Γράμμωση η όγκος; Δείτε πως να θέσετε τον στόχο σας!

Έχετε στόχο να χτίσετε ένα γραμμωμένο αθλητικό σώμα. Ωστόσο τι σχέδιο έχετε για να το πετύχετε; Πως πρέπει να ρυθμίσετε την διατροφή και την προπόνησή σας; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να θέσετε ρεαλιστικά τον στόχο σας και πώς να τον πετύχετε όσο πιο γρήγορα και αποτελεσματικά γίνεται!

Εισαγωγή

Πριν ξεκινήσουμε θα πρέπει να γνωρίζετε πως η αύξηση μυϊκής μάζας και η απώλεια λίπους είναι 2 διαφορετικά πράγματα. Το σώμα σε περίοδο γράμμωσης μπορεί να καίει λίπος, αλλά δεν μπορεί παράλληλα να βάλει μυϊκή μάζα. Μόνη εξαίρεση αποτελούν αρχάριοι ασκούμενοι οι οποίοι μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση και μπορούν να πετύχουν παράλληλη απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας μέχρι κάποιο βαθμό.  
Στην αντίθετη περίπτωση, σε περίοδο όγκου παράλληλα με την αύξηση μυϊκής μάζας θα αυξηθεί ελάχιστα και το σωματικό λίπος. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό.

Να ξεκινήσω όγκο ή γράμμωση;

Αυτό θα εξαρτηθεί από την κατάσταση του σώματός σας και τον στόχο σας. Άμα στόχος σας είναι ένα δυνατό, αθλητικό και γραμμωμένο σώμα, θα πρέπει φυσικά εκτός από αρκετή μυϊκή μάζα να έχετε παράλληλα και χαμηλό ποσοστό λίπους. Πως όμως θα το καταφέρετε; Παρακάτω θα αναλύσουμε κάθε περίπτωση:

Είσαι αρχάριος με υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους (20+%);

Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ξεκινήσετε μια περίοδο γράμμωσης πριν να μπείτε σε μια περίοδο μυϊκής ανάπτυξης. Όπως είπαμε κατά την περίοδο όγκου παράλληλα θα αυξηθεί και το σωματικό λίπος. Έτσι αν προσθέσετε στο σώμα σας και άλλο λίπος θα είναι πολύ δύσκολο να το χάσετε. Στόχος σας είναι να πέσετε σε ένα αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους από 16-12% πριν ξεκινήσετε μια περίοδο όγκου. Μειώστε τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά 500-600 την ημέρα.

Είσαι αρχάριος χωρίς πολύ μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους (15-20%), αλλά κρατάς λίπος στην περιοχή της κοιλιάς; (Σωματότυπος skinny-fat)

Σε αυτή την περίπτωση δεν έχετε μεγάλο ποσοστό μυϊκής μάζας, αλλά ούτε και μεγάλο ποσοστό λίπους. Εδώ θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο όγκου έτσι ώστε να χτίσετε μια γερή βάση αυξάνοντας την μυϊκή σας μάζα. Ρυθμίστε την διατροφή σας ώστε να βρίσκεστε σε ένα θερμιδικό πλεόνασμα 300-400 θερμίδων. Έτσι θα αυξήσετε σε μεγάλο βαθμό την μυϊκή σας μάζα. Αυτό θα αυξήσει όχι μόνο την εμφάνιση του σώματός σας, αλλά και τον μεταβολισμό σας κάνοντας την απώλεια λίπους ακόμα πιο εύκολη, μιας και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει το σώμα σας, τόσο παραπάνω θερμίδες καταναλώνει. Μόλις τελειώσει η περίοδος όγκου μπείτε σε μία περίοδο γράμμωσης, ώστε να κάψετε το περιττό λίπος στο σώμα σας.

Είσαι αρχάριος ασκούμενος με χαμηλή μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους;

Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να ξεκινήσετε άφοβα μια περίοδο όγκου. Θα χρειαστεί να αυξήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη χωρίς, όμως να το παρακάνετε με τις θερμίδες. Στόχος σας θα πρέπει να είναι η κατανάλωση 400-500 επιπλέον θερμίδων την ημέρα. Θυμηθείτε την σωστή ταχύτητα απόκτησης βάρους που αναφέραμε παραπάνω και μην βιαστείτε να δείτε απότομη αύξηση στα κιλά σας, γιατί ρισκάρετε να βάλετε περιττό λίπος που θα είναι δύσκολο να χάσετε αργότερα.

Είσαι μέσος-προχωρημένος ασκούμενος, με αρκετή μυϊκή μάζα και μέτριο ποσοστό λίπους (16-20%);

Σε αυτή την περίπτωση μιας και ήδη έχετε μια γερή μυϊκή βάση, αν στόχος σας είναι να συνεχίσετε να βάζετε μυϊκή μάζα, αλλά κυρίως να πέσετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους ώστε να δείξετε την γράμμωσή σας, θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο γράμμωσης μέχρι να πέσετε σε ένα ποσοστό λίπους γύρω στο 10-12%. Εδώ δεν πρέπει να βασίζεστε σε αριθμούς, αλλά κυρίως στο οπτικό κομμάτι. Χαμηλώστε τις θερμίδες σας, αλλά όχι απότομα. Δημιουργήστε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα 400-500 θερμίδων, ώστε να καίτε καθαρά λίπος, χωρίς να ρισκάρετε απώλεια μυϊκής μάζας. Μόλις φτάσετε σε χαμηλό ποσοστό λίπους και είσαστε ικανοποιημένοι από την εικόνα του σώματός σας, μπορείτε είτε να μείνετε σταθεροί στα κιλά σας κάνοντας συντήρηση, είτε να ξαναμπείτε σε μια καθαρή περίοδο όγκου μεγάλης διάρκειας, ώστε να συνεχίζετε να βάζετε μυϊκά κιλά. Κρατήστε αυτή την περίοδο μόλις τα επίπεδα λίπους αυξηθούν και επαναλάβετε.

Πόσο βάρος πρέπει να βάζω κάθε μήνα στην περίοδο όγκου;

Βάσει πολυάριθμων ερευνών που έχουν γίνει, το μέγιστο που μπορεί να βάλει ένας άνθρωπος φυσιολογικά σε άλιπη μυϊκή μάζα σε έναν μήνα, είναι από 400-1000γρ τον μήνα. Αρχάριοι ασκούμενοι θα έχουν πάντα πιο γρήγορη πρόοδο, αλλά όσο πιο προχωρημένος ο ασκούμενος, τόσο πιο αργή γίνεται η πρόοδος.

Σε περίοδο όγκου, για αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς μεγάλη αύξηση λίπους θα πρέπει να βρισκόσαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα +300, +500 θερμίδων. Έτσι μεγιστοποιείτε την μυϊκή ανάπτυξη με όσο το δυνατόν λιγότερο περιττό λίπος. Στόχος σας θα πρέπει να είναι η αύξηση του σωματικού βάρους περίπου +0.25% την εβδομάδα ή περίπου +1% τον μήνα ή για έναν άντρα 75 κιλών περίπου 750γρ/μήνα.

Θα πρέπει να ρυθμίσετε την διατροφή σας ώστε η ταχύτητα απόκτησης βάρους να είναι σε αυτά τα επίπεδα. Αν βάζετε βάρος πιο γρήγορα, ελαττώστε τους υδατάνθρακες. Αν είναι πιο αργή, αυξήστε τους.

Μην βιάζεστε να έχετε γρήγορα αποτελέσματα. Πολλοί αρχάριοι οι οποίοι πάνω στη βιασύνη τους να βάλουμε βάρος, το παρακάνουμε τις θερμίδες τους, βλέπουνε τη ζυγαριά να ανεβαίνει 3 με 4 κιλά τον μήνα και ενώ νομίζουν πως αυτά τα κιλά είναι κέρδη υπερτροφίας, στην πραγματικότητα κατάφεραν να βάλουν 500γρ μυϊκή μάζα και 3.5 κιλά λίπος. Αυτό το λίπος θα χρειαστεί πολύ καιρός για να χαθεί και θα σας κρατήσει αρκετούς μήνες πίσω για να το χάσετε.

Πόσο βάρος πρέπει να χάνω κάθε μήνα στην περίοδο γράμμωσης;

Σε περίοδο γράμμωσης, για μείωση λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας και διατήρηση του μεταβολισμού, σκοπός σας είναι να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες χωρίς όμως να τις ελαττώσετε υπερβολικά. Έτσι εξασφαλίζετε πως το σώμα σας δεν θα μπει σε κατάσταση λιμοκτονίας. Σε αυτή την κατάσταση το σώμα χάνει λιγότερο λίπος και ξεκινάει να καίει μυϊκή μάζα με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να μειώνεται, να καίτε λιγότερες θερμίδες και να νιώθετε πιο αδύναμοι.

Στόχος σας θα πρέπει να είναι η απώλεια περίπου 0.75% του συνολικού σωματικού σας βάρους την εβδομάδα ή περίπου 3% τον μήνα (περίπου 2 κιλά για έναν άντρα 80 κιλών).

Θα πρέπει να ρυθμίσετε την διατροφή σας ώστε η ταχύτητα απώλειας βάρους να είναι σε αυτά τα επίπεδα. Αν χάνετε πιο αργά, ελαττώστε τους υδατάνθρακες. Αν είναι πιο γρήγορη, αυξήστε τους.

Πόσο πρέπει να μείνω στην περίοδο όγκου;

Φυσικά άμα δημιουργήσετε θερμιδικό πλεόνασμα, ναι μεν θα χτίσετε μυς, αλλά παράλληλα θα βάλετε και λίπος. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό και απαραίτητο προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή ανάπτυξη.

Τώρα θα πρέπει να δώσετε προσοχή για το πόσο θα κρατήσετε την περίοδο όγκου. Σε γενικές γραμμές δεν θα πρέπει να αφήσετε τα επίπεδα λίπους να ξεπεράσουν κατά πολύ το ιδανικό.

Παρακάτω έχουμε 2 τρόπους για να πετύχετε παράλληλα μυϊκή ανάπτυξη, αλλά  και να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα λίπους.

Ο πρώτος τρόπος, είναι να κρατήσετε την περίοδο όγκου για τέσσερις με έξι μήνες 4, 6 ή 8 μήνες.

Ύστερα να προχωρήσετε μία περίοδο γράμμωσης από 2 έως 3 μήνες και τέλος μία περίοδος συντήρησης μέχρι να ξαναμπείτε στην επόμενη περίοδο όγκου.

Ο δεύτερος τρόπος, είναι να κρατήσετε την περίοδο όγκου για μικρότερο χρονικό διάστημα, όπως 2 έως 3 μήνες και ενδιάμεσα να βάλετε μια μικρή περίοδο γράμμωσης διάρκειας από 1 έως 2 εβδομάδες για να χάσετε το λίπος που βάλατε.

Και οι δύο τρόποι είναι σωστοί και μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας βολεύει πιο πολύ. Το θέμα είναι να κρατήσετε τα επίπεδα λίπους χαμηλά, έτσι ώστε να μην φτάσει σε μεγάλα επίπεδα και δυσκολευτείτε να το χάσετε.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια περίοδος γράμμωσης;

Εξαρτάται από το σημείο εκκίνησης και τον στόχο σας.

Άμα κάποιος έχει 25% σωματικό λίπος, σίγουρα θα πρέπει να κρατήσει την περίοδο γράμμωσης 5-6 μήνες μέχρι να πέσει στα επιθυμητά επίπεδα.

Άμα κάποιος όμως βρίσκεται ήδη σε χαμηλά επίπεδα και θέλει να κατέβει σε μονοψήφιο αριθμό λίπους, δεν θα πρέπει να ξεπεράσει τους 3-4 μήνες. Αυτό γίνεται επειδή όσο περισσότερο διαρκεί μια περίοδος γράμμωσης, τόσο περισσότερο εξασθενεί το σώμα με αποτέλεσμα να αυξάνεται το ρίσκο καταβολισμού με αποτέλεσμα να χάνετε μυϊκή μάζα.

Εναλλακτικά όπως και στην περίοδο όγκου, μπορείτε να κάνετε μικρότερες περιόδους γράμμωσης διάρκειας 2-4 εβδομάδων κάθε 2-3 μήνες όγκου.

Πότε θα ξεκινήσω να βλέπω αποτελέσματα;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε, είναι υπομονή. Το χτίσιμο ενός σώματος, δεν είναι υπόθεση λίγων εβδομάδων, αλλά πολλών μηνών και χρόνων. Αποτελέσματα σίγουρα δεν θα δείτε την επόμενη εβδομάδα. Θα βλέπετε διαφορές, όμως μήνα με τον μήνα. Και όσο περισσότερο προπονείστε και τρέφεστε σωστά, τόσο το σώμα σας θα βελτιώνεται.

Μια πολύ καλή μέθοδος για να βλέπετε την πρόοδό σας, είναι να τραβάτε κάθε μήνα φωτογραφίες προόδου, καθώς και να μετράτε τις περιφέρειές σας. Έτσι θα μπορείτε να συγκρίνετε την πρόοδό σας και να βλέπετε και οπτικά την διαφορά.

Περίληψη

• Μάθετε τον σωματότυπό σας και επιλέξτε τον στόχο σας
• Σε περίοδο όγκου πρέπει να βλέπετε αύξηση 0.75-1% του βάρους σας ή περ. 750γρ τον μήνα
• Σε περίοδο γράμμωσης, πρέπει να βλέπετε μείωση 2-3% του βάρους σας ή περ. 2 κιλά τον μήνα
• Μείνετε στην περίοδο όγκου μέχρι να φτάσετε σε ένα ποσοστό λίπους που μπορείτε να χάσετε εύκολα
• Μείνετε στην περίοδο γράμμωσης μέχρι να πέσετε στα επιθυμητά ποσοστά λίπους, χωρίς όμως να ξεπεράσετε τους 3-4 μήνες
• Άμα βρίσκεστε σε μεγάλο ποσοστό λίπους, μπορεί να χρειαστεί να μείνετε παραπάνω μήνες στην περίοδο γράμμωσης
• Θα δείτε αποτέλεσμα σε βάθος μηνών και όχι σε μερικές εβδομάδες.