Σουφλέ με μοσχαρίσιο κιμά και κουνουπίδι

Έχετε βαρεθεί τα κλασικά πιάτα με κρέας και δυσκολεύεστε να συμπεριλάβετε λαχανικά στα πιάτα σας; με αυτή την απολαυστική συνταγή μπορείτε να ετοιμάσετε πανεύκολα ένα υγιεινό πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη βιταμίνες και φυτικές ίνες αλλά και παράλληλα χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

Συνδύασε μοσχάρι και κουνουπίδι και δημιούργησε ένα πλήρες γεύμα το οποίο θα σε γεμίσει ενέργεια και θα ενισχύσει το σώμα σου με όλα τα θρεπτικά συστατικά που σου παρέχουν αυτά τα δύο φοβερά φαγητά. Επίσης περιέχονται και άλλα υγιεινά υλικά όπως ελαιόλαδο, μανιτάρια, κρεμμύδι και πολλά άλλα!

Ιδανικό για:

Μυΐκή ανάπτυξη	✔
Γράμμωση	✔
Ελεύθερο γεύμα

 

Υλικά για 6 μερίδες:

Για το κουνουπίδι:

• 1 μεγάλο κουνουπίδι (600γ)
• 20γ ελαιόλαδο (2 κ.σ.)
• 1 κ.γ. αλάτι
• ½ κ.γ. μοσχοκάρυδο

Για τον κιμά:

• 500γ μοσχαρίσιος κιμάς άπαχος
• 100γ κασέρι light 10% τριμμένο
• 30γ τριμμένη παρμεζάνα
• 20γ ελαιόλαδο (2 κ.σ.)
• 200γ μανιτάρια ψιλοκομμένα
• Μισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 καρότο ψιλοκομμένο
• 20γ σάλτσα ντομάτας διπλής συμπύκνωσης
• 1 φλυτζάνι ζωμός βοδινού
• 20γ worchester sauce
• 1 κ.γ. πιπέρι
• 1 κ.γ. θυμάρι

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:

	Ποσότητες
Θερμίδες	230θ
Λιπαρά	12γ
Υδατάνθρακες	8γ
Πρωτεΐνη	25γ

Οδηγίες:

Για το κουνουπίδι:

1. Μαγειρέψτε το κουνουπίδι στον ατμό για 10 με 12 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. (ή μπορείτε να το βράσετε για 15-20 λεπτά)
2. Στεγνώστε το σε μία χαρτοπετσέτα και βάλτε το στο μπλέντερ.
3. Προσθέστε το ελαιόλαδο, το αλάτι και το μοσχοκάρυδο και χτυπήστε μέχρι το μείγμα να γίνει λείο.

Για τον κιμά:

1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180^ο
2. Αλείψτε ένα τηγάνι ελαφρά με λάδι και βάλτε το σε μέτρια προς υψηλή φωτιά
3. Προσθέστε τον κιμά και τσιγαρίζετε ανακινώντας συνέχεια με μία σπάτουλα για 5 λεπτά μέχρι να πάρει καφετί χρώμα
4. Τοποθετήστε τον σε ένα μπολάκι και αφήστε το στην άκρη

Για το γέμισμα:

1. Τοποθετήστε και πάλι το τηγάνι στο μάτι και προσθέστε το ελαιόλαδο.
2. Τοποθετήστε στο τηγάνι τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, τα καρότα και το θυμάρι και τσιγαρίστε τα για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
3. Ύστερα προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας και μαγειρέψτε για άλλο ένα λεπτό μέχρι να πάρει καφετί χρώμα
4. Προσθέστε τον ζωμό και τον κιμά και χαμηλώστε τη θερμοκρασία προς μέτρια σε χαμηλή
5. Αφήστε το μου σιγοβράσει για 3 λεπτά ανακινώντας συχνά
6. Προσθέστε όσο πιπέρι θέλετε ανάλογα με την προτίμησή σας

Για το σουφλέ:

1. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και αδειάστε το μείγμα σε ένα ταψί.
2. Τοποθετήστε από πάνω το μείγμα με το κουνουπίδι.
3. Μοιράστε ομοιόμορφα στην κορυφή το κασέρι.
4. Τοποθετήστε το ταψί στο φούρνο και αφήστε το να ψηθεί για 20 λεπτά μέχρι να αρχίσει να αφρίζει στις άκρες.
5. Ύστερα μπορείτε να ανάψετε την αντίσταση στο φούρνο και να το αφήσετε να ψηθεί για άλλα 2 λεπτά μέχρι η κορυφή να πάρει καφέ χρώμα.

Αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο και κόψτε το σουφλέ σας σε έξι κομμάτια

Έχετε έτοιμο ένα απολαυστικό και ξεχωριστό πιάτο θα σας γεμίσει με ενέργεια και θα σας ικανοποιήσει με τη φανταστική γεύση του!

Φυσικά μπορείτε να ετοιμάσετε και περισσότερη ποσότητα και ύστερα να την αποθηκεύσετε σε αεροστεγή δοχεία έτσι ώστε να έχετε έτοιμο ένα φανταστικό γεύμα κάθε στιγμή που θα πεινάσετε.

Άμα βρίσκεστε σε περίοδο όγκου και θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας, μπορείτε να το συνδυάσετε με πατάτες στο φούρνο, με ρύζι, ή ακόμα και με μακαρόνια.

 

My Protein

Για τις healthy συνταγές μου, εδώ και χρόνια προτιμή την MyProtein, την Νο1 κατά την γνώμη μου εταιρεία συμπληρωμάτων. Μπορείτε να βρείτε τις προσφορές τους στο παρακάτω Link:

===>MyProtein Best Sellers

 

Θέλεις βοήθεια να χτίσεις ένα διατροφικό πλάνο;

Με μια σωστά δομημένη διατροφή θα μπορείς να τρως τα αγαπημένα σου φαγητά ενώ παράλληλα χάνεις λίπος και χτίζεις μυς χωρίς δίαιτες και στερήσεις.

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου και να βρούμε τον καλύτερο τρόπο να χτίσουμε σωστά την διατροφή σου για να τον πετύχουμε!

Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο facebook https://www.facebook.com/papakostasnick και ρώτα με όλες σου τις απορίες!

 

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

 

 

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου