολύ εύκολο να χτίζει μυϊκή μάζα, ενώ κρατάει χαμηλά το ποσοστά λίπους.
Ας σημειώσουμε, πως οι σωματότυποι, δεν είναι 100% απόλυτοι, οπότε υπάρχουν συνδυασμοί μεσο-εκτόμορφου ή ενδο-μεσόμορφου. Επίσης τα προγράμματα υπολογισμού TDEE, σας δίνουν μια βασική εικόνα και θα πρέπει να βρείτε εσείς τις θερμίδες στις οποίες ανταποκρίνεστε καλύτερα παρακολουθώντας την πρόοδό σας και κάνοντας τις κατάλληλες μετατροπές.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Τώρα που βγάλαμε τις θερμίδες από τη μέση είναι η ώρα να αναφερθούμε το δεύτερο πιο σημαντικό πράγμα στην διατροφή, το οποίο είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά. Η τροφή μας αποτελείται από τρία βασικά πράγματα: την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Για να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα μας, θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία αυτών των τριών συστατικών, μιας και το κάθε ένα έχει πολυάριθμα οφέλη. Άμα στόχος μας είναι ένα υγιές και γερό σώμα, πρέπει να λαμβάνουμε όλα τα είδη συστατικών.
Τυπικά ένας άνθρωπος 75 κιλών που αθλείται, πρέπει να ακολουθεί τον εξής γενικό τύπο:
- Θερμίδες: 3000
- Πρωτεΐνη: 2 Χ σωματικό βάρος = 160γρ πρωτεΐνη ή 640 θερμίδες.
- Λιπαρά: Περίπου 20-30% των ημερήσιων θερμίδων του δηλαδή γύρω στις 700 θερμίδες ή 77 γρ λίπος.
- Υδατάνθρακες: Οι υπόλοιπες θερμίδες, δηλαδή 3000-700-640= 1660 θερμίδες ή 415 γρ υδατάνθρακες.
Έτσι το σώμα θα έχει όλα όσα χρειάζεται για να αναρρώνει πλήρως και να έχει αύθονη ενέργεια, ώστε να χτίσει μυϊκή μάζα
Βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, νερό
Πολύ σημαντικό πράγμα που πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή μας, είναι φυσικά η πρόσληψη άφθονων φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Όλα αυτά ρυθμίζουν το μεταβολισμό μας, ώστε να δουλεύει καλύτερα συμβάλλοντας στην δημιουργία ενός υγιούς και δυνατού σώματος. Επίσης πολύ σημαντική, είναι η κατανάλωση αύθονου νερού, ώστε να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Ας μην ξεχνάμε, εξ’ άλλου, πως οι μυες μας , αποτελούνται από 77% νερό!
Κάθε πόσο πρέπει να τρώω;
Το επόμενο πράγμα που θα πρέπει να κοιτάξουμε, είναι το πώς θα ρυθμίσουμε τα γεύματά μας μέσα στην ημέρα. Τυπικά θα πρέπει να τρώμε από 4 έως 6 γεύματα την ημέρα, με διάρκεια τρεις έως τέσσερις ώρες μεταξύ τους. Έτσι το σώμα μας θα έχει ανά πάσα στιγμή της μέρας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Τι πρέπει να τρώω;
Για να κάνουμε τα πράγματα πιο απλά, σιγουρευτείτε πως το κάθε γεύμα σας, περιέχει μία μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης, υδατάνθρακες κατά προτίμηση ολικής άλεσης, υγιεινά λιπαρά και λαχανικά καθώς και φρούτα.
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλήρες πρωινό (π.χ. Βρώμη, γάλα, μέλι, ασπράδια).
- Συνεχίστε την ημέρα σας με συχνά και ισορροπημένα γεύματα (π.χ. Καφέ ρύζι, άπαχο κρέας, ελαιόλαδο, σαλάτα, φρούτα).
