Έχετε ξεκινήσει να ασχολείστε με το Fitness. Έχετε αρχίσει τις προπονήσεις σας, τηρείτε πιστά το διατροφικό σας πλάνο και έχετε κανείς υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Ωστόσο οι εβδομάδες περνάνε και η ζυγαριά δεν δείχνει σημάδια προόδου.

Πριν απογοητευτείτε όμως, διάβασε μερικά από τα παρακάτω λάθη που μπορεί να σας κρατάνε πίσω στην πρόοδό σας.

1. Δεν χάνετε λίπος επειδή δεν βρισκόσαστε σε θερμιδικό έλλειμμα

Το πρώτο και κυριότερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι, είναι να μην υπολογίζουν σωστά τις θερμίδες τους.

Προκειμένου το σώμα να αρχίσει να χάνει λίπος, θα πρέπει να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα. Θα πρέπει στη δηλαδή να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε.

Μπορεί να πιστεύετε πως τηρείτε κατά γράμμα το διατροφικό σας πλάνο, ωστόσο ίσως θα πρέπει να κάνετε μερικές ρυθμίσεις προκειμένου να ξεκολλήσετε και το βάρος σας να συνεχίσει να πέφτει.

Λύσεις:

• Σιγουρευτείτε ότι δεν τρώτε κρυφές θερμίδες. Αναψυκτικά χυμοί snacks, ακόμα και “light” φαγητά, όλα περιλαμβάνουν θερμίδες.
• Μειώστε τους υδατάνθρακες. Όπως είπαμε όλα είναι θέμα θερμίδων. Άμα τηρείτε το διατροφικό σας πλάνο, αλλά έχετε σταματήσει να χάσετε βάρος, τότες Απλά μειώστε και άλλο τις θερμίδες, ιδανικά από τους υδατάνθρακες της διατροφής σας.
• Αυξήστε την ενεργειακή σας δαπάνη. Με απλά λόγια κάνετε στο σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες μέσω άσκησης και δραστηριοτήτων.

2. Δεν τηρείτε τις προπονήσεις σας

Ενώ σίγουρα η διατροφή είναι το 80% της όλης υπόθεσης, η άσκηση παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο πολλοί άνθρωποι λόγω του δύσκολου ωραρίου τους δυσκολεύονται να τηρήσουν ένα σωστό πλάνο προπόνησης. Αν δυσκολεύεστε με το ωράριο σας, δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές.

Λύσεις:

• Βάλτε στόχο να πηγαίνετε για προπόνηση τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα από 45 με 60 λεπτά τη φορά.
• Άμα διαθέτετε ελάχιστο χρόνο για μία ώρα προπόνησης, δοκιμάστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Με αυτή την πολύ έντονη προπόνηση, δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε πάνω από 20 με 30 λεπτά και μπορείτε να την εκτελέσετε ακόμα και στο σπίτι σας με ασκήσεις σωματικού βάρους.
• Δοκιμάστε να κάνετε την προπόνησή σας νωρίς το πρωί, όταν είστε λιγότερο στρεσαρισμένοι και έχετε περισσότερη ενέργεια.
• Βρείτε ένα είδος προπόνησης που σας αρέσει να κάνετε. Όλα τα είδη προπονήσεων θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες. Ωστόσο βρίσκοντας αυτή που είναι κατάλληλη σας θα σας βοηθήσει να την ακολουθήσετε και να μείνετε πιστοί στο πρόγραμμά σας.
• Δώστε περισσότερο έμφαση στο να κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη) πάρα αερόβιο. Αυτό θα σας επιτρέψει να χτίσετε μυϊκή μάζα ενώ παράλληλα καίτε λίπος διατηρώντας το μεταβολισμό σας ανεβασμένο.

 

Ακόμα και αν δεν καταφέρετε να κάνετε προπόνηση μία μέρα, συνεχίστε να είστε δραστήριος. Σηκωθείτε από το γραφείο κάθε 10 με 20 λεπτά και αυξήστε τις σωματικές δραστηριότητες μέσα στη μέρα. Παρκάρετε πιο μακριά το αμάξι, ανεβείτε από τα σκαλιά, κάντε δουλειές στο σπίτι. Όλα αυτά καίνε θερμίδες και θα σας βοηθήσουν να φτάσετε λίγο πιο γρήγορα στο στόχο σας.

3. Έχετε πολύ στρες

Το στρες μπορεί να δημιουργήσει σοβαρή επιβάρυνση στον οργανισμό σας μέχρι και να σας κάνει να σταματήσετε να χάνετε βάρος.

Επίπεδα κορτιζόλης, δηλαδή της ορμόνης του στρες αυξάνοντας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάποια διαταραχή υπόλοιπες ορμόνες σας οι οποίες μπορεί να επιβραδύνουν ή ακόμα και να σταματήσουν εντελώς την απώλεια λίπους.

Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα το οποίο θα προκαλέσει την επιθυμία να φάτε κάτι γλυκό και παχυντικό.

Στρες μπορεί να προκαλέσουν ψυχολογικά καθώς και σωματικά αίτια όπως δυσκολίες στην προσωπική ζωή, κούραση, μικρή διάρκεια και κακή ποιότητα ύπνου και άλλα.

Επίσης Stress  για το σώμα μπορεί να προκαλέσει μία πολύ εξαντλητική δίαιτα.

Λύσεις:

• Προσπαθήστε να ανακαλύψετε τι σας προκαλεί στρες και αν είναι δυνατόν περιορίστε το.
• Σιγουρευτείτε πως κοιμάστε αρκετές φορές το βράδυ και έχετε έναν καλό και ποιοτικό ύπνο.
• Μην προσπαθήσετε να περιορίσετε πολύ απότομα τις θερμίδες σας και αποφύγετε τις εξαντλητικές δίαιτες.
• Άμα είστε πολύ καιρό σε μία περίοδο γράμμωσης και αισθάνεστε πολύ αδύναμοι και στρεσαρισμένοι από την διατροφή σας, προγραμματίστε ένα διάλειμμα στο οποίο είστε λίγο πιο χαλαροί με τα γεύματα σας.

4. Αλλάζει η σύσταση του σώματος σας

Η σύσταση σώματος είναι η αναλογία μυϊκής μάζας και λίπους που έχει το σώμα σας.

Άμα είστε σίγουρος πως ακολουθείτε πιστά τις παραπάνω συμβουλές, αλλά το βάρος σας συνεχίζει να μένει το ίδιο, πότε πολύ πιθανόν να αλλάζει η σύσταση του σώματός σας.

Αυτό συμβαίνει κυρίως σε αρχάριους ασκούμενους όπου ενώ καίνε λίπος, χτίζουν παράλληλα και μυϊκή μάζα. Έτσι ενώ το βάρος του λίπους μειώνεται, αυξάνεται παράλληλα το βάρος της μυϊκής μάζας.

Πώς όμως θα καταλάβετε πώς συμβαίνει αυτό;

• Τραβήξτε φωτογραφίες προόδου. Φωτογραφίστε τον εαυτό σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ιδανικά ανά μήνα, έτσι ώστε να συγκρίνετε οπτικά το αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου.
• Χρησιμοποιήστε κάποιο μηχάνημα λιπομέτρησης. Έτσι θα μπορείτε να δείτε στην πρόοδό σας.
• Χρησιμοποιήστε μία μεζούρα για να μετρήσετε τις περιφέρειες του σώματός σας και όπως και με την οπτική παρακολούθηση συγκρίνετε την πρόοδό σας μήνα με τον μήνα.

Η ζυγαριά πολλές φορές δεν είναι ένα απόλυτα αξιόπιστο εργαλείο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Χρησιμοποιώντας όλα τα παραπάνω είστε σίγουρος πως βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.

 

5. Έχετε πέσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα λίπους

Αυτή η περίπτωση αφορά τα άτομα τα οποία προσπαθούν να πέσουν σε πολύ χαμηλά επίπεδα λίπους.

Μόλις βρίσκεστε πολύ καιρό σε μία περίοδο γράμμωσης δηλαδή πάνω από τέσσερις με πέντε μήνες, ο μεταβολισμός του σώματος χαμηλώνει. Επίσης το σώμα πλέον έχει καταλάβει πως βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα και νομίζει πως λόγω έλλειψης τροφής κινδυνεύει. Έτσι για να επιβιώσει προσπαθεί να κρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος γίνεται και στρέφεται τις άλλες πηγές για να πάρει ενέργεια. Αυτή την ενέργεια μπορεί να την πάρει και διασπώντας την πρωτεΐνη που βρίσκεται στους μυς σας, κάτι που δεν θέλετε.

Έτσι γίνεται ολοένα και πιο δύσκολο έως και αδύνατο να χάσετε επιπλέον λίπος

Λύσεις:

• Εφαρμόστε την τεχνική του carb cycling. Υπάρχουν πολλοί μέθοδοι cycling μπορείτε να δοκιμάσετε αλλά η γενική ιδέα είναι η εξής: για 3-4 μέρες χαμηλώνετε σταδιακά τους υδατάνθρακες. Τις επόμενες 1-2 μέρες τους αυξάνετε και επαναλαμβάνετε.
• Προγραμματίστε τακτικά refeed days. Σε αυτές τις μέρες αυξάνετε τις θερμίδες σας κυρίως από υδατάνθρακες επιτρέποντας στο σώμα σας να αναπληρώσει τις άδειες αποθήκες γλυκογόνου του. Αυτές τις μέρες μπορείτε να περιλάβετε και ένα ελεύθερο γεύμα απολαμβάνοντας το αγαπημένο σας φαγητό. Ωστόσο προσοχή να μην ξεπεράσετε το όριο θερμίδων που έχετε βάλει και να μείνετε χαμηλά σε λιπαρά για να αποφύγετε περιττή αποθήκευση λίπους.
• Μπείτε σε μία φάση reverse dieting. Για Δύο με τέσσερις εβδομάδες αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε έτσι ώστε να παρατηρήσετε ελαφρά αύξηση του βάρους σας. Έτσι ο μεταβολισμός σας θα κάνει reset και Μπορείτε να συνεχίσετε από κει που είχατε σταματήσει

 

Εδώ θα ανήκεις για την προσοχή μιας και περισσότεροι άνθρωποι όταν δουν πως το βάρος τους δεν υποχωρεί άλλορίχνουν και άλλο τις θερμίδες τους. Ωστόσο κάτι τέτοιο θα έχει σαν αποτέλεσμα ναι μεν να πέσουν λίγο ακόμα σε βάρος, αλλά η πλειοψηφία αυτού θα προέρχεται κυρίως από απώλεια μυϊκής μάζας με αποτέλεσμα να χάσουν ότι κέρδισαν με τόσο κόπο όλο αυτό το καιρό.

 

Περιληπτικά

Σιγουρευτείτε πως δεν κάνετε κάποιο από τα παρακάτω λάθη και να είστε σίγουροι πως η πρόοδός σας δεν θα σταματήσει μέχρι να πετύχετε τον στόχο σας!

• Ρυθμίστε κατάλληλα τις θερμίδες σας, κυρίως από υδατάνθρακες, ώστε να βλέπετε συνεχή πρόοδο
• Σιγουρευτείτε πως πηγαίνετε τουλάχιστον 3 φορές στο γυμναστήριο από 45 με 60 λεπτά και μείνετε σωματικά δραστήριος στην μέρα σας
• Αποφύγετε το στρες, τις περιοριστικές δίαιτες και να έχετε αρκετό και ποιοτικό ύπνο
• Παρακολουθήστε το βάρος σας όχι μόνο με την ζυγαριά, αλλά και με άλλες μεθόδους
• Άμα έχετε πέσει χαμηλά σε λίπος, προγραμματίστε μέρες που αναπληρώνετε τις αποθήκες ενέργειας του σώματός σας

 

Θέλεις να μεταμορφώσεις το σώμα σου, αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις;

Ξέρω πως μπορεί να σου φαίνεται πολύ δύσκολο, αλλά τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά απ΄ ότι νομίζεις!

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σου λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε το κατάλληλο πλάνο για να μεταμορφώσεις το σώμα σου!

Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook: https://www.facebook.com/papakostasnick

Τα λέμε σύντομα!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

 

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου