Τα Ωμέγα 3 λιπαρά και η σημασία τους στην διατροφή

Εδώ και χρόνια ακούμε πως τα Ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για την γενική μας υγεία. Πράγματι εδώ και χρόνια έχουν γίνει πολυάριθμες έρευνες από ερευνητές σχετικά με το όφελος των Ω-3 λιπαρών στην υγεία μας. Τι όμως είναι τα Ω-3; Τι οφέλη μας δίνουν;  Που θα τα βρούμε και σε τι ποσότητες πρέπει να τα καταναλώσουμε; Παρακάτω θα απαντήσουμε σε όλα αυτά τα ερωτήματα και θα δούμε πραγματικά πόσο πολύτιμα είναι για την υγεία μας.  

Τι είναι τα Ω-3 λιπαρά;

Τα Ω-3 λιπαρά χαρακτηρίζονται και ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, είναι δηλαδή μία μορφή λιπαρών απαραίτητα για το σώμα μας, τα οποία δεν είναι ικανό να συνθέσει από μόνο του. Για αυτό το λόγο είναι απαραίτητο να τα παίρνουμε μέσω της διατροφής μας.

Τα Ω-3 λιπαρά προέρχονται από ζωικές και φυτικές πηγές. Οι κύριες ζωικές πηγές, είναι το ιχθυέλαιο και το λάδι Krill. Οι κυρίες φυτικές πηγές είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι Chia και στα καρύδια.

Τα θαλάσσια ζώα, όπως τα ψάρια και το Krill, παρέχουν εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Και οι φυτικές πηγές προσφέρουν άλφα-λινολεϊκό οξύ (ALA).

Ας σημειώσουμε πως το ALA για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα μας, πρέπει να μετατραπεί σε EPA και DHA. Αυτό, όμως γίνεται σε ένα πολύ χαμηλό ποσοστό. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ALA, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει μόνο ένα σχετικά μικρό ποσό σε EPA και DHA, και μόνο όταν υπάρχουν επαρκή ένζυμα.

Ιδανικά, καλό είναι να συνδυάζουμε και τις δυο μορφές στην διατροφή μας.

 Τι οφέλη παρέχουν τα ω-3 λιπαρά;

Παρακάτω είναι τα κύρια οφέλη που μας παρέχουν τα ω-3 λιπαρά στον οργανισμό μας

• Τα Ω-3 βοηθάνε στην υγεία της καρδιάς

Έχει παρατηρηθεί, πως ομάδες ανθρώπων με διατροφή πλούσια σε Ω-3 λιπαρά, είχαν πολύ μικρότερες πιθανότητες καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Πράγματι, έχει αποδειχθεί, πως τα Ω-3 λιπαρά μπορούν να μειώσουν την πίεση του αίματος, να αποτρέψουν την αρτηριοσκλήρυνση και τον σχηματισμό θρόμβων.

Μια ιταλική μελέτη (GISSI-Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55.) απέδειξε, πως από 11324 επιζώντες που έπαθαν καρδιακή προσβολή, οι ασθενείς που έλαβαν συμπλήρωμα ιχθυελαίου, μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο πρόκλησης μιας ακόμα καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή θανάτου. Σε μια ξεχωριστή μελέτη, 6 Αμερικανοί ιατρικοί ερευνητές ανέφεραν ότι οι άνδρες που κατανάλωναν ψάρι μια ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 50% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αιφνίδιο καρδιακό συμβάν από ό, τι οι άνδρες που τρώνε ψάρι λιγότερο από μια φορά το μήνα.

• Τα Ω-3 βοηθάνε στην ρύθμιση της χοληστερόλης και την διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα

Σύμφωνα με μια μελέτη που σύγκρινε την αποτελεσματικότητα του ιχθυελαίου και του Krill oil στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, και τα δύο λιπαρά μείωσαν την ενζυμική δραστηριότητα που προκαλεί το ήπαρ να μεταβολίζει το λίπος. Το krill oil είχε μια πιο έντονη δράση, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια στο ύπαρ σημαντικά περισσότερο. Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σε κατάσταση νηστείας, είναι μια ισχυρή ένδειξη για την υγεία της καρδιάς μας.

• Τα DHA λιπαρά στα Ω-3, βοηθάνε στην μάθηση και τη συμπεριφορά των παιδιών και μπορούν να προσφέρουν καλύτερη ψυχική διαύγεια .

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Plos One, τον Ιούνιο του 2013 κατάφερε να αποδείξει πως υγιή παιδιά σχολικής ηλικίας με χαμηλά επίπεδα σε DHA είχαν μειωμένη ικανότητα ανάγνωσης, μνήμης, καθώς και προβλήματα συμπεριφοράς. Σε μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition τον Αύγουστο του 2013, τα παιδιά που κατανάλωναν συμπλήρωμα Ω-3 λιπαρών από βρεφική ηλικία, είχαν καλύτερη ικανότητα στη μάθηση κανόνων, στο λεξιλόγιο και στον έλεγχο ευφυίας σε ηλικίες 3 έως 5 ετών.

