Πασχαλινό τραπέζι | Πώς να προετοιμαστείτε για να μην βάλετε βάρος

Η Μεγάλη Εβδομάδα τελειώνει και έρχεται η μέρα για το μεγάλο γιορτινό τραπέζι του Πάσχα.

Μέχρι τώρα καταφέρατε και τηρήσατε την διατροφή σας όσο καλύτερα γινόταν, πώς όμως θα καταφέρετε να μην χαλάσετε τη διατροφή σας την Κυριακή και να μην ξεφύγετε από τον στόχος σας;

Μην ανησυχείτε, μιας και παρακάτω θα δούμε τον τρόπο, ώστε να φάτε ελεύθερα στο πασχαλινό τραπέζι χωρίς να ρισκάρετε η επόμενη μέρα να σας βρει με αρκετό βάρος παραπάνω.

Το θερμιδικό ισοζύγιο και πώς να μην πάρετε βάρος

Το πρώτο πράγμα που θα καθορίσει αν θα βάλετε λίπος ή όχι, είναι το θερμιδικό ισοζύγιο. Τι είναι όμως αυτό;

Θερμιδικό ισοζύγιο είναι απλά η διαφορά των θερμίδων που λαμβάνετε με τις θερμίδες που καταναλώνετε. Έτσι για να χάσετε βάρος θα πρέπει να πετύχετε ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο (λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε), ενώ για να βάλετε βάρος, πρέπει να πετύχετε ένα θετικό θερμιδικό ισοζύγιο.

Οπότε αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας,  θα πρέπει να έχετε σταθερό το θερμιδικό σας ισοζύγιο. Με την μέθοδο που θα δούμε παρακάτω, θα δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων μέσω διατροφής και προπόνησης, ώστε να έχετε περιθώριο να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά την μέρα του Πάσχα χωρίς τύψεις και ενοχές αποφεύγοντας την αποθήκευση λίπους.

Βήμα 1. Περιορίζοντας τις θερμίδες από την προηγούμενη μέρα

Ρυθμίστε την διατροφή σας, ώστε να περιορίσετε τις θερμίδες σας από την προηγούμενη μέρα. Έτσι την επόμενη θα έχετε περιθώριο να φάτε παραπάνω χωρίς να κινδυνεύετε να βάλετε λίπος. Φροντίστε το μεγαλύτερο μέρος αυτών των θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες και λιπαρά.

Το Σάββατο ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ελαφρύ πρωινό. Συνεχίστε τη μέρα σας κρατώντας τις θερμίδες χαμηλά, το μεσημέρι φάτε ένα πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λαχανικά και το βράδυ πριν πάτε για ύπνο περιορίστε την ποσότητα που θα φάτε. Εφόσον νηστεύετε, προτιμήστε τα όσπρια για τα πιάτα και τις σαλάτες σας, μιας και περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης η οποία είναι απαραίτητη για τις ανάγκες σας. Άμα θέλετε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη στην διατροφή σας, η σόγια, οι σπόροι, το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι είναι επίσης καλές επιλογές.

Βήμα 2. Κάνοντας προπόνηση

Άμα θέλετε να μεγαλώσετε κι άλλο το θερμιδικό σας έλλειμμα, μπορείτε να αδειάσετε το σώμα σας κάνοντας μία έντονη προπόνηση. Μιας και κατά πάσα πιθανότητα δεν θα έχετε πρόσβαση σε κάποιο γυμναστήριο, μπορείτε πανεύκολα να κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι.

Παράδειγμα προπόνησης με σωματικό βάρος:

Εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα. Επαναλαμβάνετε για 3 κύκλους

Άσκηση	Set-reps	Διάλειμμα
1. Επιτόπου βάδισμα με γόνατα ψηλά2. Καθίσματα με σωματικό βάρος 3. Push ups 4. Ροκανίσματα κοιλιακών στο πάτωμα	30” 30” 30” 30”	—

Βήμα 3. Περιορίζοντας τις θερμίδες την επόμενη μέρα

Την επόμενη μέρα, είναι την Κυριακή του Πάσχα, αλλά έχετε σίγουρα κάποιες ώρες μπροστά σας μέχρι το τραπέζι.

Μην μπείτε στον πειρασμό και αρχίσετε να τσιμπολογάτε διάφορες λιχουδιές και σνακ. Μείνετε νηστικοί και κρατήστε την όρεξή σας μέχρι την ώρα του τραπεζιού.

Βήμα 4. Μείνετε δραστήριοι

Μην ξεχνάτε πως η προπόνηση και το αερόβιο δεν είναι ο μοναδικός τρόπος να κάψετε θερμίδες. Φροντίστε να είστε δραστήριοι μέσα στη μέρα βοηθώντας να φτιάξετε το τραπέζι, να μοιράσετε τα πιάτα, να φέρετε ξύλα για τη φωτιά κλπ.

Επίσης αφήστε τον εαυτό σας να διασκεδάσει! Δραστηριότητες όπως ο περίπατος, το παιχνίδι και ο χορός μπορούν να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό σας καίγοντας θερμίδες.

Bonus tip:

Άμα σας ενδιαφέρει πολύ η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να βάλετε μία προπόνηση ακόμα και σε αυτή τη μέρα. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις ξυπνήσετε στο δωμάτιό σας. Η καλύτερη μέθοδος είναι να κάνετε μία κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης, μιας και δεν θα σας πάρει πάνω από 15 με 20 λεπτά.

Παράδειγμα:

Άσκηση	Διάρκεια	Διάλειμμα
Α1. Jump SquatΑ2. Push ups Α3. Mountain climbers Α4. Air bicycle abs	30-45’’30-45’’ 30-45’’ 30-45’’	10’’10’’ 10’’ 60’’

Η κάθε άσκηση έχει διάρκεια 30-45’’ και κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Ξεκουραστείτε 10’’ και συνεχίστε στην επόμενη άσκηση. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε τον κύκλο. Στο τέλος του κύκλου ξεκουραστείτε για 60’’ και ξεκινήστε τον επόμενο κύκλο Εκτελέστε 3-4 κύκλους

Βήμα 5. Η ώρα του τραπεζιού

Ήρθε επιτέλους η ώρα για το μεγάλο τραπέζι. Τόσο καιρό έχετε κάνει μία πολύ καλή και σκληρή προσπάθεια για να βελτιώσετε το σώμα και την υγεία σας, οπότε επιβραβεύστε τον εαυτό σας και φάτε ελεύθερα.

Ωστόσο αν και πάλι δεν θέλετε να ξεφύγετε από τον στόχο σας, ακολουθήστε τα παρακάτω tips:

1. Ξεκινήστε το γεύμα σας με άφθονη σαλάτα. Αυτό θα γεμίσει το στομάχι σας και θα σας περιορίσει από το να ξεφύγετε εντελώς τρώγοντας χωρίς έλεγχο!
2. Το ψαχνό κρέας από μόνο του περιέχει ελάχιστες θερμίδες. Έτσι μπορείτε να φάτε ελεύθερα όσο θέλετε. Ωστόσο προσπαθήστε να αποφύγετε το λίπος. Φυσικά το αρνίσιο κρέας είναι πολύ νόστιμο, αλλά είναι και καλυμμένο με λίπος. Αυτό είναι πλούσιο σε θερμίδες και δεν έχει να προσφέρει κάτι στη διατροφή σας, οπότε μπορείτε να το αφαιρέσετε από τα κομμάτια που τρώτε.
3. Κρατήστε τους υδατάνθρακες χαμηλά. Υδατάνθρακες στο τραπέζι σας είναι οι πατάτες, η πίτα, το ψωμί κ.α. Μην τους αποφύγετε τελείως, απλά προσπαθήστε να τους κρατήσετε σε περιορισμένη ποσότητα.
4. Γλυκά. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσει το αγαπημένο σας γλυκό, αλλά και πάλι περιορίστε την ποσότητα.
5. Ποτό. Όπως και στις παραπάνω περιπτώσεις φροντίστε να διασκεδάσετε χωρίς, όμως να το παρακάνετε στο ποτό
6. Αυγά. Για τους λάτρεις της πρωτεΐνης, τα αυγά σίγουρα θα είναι ο καλύτερος φίλος τους! Έτσι μετά το τσούγκρισμα φάτε άφοβα όσα ασπράδια θέλετε. Αυτό θα σας δώσει πολύτιμη πρωτεΐνη που είχατε στερηθεί τόσο καιρό και θα σας γεμίσει κάνοντάς το πιο εύκολο να αντισταθείτε στους πειρασμούς και στα γλυκά του τραπεζιού

Βήμα 6. Τι θα κάνετε αργότερα την ίδια μέρα

Ανάλογα με το πόσο έχετε φάει, το σώμα σας είναι πλέον γεμάτο και θα χρησιμοποιήσει το φαγητό που φάγατε για να αναπληρώσει τις άδειες αποθήκες ενέργειάς του. Εφόσον φάγατε πολύ, δεν θα χρειαστεί να κάνετε και άλλα γεύματα μέσα στην μέρα. Έτσι μπορείτε να αφιερώσετε την υπόλοιπη μέρα για να διασκεδάσετε χωρίς να συνεχίσετε να τσιμπολογάτε.

Όσον αφορά την προπόνησή σας, εφόσον έχετε χωνέψει καλά μέχρι το απόγευμα, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση που είδαμε παραπάνω σε όποιον χώρο και αν βρίσκεστε για να ‘’κάψετε’’ τις έξτρα θερμίδες που καταναλώσατε.

Βήμα 7. Τι θα κάνετε την επόμενη μέρα

Ακόμα και αν το παρακάνατε την προηγούμενη μέρα, μην ανησυχείτε. Απλά περιορίστε τους υδατάνθρακες της επόμενης ημέρας με τον ίδιο τρόπο που είδαμε και στο βήμα 1. Ωστόσο τώρα συνεχίστε κανονικά την διατροφή σας μετά την προπόνησή σας

Περιληπτικά

• Περιορίστε τις θερμίδες σας το μεγάλο Σάββατο
• Κάντε μια προπόνηση με το σωματικό σας βάρος το Σάββατο και το πρωί της Κυριακής
• Την Κυριακή, μείνετε νηστικοί μέχρι το μεγάλο τραπέζι
• Φροντίστε να είστε δραστήριοι μέσα στην ημέρα
• Μετά το τραπέζι μπορείτε να μείνετε νηστικοί μέχρι να χωνέψετε και να κάνετε άλλη μια προπόνηση το απόγευμα
• Άμα το παρακάνατε, την επόμενη μέρα περιορίστε τους υδατάνθρακες μέχρι μετά την επόμενη προπόνησή σας.

Επίλογος

Το σώμα είναι ένας πολύ έξυπνος μηχανισμός επιβίωσης. Άμα του δώσετε παραπάνω ενέργεια θα την αποθηκεύσει σαν λίπος και άμα του λείπει θα την πάρει από τις αποθήκες του, ενώ άμα του την στερήσετε από το φαγητό, θα την πάρει από τις αποθήκες του. Με αυτή τη μέθοδο συνδυάζετε και τους δύο μηχανισμούς με αποτέλεσμα  στο τέλος της μέρας να βρισκόσαστε σε ουδέτερο θερμιδικό ισοζύγιο. Οπότε με την κατάλληλη προετοιμασία θα επιβιώσετε στο πασχαλινό τραπέζι χωρίς να ρισκάρετε να βάλετε καθόλου βάρος.

Θέλεις βοήθεια να χτίσεις ένα διατροφικό πλάνο;

Με μια σωστά δομημένη διατροφή θα μπορείς να τρως τα αγαπημένα σου φαγητά ενώ παράλληλα χάνεις λίπος και χτίζεις μυς χωρίς δίαιτες και στερήσεις.

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου και να βρούμε τον καλύτερο τρόπο να χτίσουμε σωστά την διατροφή σου για να τον πετύχουμε!

Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο facebook https://www.facebook.com/papakostasnick και ρώτα με όλες σου τις απορίες!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου