6 βασικοί κανόνες για μυϊκή υπερτροφία

Έχετε βάλει στόχο να χτίσετε καθαρή μυϊκή μάζα, αλλά αναζητάτε καθοδήγηση από το Internet για να σας δώσει τις απαντήσεις που ψάχνετε; Αν ναι, σίγουρα θα βρεθείτε αντιμέτωποι με πολλές πληροφορίες. Με πάνω από 5 εκατομμύρια αποτελέσματα στο Google σχετικά με την σωματική διάπλαση, εκτός από πολλές ορθές συμβουλές, υπάρχει επίσης μεγάλος όγκος από άρθρα, πληροφορίες και έρευνες που λένε ακριβώς το αντίθετο. Ποιος είναι ο σωστός τρόπος τελικά και τι είναι κατάλληλο για εσάς;

Το πρόβλημα με αυτό, είναι όταν μόλις έχετε σκοπό να ξεκινήσετε είναι δύσκολο να γνωρίζετε τι είναι σωστό, τι λειτουργεί και τι όχι για να χτίσετε το σώμα με αποτέλεσμα να μπερδεύεστε και να μην ξέρετε από πού πρέπει να ξεκινήσετε.

Μην σας φαίνονται όμως βουνό. Στην πραγματικότητα τα πράγματα είναι πιο απλά από ότι φαντάζεστε. Εδώ είναι οι 6 καλύτερες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.

1. Τρώτε παραπάνω θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας

Οι περισσότεροι από εσάς φτάνουν σε κάποιο σημείο στο οποίο το βάρος δεν δείχνει να ανεβαίνει ότι και να κάνετε. Τα πράγματα είναι πολύ απλά. Προκειμένου να αυξήσετε το βάρος σας, πρέπει να φάτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Έτσι αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε από το φαγητό σας μέχρι να αρχίσετε να παρατηρείτε αύξηση.

Έτσι άμα το βάρος σας μείνει στάσιμο για πάνω από 2 εβδομάδες, αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά κατά 100-200 μέχρι να ξεκινήσετε και πάλι να βλέπετε αύξηση. 

2. Διαφοροποιείστε την προπόνησή σας

Πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνετε για να χτίσετε μυϊκή μάζα; Από 8 έως 12 επαναλήψεις. Αυτό είναι το ιδανικό εύρος επαναλήψεων για υπερτροφία. Αλλά αυτό δεν σημαίνει πως σε κάθε άσκηση και σε κάθε σετ το πρόγραμμά σας θα πρέπει να είναι κολλημένο σε αυτό το φάσμα επαναλήψεων.

Μετά από 4-6 εβδομάδες το σώμα προσαρμόζεται άμα κάνετε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις στις ίδιες επαναλήψεις. Έτσι σε μία περίοδο όγκου αλλάξτε τακτικά στις επαναλήψεις, τα σετ, τα διαλείμματα καθώς και την ποικιλία των ασκήσεων έτσι ώστε να μην δίνετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί, με αποτέλεσμα να έχετε συνεχή πρόοδο.

Παράδειγμα προγραμματισμού προπόνησης μυϊκής υπερτροφίας:

• 1η φάση: Υπερτροφία μέτριος όγκος, μέτρια ένταση

3-4 σετ ανά άσκηση, 8-12 επαναλήψεις, 60-90” διάλειμμα

• 2η φάση: Λειτουργική υπερτροφία, χαμηλός όγκος, υψηλή ένταση

3 σετ ανά άσκηση, 6-10 επαναλήψεις, 90-120” διάλειμμα

• 3η φάση: Υπερτροφία, υψηλός όγκος, χαμηλή ένταση

4 σετ ανά άσκηση, 10-14 επαναλήψεις, 45-60” διάλειμμα

3. Δώστε έμφαση στις βασικές ασκήσεις

Οι βασικές ή πολυαρθρικές ασκήσεις, είναι οι ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί. Τέτοιες ασκήσεις είναι οι γνωστές σε όλους μας πιέσεις στήθους με μπάρα, οι έλξεις στον μονόζυγο, οι άρσεις θανάτου, τα καθίσματα και άλλες.

Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν πολλούς μυς ταυτόχρονα, προκαλούν περισσότερο μεταβολικό στρες, διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνουν την μυϊκή ανάπτυξη από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Αυτό είναι ισχύει ακόμα περισσότερο για αρχάριους ασκούμενους.

Δώστε περισσότερο έμφαση στις βασικές ασκήσεις στις προπονήσεις σας και δώστε τους μεγάλη προτεραιότητα. Χρησιμοποιείστε και απομονωτικές ασκήσεις, αλλά μόνο σαν συμπλήρωμα για να ‘’αποτελειώσετε’’ την μυϊκή ομάδα της μέρας.

Παράδειγμα προπόνησης στήθους με έμφαση στις βασικές ασκήσεις:

• 1η άσκηση: Πιέσεις στήθους με αλτήρες

4 σετ, 8-12, 90” διάλειμμα

• 2η άσκηση: πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο

4 σετ, 8-12 επαναλήψεις, 90” διάλειμμα

• 3η άσκηση: Βυθίσεις σε δίζυγο

3 σετ, 8-10 επαναλήψεις, 60” διάλειμμα

• 4η άσκηση: Cross over τροχαλίας

3 σετ, 10-12 επαναλήψεις, 60” διάλειμμα

 

4. Χτίστε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για τον στόχο σας

Κάθε μυϊκή ομάδα αφού την γυμνάσετε, χρειάζεται από 24 έως και 48 ώρες για να αναρρώσει. Έτσι προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την πρόοδό σας, σιγουρευτείτε πως γυμνάζεται κάθε μυ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Έτσι πρέπει να δομήσετε το πρόγραμμά σας κατάλληλα ώστε να πετυχαίνετε αυτόν τον στόχο.

Επίσης μπορεί με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα που έχετε ήδη και να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά αν πραγματικά θέλετε να ανέβετε επίπεδο και να χτίσετε το σώμα σας, αυξάνοντας τον αριθμό των ημερών που πηγαίνετε γυμναστήριο μπορεί να επιταχύνει την ταχύτητα ανάπτυξης σε μεγάλο βαθμό.

Ένα πολύ καλό πρόγραμμα για 5 εβδομαδιαίες προπονήσεις μπορεί να είναι:

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι	Πλάτη, δικέφαλοι	Πόδια, κοιλιακοί	Ξεκούραση	Πάνω σώμα	Κάτω σώμα	Ξεκούραση

 

Ενώ ένα εξίσου καλό πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών μπορεί να είναι:

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
Πόδια, ώμοι	Ξεκούραση	Πλάτη, τρικέφαλοι, ραχιαίοι	Στήθος, δικέφαλοι, κοιλιακοί	Ξεκούραση	Όλο το σώμα	Ξεκούραση

 

5. Τρώτε την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης

Έχω γνωρίσει άτομα τα οποία είτε τρώνε πολύ περισσότερη ή πολύ λιγότερη πρωτεΐνη  από όση χρειάζονται. Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης για χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι 1.5-2γ πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι αν λαμβάνετε λιγότερη πρωτεΐνη, τότε δεν μεγιστοποιείται την μυϊκή σας ανάπτυξη. Ενώ αν καταναλώνετε περισσότερη, τότε το σώμα σας δεν μπορεί να την αξιοποιήσει και απλά θα την αποβάλλετε.

Έτσι αν ζυγίζετε 60 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνετε 100-120γ πρωτεΐνης  καθημερινά, ενώ αν ζυγίζετε 90 κιλά, πρέπει να λαμβάνετε 150-180γ πρωτεΐνης ημερησίως.
 
Χρησιμοποιείστε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων στο κινητό σας και σιγουρευτείτε πως λαμβάνετε καθημερινά την ανάλογη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας.

6. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί και να χαλαρώσει

Εάν στόχος σας είναι χτίσετε μυς γρήγορα και αποτελεσματικά, εκτός από προπόνηση και διατροφή, η ξεκούραση είναι ένα εξίσου σημαντικό κομμάτι που θα πρέπει να προσέξετε.

Στην πραγματικότητα η ανάρρωση και η αποκατάσταση γίνεται κατά τη διάρκεια που ξεκουράζεστε. Έτσι ένας καλός και ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για να βελτιώσετε την αποκατάσταση σας. Σίγουρα όλοι γνωρίζετε πως πρέπει να κοιμάστε Τουλάχιστον από 6 έως 8 ώρες. Ωστόσο η ποιότητα ύπνου, δηλαδή το πόσο καλά κοιμάστε είναι εξίσου σημαντικό.

Ένας άλλος παράγοντας επίσης είναι το στρες. Πολλοί άνθρωποι λόγω δουλειάς οικογένειας σπουδών κλπ. έχουν πάρα πολύ άγχος, πράγμα το οποίο έχει αρνητική επίδραση στο σώμα. Τα επίπεδα κορτιζόλης ανεβαίνουν και η πρωτεϊνοσύνθεση ελαττώνεται.

Τι μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό όμως; Βρείτε υγιείς τρόπους για να κοιμάστε καλύτερα και να κρατήσετε το άγχος σας υπό έλεγχο, όπως:

Αφιερώστε μία ή δύο μέρες της εβδομάδας  στην ξεκούραση και την χαλάρωση. Κάντε ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις σας και αφιερώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας. Αποφύγετε να κάνετε δουλειές που σας προκαλούν άγχος, χαλαρώστε και κοιμηθείτε νωρίς το βράδυ. Έτσι δίνετε στο σώμα σας την πολύτιμη ξεκούραση που χρειάζεται για να αναρρώσει και σαν αποτέλεσμα να χτίσει μυϊκή μάζα. Την επόμενη μέρα θα έχετε όρεξη και ενέργεια να επιστρέψετε στη δουλειά σας και στις προπονήσεις σας.

Περιληπτικά

Μην πέφτετε στην παγίδα να υπεραναλύετε το τι θα χρειαστεί για να πετύχετε την μυϊκή ανάπτυξη που θέλετε. Τα πράγματα είναι πολύ απλά.

• Φάτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε μέχρι να παρατηρήσετε σταθερή αύξηση στο βάρος σας.
• Ανανεώστε το πρόγραμμά σας κάθε 4-6 εβδομάδες αλλάζοντας ασκήσεις, επαναλήψεις, σετ και διαλείμματα.
• Δώστε προτεραιότητα στις βασικές ασκήσεις στις προπόνήσεις σας.
• Λαμβάνετε την κατάλληλη πρωτεΐνη για τον σωματότυπό σας.
• Δώστε στο σώμα σας την ξεκούραση που του χρειάζεται μειώνοντας το στρες και αυξάνοντας την διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.