• Τα Ω-3 βοηθάνε στην υγεία του εγκεφάλου μας

Τα EPA και DHA λιπαρά, κρατάνε τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλό μας υψηλά, αυξάνουν την νευρωνική ανάπτυξη στο μετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου μας, και να αυξάνουν κυκλοφορία στον εγκέφαλο.

• Λοιπά οφέλη των Ω-3 λιπαρών

Επιπλέον διάφορες έρευνες έχουν δείξει πως τα Ω-3 λιπαρά μπορεί να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη, να βελτιώσουν την υγεία των ματιών, να μειώσουν το ρίσκο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, να μειώσουν τις φλεγμονές καθώς και να βελτιώσουν την ποιότητα ύπνου

Πόσα Ω-3 λιπαρά πρέπει να λαμβάνω την ημέρα;

Η ιδανική πρόσληψη Ω-3 λιπαρών δεν είναι μια συγκεκριμένη τιμή, αλλά εξαρτάται από το πόσα Ω-6 λιπαρά καταναλώνουμε. Η ιδανική αναλογία Ω-6 και Ω-3 λιπαρών, είναι 1:1 μέχρι και 4:1. Αυτό σημαίνει πως για να αποκομίσουμε τα οφέλη των Ω-3 λιπαρών θα πρέπει άμα για παράδειγμα καταναλώνουμε 10 γραμμάρια Ω-6 λιπαρών, να καταναλώσουμε και 4-10 γραμμάρια Ω-3 λιπαρών.

Τα Ω-6 λιπαρά βρίσκονται στα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους όπως το καλαμπόκι. 

Σήμερα δυστυχώς, ο μέσος άνθρωπος βρίσκεται στην αναλογία από 20: 1 έως και 50: 1. Πράγματι, η έλλειψη Ω-3 είναι ένα από τα πιο σοβαρά και επείγοντα ζητήματα υγείας που μαστίζει τον κόσμο μας.

Ένας μέσος άνθρωπος, θα πρέπει να καταναλώνει λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα και άμα είναι απαραίτητο να λάβει κάποιο συμπλήρωμα Ω-3 ιχθυελαίου ή Krill oil σε μορφή κάψουλας, 3 κάψουλες ημερησίως.

Τρόποι να εντάξουμε περισσότερα Ω-3στην διατροφή μας:

Μερικοί τρόποι για να κάνουμε την διατροφή μας πιο πλούσια στα πολύτιμα αυτά λιπαρά, είναι να προγραμματίσουμε στην αρχή της εβδομάδες 2-3 μέρες που θα φάμε ψάρι και κατά προτίμηση σολωμό, σαρδέλα και τόνο, μιας και είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά. Επίσης μπορούμε να προσθέσουμε λιναρόσπορο στο πρωϊνό και τις σαλάτες μας. Τα καρύδια, είναι άλλη μια πολύ καλή πηγή ALA λιπαρών και είναι ιδανικά για κάθε στιγμή της ημέρας.

Περιληπτικά

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία και δυστυχώς το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων παρουσιάζει μεγάλη έλλειψη. Προσθέστε στην διατροφή σας συνδυασμό ζωικών και φυτικών πηγών Ω-3, για να εξασφαλίσετε μια σωστή πρόσληψη. Ωστόσο, αν δεν τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια, τότε μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάποιο συμπλήρωμα Ω-3, όπως το ιχθυέλαιο και το Krill oil. Για άτομα με έλλειψη σε Ω-3, αυτός είναι ένα φθηνός και άκρως αποτελεσματικός τρόπο για τη βελτίωση της υγείας.

Θέλεις να μάθεις ποιά συμπληρώματα πραγματικά χρειάζεσαι;

Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι ψάχνοντας το γρήγορο αποτέλεσμα ξοδεύουν πολλά χρήματα σε συμπληρώματα που ενώ υπόσχονται πολλά, στην πραγματικότητα δεν είναι κατάλληλα για τις ανάγκες και τον στόχο τους. Κανένα συμπλήρωμα δεν πρόκειται να κάψει με κάποιον μαγικό τρόπο το λίπος από πάνω σου.

Πάντα ξεκίνα με την διατροφή σου. Μόνο εφόσον την έχεις χτίσει σωστά μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα κατάλληλα συμπληρώματα για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματά σου.

Θέλεις να μάθεις πως να εξοικονομείς έως και 60-80% των χρημάτων σου επιλέγοντας τα σωστά συμπληρώματα; 

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου και να χτίσουμε μαζί το κατάλληλο διατροφικό πλάνο με τα απαραίτητα συμπληρώματα για να απογειώσεις τις επιδόσεις σου!

Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο facebook https://www.facebook.com/papakostasnick και ρώτα με όλες σου τις απορίες!

 

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου