Αρνητικές επαναλήψεις – Πως να φτάσετε την μυϊκή ανάπτυξη στα όρια

 Όλοι ξέρουμε πως για να χτίσουμε πιο μεγάλους και δυνατούς μυς πρέπει φυσικά να πάμε στο γυμναστήριο και να σηκώσουμε βάρη. Αρκεί όμως απλά να πάρουμε την μπάρα και να αρχίσουμε να εκτελούμε επαναλήψεις?

Αυτό που πολλοί δεν ξέρουν, είναι πως με μία μικρή αλλαγή στην τεχνική μας μπορούμε να πολλαπλασιάσουμε τα κέρδη υπερτροφία μας εκτελώντας ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις.

Πως γίνεται αυτό?  Δίνοντας έμφαση στην πλειομετρική σύσπαση κατά την διάρκεια εκτέλεσης του σετ!

 

Τα είδη της μυϊκής συστολής

Προτού ξεκινήσουμε θα είναι χρήσιμο να κάνουμε μία μικρή αναφορά στα είδη της μυϊκής συστολής για να έχουμε μία καλύτερη κατανόηση της λειτουργίας του μυϊκού μας συστήματος.

Μειομετρική συστολή (Σύγκεντρη ή Θετική)

Κατά την μειομετρική συστολή ο μυς βραχύνεται υπερνικώντας τη βαρύτητα ή την εξωτερική αντίσταση.

Ισομετρική συστολή

Κατά την ισομετρική συστολή ο μυς συστέλλεται (βραχύνεται) αλλά δεν παράγεται καμία κίνηση στις αρθρώσεις. Οι μυς μπορούν να αντεπεξέλθουν σε μεγαλύτερο φορτίο από την θετική φάση.

Πλειομετρική συστολή (Έκκεντρη ή Αρνητική)

Κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς επιμηκύνεται ελεγχόμενα υποχωρώντας στη δύναμη της βαρύτητας ή της εξωτερικής αντίστασης. Οι μυς μπορούν να αντεπεξέλθουν σε φορτία 20-40% μεγαλύτερα από τα φορτία που χρησιμοποιούνται στην θετική φάση.

 

Η σημασία της αρνητικής σύσπασης στην άσκηση

Προκειμένου οι μυς μας να μεγαλώσουν, πρέπει πρώτα να τους προπονήσουμε, δημιουργώντας έτσι ζημιά στις μυϊκές μας ίνες. Ύστερα μόλις ξεκουραστούμε, το σώμα μας θα επισκευάσει την ζημιά που προκαλέσαμε και οι μυϊκές ίνες θα γίνουν πιο δυνατές ώστε να αντεπεξέλθουν στο αυξημένο φορτίο που τους δίνουμε. Μεγαλύτερη ζημιά σημαίνει και περισσότερη υπερτροφία .

Πως όμως θα σιγουρευτούμε πως θα το πετύχουμε αυτό ?

Η απάντηση είναι να δώσουμε έμφαση στην αρνητική φάση των επαναλήψεων, μιας και είναι αποδεδειγμένο πως προκαλούν ως και 3 φορές μεγαλύτερη ζημιά στις μυϊκές ίνες από την θετική φάση.

Λίγοι γνωρίζουν πως δεν αρκεί απλά να σηκώσουμε το βάρος. Πρέπει να κρατάμε μόνιμα τάση στον μυ κατά όλη την διάρκεια της κίνησης να κατεβάζουμε το φορτίο αργά και ελεγχόμενα. Έτσι μεγιστοποιούμε την ζημιά που προκαλούμε και πολλαπλασιάζουμε τα κέρδη σε δύναμη και υπερτροφία.

 

Η χρήση της αρνητικής σύσπασης στην προπόνηση

Την επόμενη φορά που θα πάτε για προπόνηση, δοκιμάστε στις ασκήσεις σας αφού σηκώσετε το βάρος, να μην το αφήσετε να πέσει ανεξέλεγκτα με φόρα. Αντίθετα, κρατήστε αντίσταση και αφήστε το να χαμηλώσει αργά και ελεγχόμενα για 3 δευτερόλεπτα. Είναι σίγουρο πως την επόμενη μέρα θα είστε πολύ πιο πιασμένοι και ας σηκώσατε τα ίδια κιλά.

Για έναν πιο έμπειρο ασκούμενο, μπορείτε να εκτελέσετε επιπλέον αρνητικές επαναλήψεις μετά το τέλος του σέτ. Αφού φτάσετε σε αποτυχία στην θετική φάση της άσκησης, ζητήστε την βοήθεια ενός φίλου σας να σας σηκώσει το βάρος και εσείς εκτελέστε μόνο το αρνητικό μέρος της άσκησης χαμηλώνοντας πάλι αργά για 3 δευτερόλεπτα. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική του κλεψίματος, δίνοντας φόρα με το σώμα ώστε να σηκωθεί το βάρος, αλλά κρατάμε αυστηρό το αρνητικό κομμάτι.

Μόνο για τους πολύ προχωρημένους, μπορείτε στο τελευταίο σετ της άσκησης να αυξήσετε το φορτίο κατά 20-40% και να αναθέσετε στους βοηθούς σας να αναλάβουν το θετικό κομμάτι ενώ εσείς εκτελείτε μόνο το αρνητικό. Εκτελέστε 6-7 επαναλήψεις με διάρκεια 5-10’’ την κάθε μία.

 

Παραδείγματα ασκήσεων με έμφαση στην αρνητική σύσπαση

Για μέσο ασκούμενο

Άσκηση : Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Σετ 1: 10 επαναλήψεις, Tempo 3-0-1-0

Σετ 2: 10 επαναλήψεις, Tempo 1-0-1-0

Σετ 3: 10 επαναλήψεις, Tempo 3-0-1-0 + 2 Cheat reps, Tempo 3-0-X-0

Tempo = η διάρκεια της κάθε σύσπασης σε δευτερόλεπτα

( π.χ. για 3-0-Χ-0  3’’ Αρνητική, 0’’ Κράτημα κάτω, Χ-Έκρηξη θετική, 0’’ Κράτημα πάνω)   

 

Για προχωρημένο ασκούμενο

Άσκηση : Πιέσεις στήθους με μπάρα

Σετ 1: 10 επαναλήψεις, Tempo 3-0-1-0

Σετ 2: 10 επαναλήψεις, Tempo 3-0-1-0

Σετ 3: 10 επαναλήψεις, Tempo 3-0-1-0

Σετ 4: 6 αρνητικές επαναλήψεις, Tempo 5-0-0-0

( Την θετική φάση την αναλαμβάνει ο βοηθός/οί )

Tempo = Η διάρκεια της κάθε σύσπασης σε δευτερόλεπτα

( π.χ. για 3-0-Χ-0  3’’ Αρνητική, 0’’ Κράτημα κάτω, Χ-Έκρηξη θετική, 0’’ Κράτημα πάνω)

Θέλεις να μεταμορφώσεις το σώμα σου, αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις;

Ξέρω πως μπορεί να σου φαίνεται πολύ δύσκολο, αλλά τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά απ΄ ότι νομίζεις!

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σου λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε το κατάλληλο πλάνο για να μεταμορφώσεις το σώμα σου!

Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook: https://www.facebook.com/papakostasnick

Τα λέμε σύντομα!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

 

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου