Τα συμπληρώματα και η σημασία τους στην διατροφή
Όλοι μας γνωρίζουμε τα συμπληρώματα, είτε είμαστε σχετικοί με το fitness ή όχι. Τι γίνεται στην περίπτωση που αθλούμαστε και η διατροφή μας δεν είναι σωστή, είτε για λόγους χρόνου, είτε για λόγους κακών συνηθειών ή στην περίπτωση που επιβαρύνεται ο οργανισμός μας με την προπόνηση, τόσο που η πρόσληψη των απαραίτητων στοιχείων για τον οργανισμό δεν καλύπτεται από το συνηθισμένο φαγητό;
Είναι τα συμπληρώματα διατροφής η λύση σε αυτό το θέμα;
Και ναι και όχι
Όχι, γιατί στην πραγματικότητα τα συμπληρώματα είναι ακριβώς αυτό που λέει και το όνομά τους. ‘’Συμπληρώματα’’. Σκοπός τους δηλαδή, είναι καθαρά να συμπληρώνουν τα κενά που υπάρχουν στην τροφή μας και σε καμία περίπτωση αντικαθιστούν μία ισορροπημένη διατροφή. Την ενισχύουν και τη βοηθούν ώστε να επιταχυνθεί η αποκατάσταση του οργανισμού από τις προπονήσεις και τους αγώνες (για τους πιο έμπειρους).
Ναι, γιατί από ένα επίπεδο και πάνω κάποια θρεπτικά συστατικά , είναι πολύ δύσκολο να προσληφθούν από τον οργανισμό και να απορροφηθούν εγκαίρως, ώστε να έχουμε ταχεία ανάρρωση και αποκατάσταση.
Δυστυχώς υπάρχει πολύ μεγάλη παραπληροφόρηση στον κόσμο των συμπληρωμάτων.
Σε όλα τα χρόνια που ασχολούμαι το fitness, έχω ακούσει πολλά παράλογα πράγματα για τα συμπληρώματα. Δυστυχώς ακόμα και σήμερα εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί μύθοι και λάθος αντιλήψεις για τις δράσεις των συμπληρωμάτων.
Παίρνοντας κάποιο συμπλήρωμα, δεν θα μας κάνει ούτε να βάλουμε 5 μυϊκά κιλά μέσα σε μια εβδομάδα, ούτε θα μας κάνει να σηκώσουμε τα διπλάσια κιλά στην επόμενη προπόνηση. Θυμηθείτε, πως αν δεν έχετε πρώτα ένα κατάλληλα δομημένο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, παίρνοντας συμπληρώματα και δεν θα δείτε τα αποτελέσματα που περιμένατε θα έχετε ξοδέψει άσκοπα τα χρήματά σας.
Πρέπει λοιπόν τα συμπληρώματα να τα έχουμε στο μυαλό μας σαν ‘’εύκολο’’ φαγητό και όχι ως κάτι που θα μεταμορφώσει μαγικά το σώμα μας. Στην πραγματικότητα, το σώμα μας δεν μπορεί να καταλάβει αν η πρωτεΐνη προέρχεται από κοτόπουλο ή πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης!
Γνωρίζοντας αυτά λοιπόν, παρακάτω θα αναλύσουμε τα πιο σημαντικά και το δευτερεύοντα συμπληρώματα που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να βελτιστοποιήσουμε την διατροφή και τις επιδόσεις μας.
Λίστα με τα πιό σημαντικά συμπληρώματα
Φυσικά το πιο διάσημο συμπλήρωμα στην βιομηχανία του Fitness είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η γρήγορη ταχύτητα απορρόφηση της και η μεγάλη βιολογική της αξία, την κάνουν κατάλληλη για κατανάλωση μετά την προπόνηση. Έτσι επιτυγχάνουμε γρηγορότερη ανάρρωση μετά από μία σκληρή προπόνηση. Είναι επίσης ιδανική για πρωϊνό, μιας και το σώμα μας έχει ανάγκη από πολύτιμα αμινοξέα αμέσως μετά το ξύπνημα επειδή είμασταν νηστικοί πολλές ώρες κατά την διάρκεια του ύπνου.
Προτεινόμενη δόση: 20-30γ το πρωΐ και 30-40γ μετά την προπόνηση.
Η Κρεατίνη, το πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα αυτή τη στιγμή στον κόσμο, έχει αποδειχτεί πως μπορεί να αυξήσει ελάχιστα τη δύναμή μας σε μέγιστες προσπάθειες, καθώς και να προκαλέσει κατακράτηση υγρών μέσα στους μυς, προκαλώντας τους να φαίνονται μεγαλύτεροι και πιο γεμάτοι. Αυτά τα δύο, έχουν σαν αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου να δημιουργούν μεγαλύτερη υπερτροφία. Είναι επίσης πολύ ασφαλής και φτηνή.
Προτεινόμενη δόση: 5γ ημερισίως, με αύθονο νερό μετά την προπόνηση
Μία καλή πολυβιταμίνη, είναι απαραίτητη για την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού μας, έτσι μπορούμε να είμαστε σίγουροι πως το σώμα μας δουλεύει στο μέγιστο των ικανοτήτων του χωρίς να κινδυνεύει από κάποια έλλειψη.
Προτεινόμενη δόση: Μια δόση ανάλογα με την μάρκα
Τα ω-3 λιπαρά δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα σας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να τα πάρουμε από την διατροφή μας είτε τρώγοντας ψάρι, είτε παίρνοντας κάποιο συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Δυστυχώς η διατροφή μας σήμερα, είναι συνήθως στερημένη από ψάρια, κάνοντας τα ω-3 ένα απαραίτητο συμπλήρωμα. Έχουνε γίνει πολυάριθμες μελέτες που έχουν αποδείξει τα πολλαπλά οφέλη που έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά στον οργανισμό μας, όπως η αύξηση την λειτουργίας του εγκεφάλου, η πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, η μείωση της κακής χοληστερίνης και πολλά άλλα.
Προτεινόμενη δόση: 4-6γ ημερησίως.
Λίστα με τα δευτερεύοντα συμπληρώματα
Τα BCAA, προστατεύουν τον οργανισμό μας από την απώλεια μυϊκής μάζας, άλλα μόνο σε περίπτωση που βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμα, ή αν κάνουμε προπόνηση με άδειο στομάχι και ο οργανισμός έχει χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Οπότε τα προτείνω, μόνο σε περιόδους γράμμωσης, ή σε πολύ προχωρημένους ασκούμενους με πολύ έντονη προπόνηση που ακόμα και το 1% μετράει.
Προτεινόμενη δόση: 5-10γ 30 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση
Οι υδατάνθρακες σε μορφή σκόνης, είναι στην ουσία ζάχαρη και χρησιμεύουν, όταν θέλουμε άμεσα ενέργεια. Χρήσιμη σε αθλητές αθλημάτων αντοχής κατά την διάρκεια του αγώνα, μέσα στην προπόνηση για να κρατάμε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά και μετά την προπόνηση, για την ταχύτερη δυνατή αποκατάσταση. Επίσης επειδή έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το σώμα μας εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης και σε συνδυασμό με ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, πετυχαίνουμε ταχύτατη απορρόφηση και αποκατάσταση.
Προτεινόμενη δόση: Ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Υψηλή ένταση: 10-20γ intra-workout, 80-100γ after workout
Μέτρια ένταση: 60-80γ after workout
Η καφεΐνη, βρίσκεται σε όλα τα pre-workouts και είναι το συστατικό που σου προκαλεί εγρήγορση και συγκέντρωση. Επίσης ανεβάζει ελάχιστα τον μεταβολισμό, προκαλώντας μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων.
Προτεινόμενη δόση: 150-300mg 1 ώρα πριν την προπόνηση
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά είναι ένα πολύ καλό συμπλήρωμα για γενική υγεία. Επίσης λειτουργεί σαν λιποδιαλύτης, μιας και όπως και η καφεΐνη, ανεβάζει ελάχιστα τον μεταβολισμό
Προτεινόμενη δόση: 150-500mg ημερισίως
- Super foods:
Οι υπερ-τροφές (ginseng, goji berry, ρόδι, ιπποφαές κτλ.), τα μελισσοκομικά προϊόντα καθώς και οι φρέσκοι ξηροί καρποί, παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και καλά και υγιή λιπαρά που βοηθάνε στην θωράκιση και καλύτερη λειτουργία του οργανισμού και καλό είναι να τα καταναλώνουμε όσο περισσότερο μπορούμε. Σημαντική επίσης είναι και η πρόσληψη σιδήρου, καθώς όσοι αθλούνται έντονα έχουν αυξημένες ανάγκες έως και 30%.
Η άθληση είναι το καλύτερο δώρο στον εαυτό μας και, όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή, η ευεξία, η καλή φυσική κατάσταση και οι επιδόσεις αυξάνονται κατακόρυφα. Τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να χρησιμοποιούνται με σωστό τρόπο, πάντα με καθοδήγηση από τον προπονητή (ή και τον διατροφολόγο για τους πιο έμπειρους αθλητές) και βέβαια να μην υποκαθιστούν αλλά να ενισχύουν την σωστή πρόσληψη τροφής.
You must be logged in to post a comment.