6 ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τις 6 ασκήσεις που είναι καλύτερο να αποφύγετε. Πρόκειται για ασκήσεις που πολύ συχνά βλέπουμε στο γυμναστήριο, αλλά στην πραγματικότητα δεν έχουν πολύ μεγάλο όφελος και καλό θα είναι να τις αποφύγετε εντελώς επειδή το ρίσκο τραυματισμού είναι μαγαλύτερο σε σχέση με τα οφέλη που προσφέρουν.
Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Δυστυχώς σήμερα βλέπω πάρα πολλούς ασκούμενους να εκτελούν αυτή την άσκηση χωρίς όμως να ξέρουν γιατί ακριβώς την κάνουν και τον κίνδυνο που διατρέχουν. Για να πραγματοποιηθεί αυτή η κίνηση, πρέπει να φέρουμε την ωμοπλάτη μας σε έξω στροφή. Η άρθρωση του ώμου είναι πολύ ευαίσθητη και ενώ σηκώνουμε μεγάλο φορτίο ενώ βρίσκεται σε έξω στροφή, αυτό αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ασφάλειες εναλλακτικές:
Αντί για τους οπισθολαιμιες πιέσεις ώμων με μπάρα, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να εκτελέσετε τις πιέσεις.
Όρθια κωπηλατική με μπάρα με κλειστή λαβή
Η επόμενη άσκηση είναι η όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα με κλειστή λαβή. Πιάνοντας την μπάρα κλειστά αυξάνουμε κατακόρυφα το ρίσκο να τραυματίσουμε τους καρπούς μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως προκειμένου να σηκώσουμε το βάρος με κλειστή λαβή ο καρπός βρίσκεται σε έκταση, με αποτέλεσμα υπάρχει μεγάλη τριβή στην άρθρωση αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Σαν να μην έφτανε αυτό, αυτή η άσκηση προκαλεί τον ώμο να μετακινηθεί σε έσω στροφή με αποτέλεσμα μόλις πραγματοποιούμε την κίνηση με μεγάλο φορτίο να τοποθετούμε και πάλι μεγάλη επιβάρυνση στην περιοχή.
Επίσης πρέπει να σημειώσουμε πως κάτι που πρέπει να προσέξετε στην όρθια κωπηλατική, είναι η θέση τελειώματος της κίνησης. Η κίνηση πρέπει να τελειώνει όταν η μπάρα βρίσκεται στο ύψος των ώμων και όχι πιο πάνω. Άμα σηκώσετε την μπάρα παραπάνω από το ύψος των ώμων, σταματάτε πλέον να γυμνάζετε τους ώμους και ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε περισσότερο τους τραπεζοειδείς.
Ασφαλείς εναλλακτικές:
Όρθια κωπηλατική με μπάρα με ανοιχτή λαβή, όρθια κωπηλατική με αλτήρες
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Μία άσκηση που βλέπουμε πάρα πολύ κόσμο να εκτελεί στο γυμναστήριο, χωρίς όμως να γνωρίζει τον κίνδυνο τραυματισμού που διατρέχει. Σε αυτή την άσκηση ισχύει το ίδιο που αναφέραμε και στην πρώτη περίπτωση, δηλαδή ότι ο ώμος για την πραγματοποίηση της κίνησης, πρέπει να βρίσκεται σε έξω στροφή, η οποία είναι ασταθής θέση για την άρθρωση. Σηκώνοντας βάρος ενώ βρίσκεται σε αυτή την θέση κινδυνεύουμε με τραυματισμό, κάτι που δεν θέλουμε. Σαν να μην έφτανε αυτό, ηλεκτρομυογράφηματα σε έρευνα, έχουν δείξει πως η πραγματοποίηση αυτής της άσκησης σε σχέση με τις εμπροσθολαίμιες έλξεις, έδειξε μικρότερη ενεργοποίηση στους μυς της πλάτης και κυρίως στο Πλατύ ραχιαίο, κάνοντας τις οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας να μην έχουμε πραγματικά κανένα νόημα.
Ασφαλής εναλλακτική:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Προτάσεις ώμων – Οποιαδήποτε άσκηση
Αντίθετα με τις άλλες ασκήσεις, εδώ δεν διατρέχουμε κάποιον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο το πρόβλημα με τις ασκήσεις προτάσεων δηλαδή με τις κινήσεις που καλούμαστε να εκτελέσουμε κάμψη του βραχίωνα, είναι πως η κυρία μυϊκή ομάδα που ενεργοποιείται, είναι η εμπρόσθια μοίρα των δελτοειδών. Αυτή λοιπόν η μυϊκή ομάδα γυμνάζεται ήδη σε μεγάλο βαθμό σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους, οι πιέσεις ώμων, οι βυθίσεις κτλ. Οπότε να αφιερώσουμε πολύ έξτρα χρόνο στο να γυμνάσουμε επιπλέον την πρόσθια μοίρα των δελτοειδών, είναι αντιπαραγωγικό και μας αφαιρεί πολύτιμο χρόνο από την προπόνηση μας.
Εναλλακτική λύση:
Καλό είναι στις προπονήσεις ώμων, να δίνουμε περισσότερο έμφαση στη μεσαία και οπίσθια μοίρα των δελτοειδών, οι οποίες είναι στις περισσότερες περιπτώσεις πολύ πιο αδύναμες από την εμπρόσθια μοίρα
Σανίδα
Ενώ η σανίδα είναι μία φανταστική άσκηση για ενδυνάμωση του πυρήνα σε αρχάριο ασκούμενο, βλέπω πολύ συχνά ασκούμενους οι οποίοι είναι ήδη σε πολύ προχωρημένο επίπεδο να συνεχίσουν να εκτελούν σανιδά για μεγάλο χρονικό διάστημα περιμένοντας να δουν αποτελέσματα. Εφόσον είναι σε θέση να εκτελέσουν ευκολία σανίδα πάνω από 60 δευτερόλεπτα, τότε σαν μέθοδος προπόνησης κοιλιακών πραγματικά χάνει το νόημά της, μίας και πάλι χάνουμε πολύτιμο χρόνο από την προπόνησή μας ενώ θα μπορούσαμε να κάνουμε μια πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση.
Εναλλακτική λύση:
Εναλλακτικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη σανίδα στο τέλος ενός δι-σετ/τρι-σετ κοιλιακών ή να χρησιμοποιήσουμε πιο προχωρημένους μεθόδους όπως η πραγματοποίηση κινήσεων ενώ βρισκόσαστε σε θέση σανίδας.
Άρσεις ποδιών από δίζυγο
Άλλη μία άσκηση που ακόμα πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος στο γυμναστήριο, είναι οι άρσεις ποδιών από δίζυγο. Πολλοί ασκούμενοι εκτελώντας αυτή την άσκηση, πιστεύουν πως γυμνάζουν τους κάτω κοιλιακούς, ενώ στην πραγματικότητα ενεργοποιούν μόνο τους καμπτήρες του ισχίου (δηλαδή τα πόδια). Οπότε άμα απλά σηκώνετε τα πόδια σας, στην πραγματικότητα οι κοιλιακοί δουλεύουν ελάχιστα ίσα και μόνο για να κρατήσουν σταθερό το πυρήνα.
Εναλλακτική λύση:
Άρσεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα 90 μοίρες με κάμψη λεκάνης. Για να στοχεύσουμε τους κάτω κοιλιακούς, θα πρέπει να πραγματοποιήσουμε κάμψη της λεκάνης στην κίνηση, δηλαδή με τα πόδια λυγισμένα να προσπαθήσουμε να φέρουμε τη λεκάνη κοντά στο θώρακα εκπνέοντας δυνατά στο ανέβασμα. Το εύρος κίνησης είναι πολύ μικρότερο, αλλά θα νιώσετε πολύ καλύτερα ενεργοποίησή στους κάτω κοιλιακούς.
Οποιαδήποτε άσκηση σε ασταθή επιφάνεια όπως μπάλες ισορροπίας, BOSU κτλ.
Ενώ αυτός εξοπλισμός είναι φανταστικός για να αυξήσουμε την ισορροπία μας, πολύ συχνά βλέπω κόσμο στο γυμναστήριο να προσπαθεί να σηκώσει βάρος ενώ βρίσκεται πάνω σε αυτόν εξοπλισμό, χωρίς όμως να ξέρει ποιο είναι το νόημα. Αν αυτό που σας ενδιαφέρει, είναι καθαρά η μυϊκή ανάπτυξη, το να εκτελείτε την οποιαδήποτε άσκηση πάνω σε ασταθή επιφάνεια, είναι όχι μόνο επικίνδυνο, αλλά και καθαρά αντιπαραγωγικό.
Εναλλακτική λύση:
Απλά εκτελέστε τις ασκήσεις με τον παραδοσιακό τρόπο
Επίλογος
Όπως μου αρέσει να λέω, δεν υπάρχουν σωστές και λάθος ασκήσεις. Όλες έχουν την χρησιμότητά τους. Αυτό, όμως που παίζει περισσότερο ρόλο είναι δύο πράγματα:
1. Πάντα σκεφτείτε την σχέση ρίσκου κέρδους, δηλαδή άμα τα οφέλη της άσκησης είναι μεγαλύτερα από τον κίνδυνο τραυματισμού, που πολύ πιθανών να σας βγάλει από το παιχνίδι για αρκετούς μήνες.
2. Πρέπει να γνωρίζετε τη χρήση κάθε άσκησης, για παράδειγμα μία άσκηση ενδυνάμωσης της εμπρόσθιας μοίρας των δελτοειδών για κάποιον που έχει αδυναμία στο σημείο, σίγουρα είναι πολύ χρήσιμη, ενώ για κάποιον που έχει υπέρ αναπτυγμένο αυτό το μέρος, καλό είναι να δώσει έμφαση στις υπόλοιπες, ώστε να μειωθούν οι ασυμμετρίες.
Θέλεις να μεταμορφώσεις το σώμα σου, αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις;
Ξέρω πως μπορεί να σου φαίνεται πολύ δύσκολο, αλλά τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά απ΄ ότι νομίζεις!
Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σου λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε το κατάλληλο πλάνο για να μεταμορφώσεις το σώμα σου!
Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook: https://www.facebook.com/papakostasnick
Τα λέμε σύντομα!
Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS
Δημιουργός του Online Coaching System
Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF
Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας
You must be logged in to post a comment.