- Μετά την προπόνηση προτιμήστε συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατάνθράκων γρήγορης απορρόφησης, χωρίς λιπος (π.χ. shake πρωτεΐνης με μέλι και μπανάνα).
- Συνεχίζετε με ισορροπημένα γεύατα, αλλά μειώνετε ελάχιστα τους υδατάνθρακες όσο περνάει η μέρα.
- Πριν τον ύπνο, περιορίστε τους υδατάνθρακες και προτιμήστε συνδυασμό πρωτεΐνης, λίπους αργής απορρόφησης (π.χ. Γιαούρτι 2%, φυστικοβούτυρο, φρούτο).
Τι φαγητά πρέπει να τρώω;
Παρακάτω, έχουμε μερικές πολύ καλές επιλογές υγιεινών φαγητών
- Πρωτεΐνη: Αυγά, άπαχο κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό ψαχνό, ψάρι), Στραγγιστό γιαούρτι, καθώς και φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, η σόγια και οι ξηροί καρποί
- Υδατάνθρακες: Προϊόντα ολικής άλεσης (καφέ ρύζι, ζυμαρικά, σιτάρι, βρώμη, δημητριακά), σπόροι, όσπρια και άλλα φυτικά τρόφιμα.
- Λιπαρά: Ελαιόλαδο, σπόροι, ξηροί καρποί, γάλα καρύδας, ιχθυέλαιο. Επίσης χρειαζόμαστε και κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μας τα οποία τα βρίσκουμε σε ζωικές πηγές όπως τα αυγά το κρέας και τα γαλακτοκομικά
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα;
Δυστυχώς υπάρχει πολύ μεγάλη παραπληροφόρηση στον κόσμο των συμπληρωμάτων.
Σε όλα τα χρόνια που ασχολούμαι το fitness, έχω ακούσει πολλά παράλογα πράγματα για τα συμπληρώματα. Δυστυχώς ακόμα και σήμερα εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί μύθοι και λάθος αντιλήψεις για τις δράσεις των συμπληρωμάτων.
Στην πραγματικότητα τα συμπληρώματα είναι ακριβώς αυτό που λέει και το όνομά τους. ‘’Συμπληρώματα’’. Σκοπός τους δηλαδή, είναι καθαρά να συμπληρώνουν τα κενά που υπάρχουν στην τροφή μας.
Για παράδειγμα η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η λεγόμενη Whey, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν συμπλήρωμα πρωτεΐνης, σε περίπτωση που δεν μπορούμε να την πάρουμε φυσικά από κανονικά φαγητά, όπως τα αυγά και το κρέας. Μία πολυβιταμίνη, είναι κατά την γνώμη μου απαραίτητη, επειδή είναι πολύ δύσκολο να πάρουμε από φυσικό φαγητό την ποσότητα βιταμινών που χρειάζεται το σώμα μας.
Πρέπει λοιπόν τα συμπληρώματα να τα έχουμε στο μυαλό μας σαν φαγητό και όχι ως κάτι που θα μεταμορφώσει μαγικά το σώμα μας. Στην πραγματικότητα, το σώμα μας δεν μπορεί να καταλάβει αν η πρωτεΐνη προέρχεται από κοτόπουλο ή πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης!
Παίρνοντας κάποιο συμπλήρωμα, δεν θα μας κάνει ούτε να βάλουμε 5 μυϊκά κιλά μέσα σε μια εβδομάδα, ούτε θα μας κάνει να σηκώσουμε τα διπλάσια κιλά στην επόμενη προπόνηση. Θυμηθείτε, πως αν δεν έχετε πρώτα ένα κατάλληλα δομημένο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, παίρνοντας συμπληρώματα θα ξοδέψετε απλά τα χρήματά σας.
Λίστα με τα πιό σημαντικά συμπληρώματα
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey):
Φυσικά το πιο διάσημο συμπλήρωμα στην βιομηχανία του Fitness είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η γρήγορη ταχύτητα απορρόφηση της και η μεγάλη βιολογική της αξία, την κάνουν κατάλληλη για κατανάλωση μετά την προπόνηση. Έτσι επιτυγχάνουμε γρηγορότερη ανάρρωση μετά από μία σκληρή προπόνηση. Είναι επίσης ιδανική για πρωϊνό, μιας και το σώμα μας έχει ανάγκη από πολύτιμα αμινοξέα αμέσως μετά το ξύπνημα επειδή είμασταν νηστικοί πολλές ώρες κατά την διάρκεια του ύπνου.
Προτεινόμενη δόση: 20-30γ το πρωΐ και 30-40γ μετά την προπόνηση.
- Κρεατίνη:
Η Κρεατίνη, το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα αυτή τη στιγμή στον κόσμο, έχει αποδειχτεί πως μπορεί να αυξήσει ελάχιστα τη δύναμή μας σε μέγιστες προσπάθειες, καθώς και να προκαλέσει κατακράτηση υγρών μέσα στους μυς, προκαλώντας τους να φαίνονται μεγαλύτεροι και πιο γεμάτοι. Αυτά τα δύο, έχουν σαν αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου να δημιουργούν μεγαλύτερη υπερτροφία. Είναι επίσης πολύ ασφαλής και φτηνή.
Προτεινόμενη δόση: 5γ ημερισίως.
- Πολυβιταμίνη:
Μία καλή πολυβιταμίνη, είναι απαραίτητη για την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού μας, έτσι μπορούμε να είμαστε σίγουροι πως το σώμα μας δουλεύει στο μέγιστο των ικανοτήτων του χωρίς να κινδυνεύει από κάποια έλλειψη.
Προτεινόμενη δόση: Μια δόση ανάλογα με την μάρκα
- Ιχθυέλαιο:
Τα ω-3 λιπαρά δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα σας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να τα πάρουμε από την διατροφή μας είτε τρώγοντας ψάρι, είτε παίρνοντας κάποιο συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Δυστυχώς η διατροφή μας σήμερα, είναι συνήθως στερημένη από ψάρια, κάνοντας τα ω-3 ένα απαραίτητο συμπλήρωμα. Έχουνε γίνει πολυάριθμες μελέτες που έχουν αποδείξει τα πολλαπλά οφέλη που έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά στον οργανισμό μας, όπως η αύξηση την λειτουργίας του εγκεφάλου, η πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, η μείωση της κακής χοληστερίνης και πολλά άλλα.
Προτεινόμενη δόση: 4-6γ ημερισίως.
Προπόνηση
Τώρα που μάθαμε πως να τηρούμε μία σωστά δομημένη διατροφή για να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα μας, ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για την προπόνηση. Φυσικά η προπόνηση είναι απαραίτητο μέρος για μυϊκή ανάπτυξη στο σώμα μας. Πριν ξεκινήσουμε είναι χρήσιμο να καταλάβουμε πως η προπόνηση προκαλεί τους μυς μας να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάνουμε ζημιά στο σώμα μας. Σηκώνοντας βάρη, δημιουργούμε μικρά τραύματα στις μυϊκές μας ίνες. Στην πραγματικότητα σκοπός της προπόνησης, είναι να ‘’καταστρέφουμε’’ τους μυς μας. Έτσι μετά την προπόνηση, μόλις ξεκουραστούμε, το σώμα μας ξεκινάει μια διαδικασία επισκευής των χαλασμένων μυϊκών ινών, που έχει σαν αποτέλεσμα να ενεργοποιήσει τη σύνθεση πρωτεΐνης. Έτσι κατά τη διάρκεια ανάρρωσης οι μυς μας επισκευάζονται και γίνονται πιο δυνατοί και μεγάλοι, έτσι ώστε να μπορούν να ανταποκριθούν στην δύσκολη προπόνηση που κάνουμε. Με απλά λόγια η διαδικασία είναι η εξής: Προπόνηση-Καταστροφή-Ανάρρωση-Επισκευή.
Προτού ξεκινήσουμε θα είναι χρήσιμο να εξηγήσουμε τα τρία είδη της μυϊκής συστολής, ώστε παρακάτω να καταλάβουμε πως θα μεγιστοποιήσουμε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Τα είδη της μυϊκής συστολής
Υπάρχουν 3 είδη μυϊκής συστολής:
Μειομετρική συστολή (Σύγκεντρη ή Θετική)
Το βάρος ”ανεβαίνει”, δηλαδή ο μυς βραχύνεται υπερνικώντας τη βαρύτητα ή την εξωτερική αντίσταση.
Ισομετρική συστολή
Το βάρος μένει ακίνητο, δηλαδή ο μυς συστέλλεται (βραχύνεται) αλλά δεν παράγεται καμία κίνηση στις αρθρώσεις. Οι μυς μπορούν να αντεπεξέλθουν σε μεγαλύτερο φορτίο από την θετική φάση.
Πλειομετρική συστολή (Έκκεντρη ή Αρνητική)
Το βάρος ”κατεβαίνει”, δηλαδή ο μυς επιμηκύνεται ελεγχόμενα υποχωρώντας στη δύναμη της βαρύτητας ή της εξωτερικής αντίστασης. Οι μυς μπορούν να αντεπεξέλθουν σε φορτία 20-40% μεγαλύτερα από τα φορτία που χρησιμοποιούνται στην θετική φάση.
Πως πρέπει να εκτελώ τις ασκήσεις;
Λίγα άτομα στο γυμναστήριο γνωρίζουν πως δεν αρκεί απλά να σηκώσουμε το βάρος. Πρέπει να κρατάμε μόνιμα τάση στον μυ κατά όλη την διάρκεια της κίνησης να κατεβάζουμε το φορτίο αργά και ελεγχόμενα. Έτσι μεγιστοποιούμε την ζημιά που προκαλούμε και πολλαπλασιάζουμε τα κέρδη σε δύναμη και υπερτροφία. Το να σηκώνουμε το βάρος με την βοήθεια του σώματος και να το αφήνουμε να πέφτει, δεν είναι αποτελεσματικό. Έρευνες έχουν αποδείξει πως το αρνητικό κομμάτι της άσκησης ή αλλιώς το ‘’κατέβασμα’’, προκαλεί έως και 3 φορές μεγαλύτερη ζημιά στις μυϊκές ίνες από την θετική φάση. Οπότε μεγαλύτερη ζημιά = μεγαλύτερη υπερτροφία.
Πάντα να δίνετε έμφαση στην αυστηρή και σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και μην σηκώνετε παραπάνω κιλά από αυτά που μπορεί να διαχειριστεί το σώμα σας.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Το επόμενο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε, είναι η επιλογή σετ επαναλήψεων. Άμα στόχος μας είναι η υπερτροφία, πρέπει να κινούμαστε μέσα στο πλαίσιο των 8 με 12 επαναλήψεων και η διάρκεια του σετ πρέπει να είναι απο 40-60 δευτερόλεπτα. Για να το πετύχουμε αυτό, η διάρκεια της θετικής φάσης, πρέπει να είναι περίπου 1 δευτερόλεπτα και η αρνητική περίπου 2-3 δευτερόλεπτα.
Ένα πολύ καλό παράδειγμα άσκησης υπετροφίας είναι το εξής:
Άσκηση | Set | Reps | Φορτίο | Rest | |||||||||||||||||||||||||
Σκυφτή κωπηλατική
Με μπάρα Ανάστροφη λαβή
|
1 ζέσταμα
4
|
15
12 10 10 8 |
|
60’’
90’’ 90’’ 90’’
|
Πόσο βάρος πρέπει να σηκώνω;
Πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει με σωστή τεχνική, να εκτελέσετε τις επαναλήψεις του σετ. Πρέπει να στην τελευταία επανάληψη, να φτάσετε σε αποτυχία, δηλαδή να μην μπορέσετε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη.
Μην το παρακάνετε με το βάρος και μην προσπαθείτε να σηκώσετε παραπάνο βάρος απο αυτό που μπορείτε. Το να σηκώνετε παραπάνω βάρος με την βοήθεια του σώματος, όχι μόνο είναι επικίνδυνο, αλλά κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.
Πόσες ασκήσεις και πόσα σετ πρέπει να κάνω;
Δυστυχώς το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι, είναι πως το παρακάνουν με τον αριθμό των ασκήσεων και των σετ. Στο Internet μπορούμε βρίσκουμε πολυάριθμα προγράμματα τα οποία έχουν υπερβολικά μεγάλο όγκο προπόνησης και απευθύνονται σε πολύ προχωρημένο ασκούμενο και όχι σε κάποιον αρχάριο. Στην πραγματικότητα ένας αρχάριος δεν χρειάζεται για παράδειγμα να κάνει 6 ασκήσεις με 4 σετ για να χτυπήσει κάθε πιθανή γωνιά του στήθους. Κάνοντας απλά και μόνο δύο ασκήσεις από 3 έως 4 σετ το καθένα για κάθε μυϊκή ομάδα, θα του δώσει πολύ καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα ενός αρχαρίου δεν χρειάζεται τόσα πολλά σετ για ανταποκριθεί και να ξεκινήσει να χτίζει μυϊκή μάζα. Άμα ένας αρχάριος το παρακάνει, περισσότερο κακό θα κάνει παρά καλό.
Φανταστείτε το και έτσι, μόλις πάμε για το πρώτο μας μπάνιο το καλοκαίρι, λίγα και μόνο λεπτά στον ήλιο αρκούν για να κοκκινίσουμε. Οπότε καθόμαστε για μικρότερη διάρκεια. Άμα καθίσουμε περισσότερη ώρα θα καούμε, πράγμα το οποίο είναι κακό και όχι καλό. Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για την προπόνηση. Εδώ είναι που έρχεται και
Πόση ώρα πρέπει να κάνω προπόνηση;
Η διάρκεια τις προπόνησης, είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό κομμάτι. Μην ξεχνάτε, στόχος μας στο γυμναστήριο, δεν είναι να πιάσουμε κουβέντα με τον κολλητό μας, αλλά να κάνουμε προπόνηση. Αφήστε την κουβέντα για μετά την άσκηση σε μια καφετέρια. Η ώρα που κάνετε διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι πολύ σημαντικός. Άμα στόχος μας είναι η υπερτροφία, δεν πρέπει να αφήσετε το διάλειμμα να ξεπεράσει ένα με δύο λεπτά,
Επίσης δεν πρέπει να η διάρκεια της προπόνησης να ξεπερνάει τη μία ώρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως όσο περισσότερο διαρκεί η προπόνηση, τόσο και ανεβαίνουν τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα μας, η οποία είναι καταβολική ορμόνη και θέλουμε να την διατηρήσουμε σε χαμηλά επίπεδα.
Πότε πρέπει να ξαναπάω για προπόνηση;
Όπως προαναφέραμε, πηγαίνοντας για προπόνηση κάνουμε ζημιά στους μυς μας. Αυτοί με τη σειρά τους, για να επισκευαστούν, χρειάζονται κάποιο χρόνο. Αυτό εξαρτάται από το μέγεθος της μυϊκής ομάδας. Τυπικά, όμως χρειάζεται από 48 έως 72 ώρες για να είμαστε σίγουροι πως έχουμε αναρρώσει και ανακάμψει πλήρως.
Αυτό σημαίνει πως η ιδανική συχνότητα προπόνησης της κάθε μυϊκής ομάδας, είναι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Πως θα χωρίσω το πρόγραμμά μου και πόσες προπονήσεις πρέπει να κάνω την εβδομάδα;
Προκειμένου να γυμνάζουμε την κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αρκετές μεθόδους. Οι πιο διάσημες μέθοδοι, είναι τα split και οι full body προπονήσεις.
Split
Στα split, γυμνάζουμε κάθε μυϊκή ομάδα σε ξεχωριστές μέρες, έτσι ώστε να προπονούμε την μια μυϊκή ομάδα, ενώ άλλη ξεκουράζεται. Αυτό μας επιτρέπει να αφιερώνουμε παραπάνω χρόνο στην εκγύμναση την κάθε μυϊκής ομάδας. Παρακάτω έχουμε δυο πολύ καλά παραδείγματα split.
Split program 1
ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
Στήθος, ώμοι,
τρικέφαλοι
|
Πλάτη, δικέφαλοι
|
Πόδια, κοιλιακοί
|
Ξεκούραση
|
Πάνω σώμα
|
Κάτω σώμα
|
Ξεκούραση
|
Split program 2
ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
Στήθος, ώμοι,
τρικέφαλοι
|
Πλάτη, δικέφαλοι
|
Πόδια, κοιλιακοί
|
Ξεκούραση
|
Στήθος, ώμοι,
τρικέφαλοι
|
Πλάτη, δικέφαλοι
|
Ξεκούραση
|
Πόδια, κοιλιακοί
|
Ξεκούραση
|
Πλάτη
|
Στήθος, ώμοι,
τρικέφαλοι
|
Πλάτη, δικέφαλοι
|
Πόδια, κοιλιακοί
|
Ξεκούραση
|
Full body
Άμα δεν έχετε πέντε ημέρες στη διάθεσή σας για προπόνηση, μην απελπίζεστε. Εδώ είναι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις full body προπονήσεις, δηλαδή θα γυμνάζετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες σε μια μέρα.
Οι full body προπονήσεις, έχει αποδειχτεί πως δουλεύουν καλύτερα από τα split για ασκούμενους αρχάριου επιπέδου. Έτσι μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας μέρα παρά μέρα με μία μέρα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων.
Full body program
ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
Ξεκούραση | Όλο το σώμα | Ξεκούραση | Όλο το σώμα | Ξεκούραση | Όλο το σώμα | Ξεκούραση |
Πότε θα δω αποτελέσματα ως αρχάριος;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχει ένας αρχάριος, είναι υπομονή και να βάλει στο μυαλό του, πως το χτίσιμο ενός σώματος, δεν είναι υπόθεση λίγων εβδομάδων, αλλά πολλών μηνών και χρόνων.
Αποτελέσματα σίγουρα δεν θα δείτε την επόμενη εβδομάδα. Θα βλέπετε διαφορές, όμως μήνα με τον μήνα. Και όσο περισσότερο προπονείστε και τρέφεστε σωστά, τόσο το σώμα σας θα βελτιώνεται.
Ο δρόμος σίγουρα δεν είναι εύκολος ούτε γρήγορος και δεν υπάρχουν σύντομα μονοπάτια. Αλλά άμα έχετε πειθαρχία και βάλετε το πείσμα μείνετε πιστοί στην σωστή διατροφή και προπόνηση, εκεί είναι που θα αρχίσετε να ανταμοίβεστε για τους κόπους σας και θα αποκτήσετε αποτελέσματα που θα είναι δικά σας για μια ζωή.
Πόσο βάρος πρέπει να βάζω κάθε μήνα για να μην βάλω και λίπος;
Βάσει πολυάριθμων ερευνών που έχουν γίνει, το μέγιστο που μπορεί να βάλει ένας άνθρωπος φυσιολογικά σε άλιπη μυϊκή μάζα σε έναν μήνα, είναι από 500 έως 1 κιλό.
Μην βιάζεστε να έχετε γρήγορα αποτελέσματα. Έχω δει πολλούς αρχάριους, οι οποίοι πάνω στη βιασύνη τους να βάλουμε βάρος, το παρακάνουμε τις θερμίδες τους, βλέπουνε τη ζυγαριά να ανεβαίνει 3 με 4 κιλά τον μήνα και ενώ νομίζουν πως αυτά τα κιλά είναι κέρδη υπερτροφίας, στην πραγματικότητα είναι απλά άχρηστο λίπος το οποίο αργότερα είναι πολύ δύσκολο να χάσουν.
Πόσο πρέπει να μείνω στην περίοδο όγκου;
Φυσικά άμα δημιουργήσουμε θερμιδικό πλεόνασμα, ναι μεν θα χτίσουμε μυς, αλλά παράλληλα θα βάλουμε και λίπος. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό και απαραίτητο προκειμένου να μεγιστοποιήσουμε την μυϊκή μας ανάπτυξη.
Τώρα θα πρέπει να δώσουμε προσοχή Για το πόσο θα κρατήσουμε την περίοδο όγκου. Σε γενικές γραμμές δεν θα πρέπει να αφήσουμε τα επίπεδα λίπους να ξεπεράσουν κατά πολύ το ιδανικό.
Εγώ προτείνω 2 τρόπους για να πετύχουμε παράλληλα και μυϊκή ανάπτυξη και να διατηρήσουμε τα επίπεδα λίπους χαμηλά.
Ο πρώτος τρόπος, είναι να κρατήσουμε την περίοδο όγκου για τέσσερις με έξι μήνες 4 6 ή 8 μήνες.
Ύστερα να προχωρήσουμε μία περίοδο γράμμωσης από 2 έως 3 μήνες και τέλος μία περίοδος συντήρησης μέχρι να ξαναμπούμε στην επόμενη περίοδο όγκου.
Ο δεύτερος τρόπος, είναι να κρατήσουμε την περίοδο όγκου για μικρότερο χρονικό διάστημα, όπως δύο με τρεις μήνες και ενδιάμεσα να βάλουμε ένα πρόγραμμα μίνι γράμμωσης διάρκειας από δύο έως τρεις εβδομάδες για να χάσουμε το λίπος που βάλαμε.
Και οι δύο τρόποι είναι σωστοί και μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας βολεύει πιο πολύ. Το θέμα είναι να κρατήσουμε τα επίπεδα λίπους χαμηλά, έτσι ώστε να μην φτάσει σε μεγάλα επίπεδα και δυσκολευτούμε να το χάσουμε.
Περίληψη
Συγχαρητήρια. Πλέον γνωρίζετε τα πιο σημαντικά πράγματα, άμα στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα γρήγορα, σωστά και με ασφάλεια. Παρακάτω θα κάνουμε μια πολύ σύντομη περίληψη για όλα όσα πρέπει να ξέρετε. Μπορείτε να τα σημειώσετε σε ένα χαρτί ή να τα εκτυπώσετε, ώστε να ξέρετε ανα πάσα στιγμή τι πρέπει να προσέξετε.
- Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε.
- Πρέπει να βάζετε σταθερά βάρος. Άμα σταματήσετε να βάζετε, αυξήστε ελάχιστα θερμίδες.
- Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει άφθονη πρωτεΐνη και ισορροπία υδατανθράκων και λιπαρών.
- Προτιμήστε φαγητά ολικής άλεσης, άπαχο κρέας και υιεινά λιπαρά.
- Προσθέστε αύθονα λαχανικά στην διατροφή σας και καταναλώστε εύθονο νερό
- Τρώτε από 4-6 γεύματα την ημέρα με διάρκεια 3-4 ώρες μεταξύ τους.
- Τα συμπληρώματα, δουλεύουν μόνο εφόσον προσέχουμε την διατροφή μας.
- Μάθετε τι κάνει το κάθε συμπλήρωμα και πως μπορεί να σας βοηθήσει.
- Δώστε έμφαση στη σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και όχι στα κιλά που σηκώνετε.
- Δώστε περισσότερη έμφαση στο αρνητικό μέρος της άσκησης.
- Για υπερτροφία, εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
- Μην κάνετε παραπάνω ασκήσεις από όσες χρειάζεται και μην το παρακάνετε στην ώρα προπόνησης.
- Θα δείτε αποτέλεσμα σε βάθος μηνών και όχι σε μερικές εβδομάδες.
You must be logged in to post a comment.