Ακολουθείτε καιρό μια υγιεινή διατροφή, αλλά έχετε αρχίσει να βαριέστε τα μονότονα πιάτα; Θέλετε να απολαύσετε και πάλι σπιτικό φαγητό, ενώ παράλληλα παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να πετύχετε τον στόχο σας; Με αυτή την γευστική συνταγή, συνδυάζουμε ελληνική κουζίνα και fitness με γεμιστά πλούσια σε πρωτεΐνη, υγιεινούς υδατάνθρακες και φρέσκα λαχανικά! Ποιος είπε πως όσοι προσέχουν την διατροφή τους στερούνται την γεύση;

Συστατικά για 3 μερίδες (12 γεμιστά)

Για τα λαχανικά

• 3 Κρεμμύδια μεγάλα
• 6 Ντομάτες μεγάλες, ώριμες
• 3 Πιπεριές μεγάλες

Για τη γέμιση

• 3 κ.σ. Ελαιόλαδο
• 200 γρ. Ρύζι καστανό
• 300 γρ. Κιμάς μοσχαρίσιος άπαχος
• 400 ml Νερό (200 στο τηγάνι + 200 στο ταψί)
• 200 γρ. Σάλτσα ντομάτας passata
• 2 σκ. Σκόρδο
• Αλάτι αρκετό
• Πιπέρι αρκετό
• 1 μάτσο μαϊντανό
• 1 μάτσο δυόσμο (προαιρετικά)
• 1/3 του μάτσου άνηθο (προαιρετικά)

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα (4 γεμιστά):

Εκτέλεση

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.

Για τα λαχανικά

• Κόβουμε τα κρεμμύδια από πάνω στην κορυφή.
• Αδειάζουμε το περιεχόμενο, αφήνοντας 3-4 φύλλα και τα βάζουμε στο ταψί.
• Ψιλοκόβουμε όλη τη γέμιση από τα κρεμμύδια.
• Τη βάζουμε σε ένα μπολ και αφήνουμε στην άκρη.
• Κόβουμε τις ντομάτες από πάνω στην κορυφή.
• Αδειάζουμε το περιεχόμενο με προσοχή να μην κόψουμε τις άκρες και τις βάζουμε στο ταψί
• Στραγγίζουμε τη γέμιση από τις ντομάτες λίγο με τα χέρια μας.
• Τη βάζουμε σε ένα μπολ και αφήνουμε στην άκρη.
• Κόβουμε τις πιπεριές από πάνω στην κορυφή.
• Βγάζουμε τα σπόρια και τις βάζουμε στο ταψί.
• Αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο τα λαχανικά με ένα πινέλο και τα αλατοπιπερώνουμε.

Για τη γέμιση

• Παίρνουμε ένα τηγάνι, ρίχνουμε μέσα το ελαιόλαδο και το βάζουμε στο μάτι σε δυνατή φωτιά
• Αδειάζουμε μέσα το μπολάκι με τη ψιλοκομμένη γέμιση από το κρεμμύδι.
• Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και το προσθέτουμε στο τηγάνι.
• Ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα μέχρι να καραμελώσει το κρεμμύδι.
• Προσθέτουμε αρκετό αλάτι και πιπέρι.
• Προσθέτουμε το ρύζι και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να χάσει το τηγάνι τα υγρά του.
• Προσθέτουμε τον κιμά και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για ακόμα 2-3 λεπτά.
• Προσθέτουμε την σάλτσα ντομάτας και σοτάρουμε.
• Βάζουμε 200 ml νερό και μαγειρεύουμε για 5λεπτά.
• Σβήνουμε τη φωτιά και αδειάζουμε το μπολάκι με τη γέμιση της ντομάτας.
• Με το τηγάνι πάνω στο σβηστό το μάτι, ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά.
• Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό, τον άνηθο και τον δυόσμο.
• Αφαιρούμε το τηγάνι από το μάτι, βάζουμε μέσα όλα τα μυρωδικά και ανακατεύουμε.

Για το γέμισμα των λαχανικών

• Γεμίζουμε τα λαχανικά με τη γέμιση μέχρι τα ¾ για να μη βγει το ρύζι απ’έξω όταν φουσκώσει στο ψήσιμο.
• Άμα περισσέψει γέμιση, τη βάζουμε μέσα στο ταψί.
• Προσθέτουμε 200 ml νερό στο ταψί.
• Σκεπάζουμε το ταψί με αλουμινόχαρτο, το βάζουμε στον φούρνο και ψήνουμε για 60 λεπτά.
• Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για άλλα 10-20 λεπτά μέχρι να εξατμιστεί το νερό.

Μόλις είναι έτοιμα, βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο, σερβίρουμε και είμαστε έτοιμοι να απολαύσουμε ένα πλήρες, ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα κατάλληλο για το μεσημεριανό ή το απογευματινό μας! Άμα ετοιμάσουμε παραπάνω μερίδες, μπορούν να αποθηκευτούν με ασφάλεια στο ψυγείο για ως και 3-4 ημέρες, έτσι ώστε να απολαμβάνουμε αυτή την φανταστική συνταγή όποια στιγμή θέλουμε.