Quesadillas με γλυκοπατάτα και σπανάκι

Με αυτή την συνταγή, ετοιμάστε απολαυστικές quesadillas με γλυκοπατάτα και σπανάκι. Δεν περιέχουν κρέας, αλλά είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά, σίδηρο και φυτικές ίνες! Ετοιμάζονται πανεύκολα και είναι ιδανικές για κάθε στιγμή της ημέρας.

Υλικά για 8 κομμάτια:

Για το κρεμμύδι:

• 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες
• 200ml κόκκινο ξύδι
• 5 κόκκους μαύρο πιπέρι
• 20γ καστανή ζάχαρη

Για τις quesadillas:

• 4 τορτίγιες ολικής μέτριες (60γ)
• 500γ γλυκοπατάτα
• 100γ κασέρι 10% τριμμένο
• 50γ σπανάκι σε φύλλα
• 20γ μοτσαρέλα τριμμένη
• ½ κ.γ. πιπέρι
• 1 κ.γ. αλάτι
• 2 κ.γ. ελαιόλαδο (10γ)

 

Διατροφικά στοιχεία ανά κομμάτι:

	Ποσότητες
Θερμίδες	225
Λιπαρά	5γ
Υδατάνθρακες	33γ
Πρωτεΐνη	9γ

 

Οδηγίες:

Για το κρεμμύδι:

1. Σε ένα μικρό τηγάνι συνδυάστε το ξύδι τη ζάχαρη και το πιπέρι
2. Μόλις το ξύδι βράσει, ανακατεύετε καλά για να διαλυθεί η ζάχαρη
3. Σε ένα μικρό μπολ, τοποθετήστε το κρεμμύδι και ρίχνετε από πάνω το καυτό ξύδι. Το αφήνετε να στραγγίξει για 10 λεπτά
4. Αφαιρέστε το κρεμμύδι από το μπολ και αφήστε το στην άκρη να κρυώσει

 

Για τις γλυκοπατάτες:

1. Ετοιμάστε τις γλυκοπατάτες βράζοντας τες σε νερό ή ψήνοντας τες στον ατμό για 15 λεπτά
2. Μόλις είναι έτοιμες, αφαιρέστε τη φλούδα και μεταφέρετε τες σε ένα μπολ
3. Προσθέστε το αλάτι και το πιπέρι και πατήστε τες με ένα πιρούνι μέχρι να γίνουν πουρές

Για τις quesadillas:

1. Τοποθετήστε τέσσερις τορτίγιες πάνω στο τραπέζι
2. Ξεκινήστε προσθέτοντας λίγο κασέρι. Συνεχίζετε βάζοντας το μείγμα γλυκοπατάτας και το σπανάκι, ρίχνετε λίγο ακόμα κασέρι και σκεπάζετε με άλλη μία τορτίγια.
3. Αλείψτε ένα μεγάλο τηγάνι με μία κουταλιά ελαιόλαδο και βάλτε το σε μέτρια φωτιά.
4. Τοποθετήστε την τορτίγια και αφήστε να ψηθεί για 2 με 3 λεπτά από κάθε μεριά μέχρι να γίνει τραγανή και να λιώσει το κασέρι
5. Βγάλτε την πρώτη τορτίγια, αλείψτε το τηγάνι με τη δεύτερη κουταλιά ελαιόλαδο και ετοιμάστε την δεύτερη τορτίγια με τον ίδιο τρόπο
6. Κόψτε τις τορτίγιες στα τέσσερα και γαρνίρετε με το κρεμμύδι.

 

Σερβίρετε σε ένα πιάτο και αποθηκεύστε τις υπόλοιπες τορτίγιες στην συντήρηση για τα επόμενα γεύματά σας. Μπορείτε επίσης να τις πάρετε μαζί σας στην δουλειά, στην σχολή ή στον δρόμο σαν ένα υγιεινό σνακ που θα σας κρατήσει χορτάτους μόλις πεινάσετε!

 

My Protein

Για τις healthy συνταγές μου, εδώ και χρόνια προτιμή την MyProtein, την Νο1 κατά την γνώμη μου εταιρεία συμπληρωμάτων. Μπορείτε να βρείτε τις προσφορές τους στο παρακάτω Link:

===>MyProtein Best Sellers

 

Θέλεις βοήθεια να χτίσεις ένα διατροφικό πλάνο;

Με μια σωστά δομημένη διατροφή θα μπορείς να τρως τα αγαπημένα σου φαγητά ενώ παράλληλα χάνεις λίπος και χτίζεις μυς χωρίς δίαιτες και στερήσεις.

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου και να βρούμε τον καλύτερο τρόπο να χτίσουμε σωστά την διατροφή σου για να τον πετύχουμε!

Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο facebook https://www.facebook.com/papakostasnick και ρώτα με όλες σου τις απορίες!

 

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

 

 

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου