Γιορτινό τραπέζι | Πως να ετοιμαστείτε χωρίς να βάλετε λίπος

Γιορτινό τραπέζι | Πώς να προετοιμαστείτε για να μην βάλετε βάρος

Ήρθε και πάλι η ώρα των Χριστουγέννων! Εκτός όμως και από πολλά δώρα, το σπίτι γεμίζει και με φαγητά και λιχουδιές, όπως τα αγαπημένα μας μελομακάρονα και τα γιορτινά τραπέζια έχουν ό,τι είδους φαγητό μπορείτε να φανταστείτε. Μέχρι τώρα καταφέρατε και τηρήσατε την διατροφή σας όσο καλύτερα γινόταν, πώς όμως θα καταφέρετε να μην χάσετε τα αποτελέσματα που τόσο καιρό προσπαθούσατε να πετύχετε;

Μην απελπίζεστε, μιας και υπάρχουν καλά νέα! Υπάρχουν τρόποι ώστε να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς στερήσεις και χωρίς η νέα χρονιά να σας βρει με πολλά κιλά παραπάνω. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε πώς να προετοιμαστείτε κατάλληλα για να μπορείτε να τρώτε ελεύθερα στα γιορτινά τραπέζια, χωρίς να κινδυνεύετε να βάλετε περιττό βάρος.

Το θερμιδικό ισοζύγιο και πώς να μην πάρετε βάρος

Το πρώτο πράγμα που θα καθορίσει αν θα βάλετε λίπος ή όχι, είναι το θερμιδικό ισοζύγιο. Τι είναι όμως αυτό;

Θερμιδικό ισοζύγιο είναι απλά η διαφορά των θερμίδων που λαμβάνετε με τις θερμίδες που καταναλώνετε. Έτσι για να χάσετε βάρος θα πρέπει να πετύχετε ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο (λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε), ενώ για να βάλετε βάρος, πρέπει να πετύχετε ένα θετικό θερμιδικό ισοζύγιο.

Οπότε αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας στις γιορτές, θα πρέπει να έχετε σταθερό το θερμιδικό σας ισοζύγιο. Με τις μεθόδους που θα αναλύσουμε παρακάτω, θα δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων μέσω διατροφής και προπόνησης, ώστε να έχετε περιθώριο να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά τις μέρες των γιορτών χωρίς τύψεις και ενοχές αποφεύγοντας την αποθήκευση λίπους.

Πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας;

Για να ρυθμίσετε το θερμιδικό σας ισοζύγιο θα πρέπει πρώτα να γνωρίζετε πόσες θερμίδες δαπανά συνολικά το σώμα σας μέσα στην ημέρα. Αυτό ονομάζεται Συνολική ημερήσια θερμιδική δαπάνη ή αλλιώς TDEE (total daily energy expenditure)

• Για ενεργούς άντρες, το σώμα σας καταναλώνει περίπου 2500-3000 θερμίδες την ημέρα.
• Για ενεργές γυναίκες, το σώμα σας καταναλώνει περίπου 1800-2300 θερμίδες την ημέρα.
• Για έναν πιο ακριβή υπολογισμό, μπορείτε να επισκεφτείτε αυτό το link

 

Μέθοδος 1. Περιορίζοντας τις θερμίδες από την προηγούμενη μέρα

Άμα σχεδιάζετε το γιορτινό σας τραπέζι ή θέλετε να το ρίξετε έξω απολαμβάνοντας τις γιορτινές λιχουδιές, ρυθμίζετε την διατροφή σας, ώστε να περιορίσετε τις θερμίδες σας από την προηγούμενη μέρα. Έτσι την επόμενη θα έχετε περιθώριο να φάτε παραπάνω χωρίς να κινδυνεύετε να βάλετε λίπος.

Παράδειγμα:

Άμα το TDEE σας είναι 3000, μπορείτε περιορίσετε τις θερμίδες της προηγούμενης μέρας πριν το μεγάλο τραπέζι στις 1600 θερμίδες. Έτσι θα δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα 1400 θερμίδων. Την επόμενη μέρα οπότε, έχετε και πάλι 3000 θερμίδες TDEE και αν προσθέσετε τις 1400 της προηγούμενης μέρας, μπορείτε να φάτε συνολικά 4400 θερμίδες μέσα στην ημέρα σε ένα μεγάλο γεύμα χωρίς να πάρετε καθόλου λίπος.

Μέθοδος 2. Περιορίζοντας τις θερμίδες την επόμενη μέρα

Άμα καταναλώσετε λίγο παραπάνω θερμίδες από όσες έπρεπε, μην απελπίζεστε, μιας και με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να περιορίσετε τις θερμίδες της επόμενης μέρας, ώστε και πάλι να βρεθείτε σε σταθερό θερμιδικό ισοζύγιο.

Παράδειγμα:

Άμα το TDEE σας είναι 2200 και φάτε την ίδια μέρα 3200 θερμίδες, έχετε δημιουργήσει θερμιδικό πλεόνασμα 1000 θερμίδων. Έτσι για να σταθεροποιήσετε το θερμιδικό σας ισοζύγιο και να αποτρέψετε την αύξηση του βάρους σας, αφαιρέστε τις 1000 επιπλέον θερμίδες από το TDEE της επόμενης μέρας, δηλαδή θα πρέπει να φάτε συνολικά 1200 θερμίδες.

Μέθοδος 3. Περιορίζοντας τις θερμίδες μέσω άσκησης

Για να αυξήσετε ακόμα παραπάνω το θερμιδικό έλλειμμα, αυξήστε την ενέργεια που καταναλώνετε μέσω άσκησης. 1 ώρα προπόνησης αντιστάσεων ή αερόβιας άσκησης καίει περίπου 300-600 θερμίδες ανάλογα με την ένταση και τον σωματότυπό σας. Έτσι έχετε ακόμα μεγαλύτερο περιθώριο να φάτε μερικά επιπλέον φαγητά!

Παράδειγμα:

Άμα το TDEE σας είναι 2500 θερμίδες και κάνετε επιπλέον 60 λεπτά αερόβιο κάθε μέρα για 3 μέρες, θα κάψετε συνολικά επιπλέον περίπου 1500 θερμίδες. Έτσι το σώμα σας θα καταναλώσει συνολικά 9000 θερμίδες για 3 μέρες. Συνδυάζοντας τις παραπάνω μεθόδους, μπορείτε να ρίξετε τις θερμίδες που καταναλώνετε στις 1600 για 2 μέρες και έτσι την τρίτη μέρα που θέλετε να το ρίξετε έξω, έχετε δημιουργήσει ένα τεράστιο θερμιδικό έλλειμμα 2800 θερμίδων. Έτσι μπορείτε να φάτε συνολικά 5800 θερμίδες στο γιορτινό σας τραπέζι.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες του κάθε γεύματος

Ακόμα όμως και αν έχετε ένα περιθώριο να φάτε παραπάνω θερμίδες, είναι πολύ εύκολο να ξεφύγετε από το όριο, μιας και τα περισσότερα φαγητά είναι πλούσια σε λίπος και περιττές θερμίδες. Έτσι θα πρέπει να γνωρίζετε στο περίπου πόσες θερμίδες έχει το κάθε φαγητό, ώστε να το αποφύγετε αυτό. Δεν είναι ανάγκη να γνωρίζετε τον ακριβή αριθμό, αρκεί να έχετε μια βασική ιδέα.

Θερμίδες για διάφορα φαγητά:

• 1 μελομακάρονο (35γ): 200-250 θερμίδες
• 1 κουραμπιές (40γ): 200-250 θερμίδες
• 1 κομμάτι κέικ: (100γ): 300-400 θερμίδες
• 1 γλυκό μικρό (50γ): 150-200 θερμίδες
• 1 γλυκό μεγάλο (200γ): 600-800 θερμίδες
• 1 σοκολατάκι (20γ): 100 θερμίδες
• 1 μπισκότο: 80 θερμίδες

Πώς να προετοιμαστείτε χωρίς να μετράτε θερμίδες

Άμα δεν έχετε την δυνατότητα να μετράτε τις θερμίδες σας, μπορείτε και πάλι να περιορίσετε τις θερμίδες σας με την μέθοδο του ‘’αδειάσματος’’. Σκοπός αυτής της μεθόδου, είναι να περιορίσετε τους υδατάνθρακες των γευμάτων των προηγούμενων ημερών ώστε να αδειάσετε τις αποθήκες γλυκογόνου του σώματός σας. Έτσι την ώρα του γεύματος οι έξτρα θερμίδες που θα καταναλώσετε θα αποθηκευτούν σαν ενέργεια σε μορφή γλυκογόνου στους μυς σας και όχι σαν λίπος. Υδατάνθρακες στην διατροφή σας είναι φαγητά όπως το ψωμί, τα μακαρόνια, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα φρούτα.

Χρησιμοποιείστε τις ίδιες μεθόδους που αναφέραμε παραπάνω και δημιουργήστε και πάλι θερμιδικό έλλειμμα περιορίζοντας τους υδατάνθρακες από τα γεύματα της ημέρας σας.

Παράδειγμα:

Από την προηγούμενη μέρα ελαττώστε τους υδατάνθρακες των γευμάτων σας κατά 50-75%. Παράλληλα κάντε προπόνηση, έτσι ώστε να αδειάσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα σας. Την επόμενη μέρα ξεκινήστε με ένα ελαφρύ πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και ιδανικά κάντε ελαφρύ αερόβιο για 30-40 λεπτά. Ύστερα μένετε νηστικοί μέχρι την ώρα του μεγάλου γεύματος. Άμα το τραπέζι είναι το μεσημέρι, μπορείτε αργότερα μέσα στην μέρα να πάτε για προπόνηση έτσι ώστε να χρησιμοποιήσετε τις έξτρα θερμίδες.

Επίλογος

Το σώμα είναι ένας πολύ έξυπνος μηχανισμός επιβίωσης. Άμα του δώσετε παραπάνω ενέργεια θα την αποθηκεύσει σαν λίπος και άμα του λείπει θα την πάρει από τις αποθήκες του. Με αυτή τη μέθοδο συνδυάζετε και τους δύο μηχανισμούς με αποτέλεσμα  στο τέλος της μέρας να βρισκόσαστε σε ουδέτερο θερμιδικό ισοζύγιο. Οπότε με την κατάλληλη προετοιμασία θα επιβιώσετε στο γιορτινό τραπέζι χωρίς να σας βρει ο νέος χρόνος με πολλά κιλά παραπάνω.

Περιληπτικά

• Προγραμματίστε την ώρα του γιορτινού τραπεζιού
• Μειώστε τους υδατάνθρακες από την προηγούμενη μέρα.
• Κάντε μία σκληρή προπόνηση από την προηγούμενη μέρα και μερικές ώρες πριν το μεγάλο γεύμα.
• Ιδανικά κάντε άλλη μια προπόνηση μερικές ώρες μετά το τραπέζι.
• Άμα το παρακάνατε, την επόμενη μέρα περιορίστε τους υδατάνθρακες μέχρι μετά την επόμενη προπόνησή σας.