3 ασκήσεις στήθους για μυϊκή ανάπτυξη

Το στήθος είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος  που θα πρέπει να αναπτύξετε άμα θέλετε ένα δυνατό, αθλητικό και συμμετρικό σώμα.

Ωστόσο θα πρέπει όχι μόνο να προπονηθείτε με τον σωστό συνδυασμό σετ και επαναλήψεων, αλλά κυρίως να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις που θα ενεργοποιήσουν όλους τους μυς του στήθους σας.

Άμα θέλετε να δείτε πραγματική αύξηση στην δύναμη και το μέγεθος του στήθους σας, δείτε παρακάτω τις 3 καλύτερες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη καθώς και την σωστή τεχνική εκτέλεσης μαζί με παραδείγματα ασκήσεων.

Άσκηση 1: Πιέσεις στήθους με αλτήρες με εναλλαγή στην κλίση του πάγκου

Σίγουρα περιμένατε η πρώτη άσκηση να είναι οι κλασικές πιέσεις στήθους με μπάρα.

Ωστόσο με τη χρήση αλτήρων πετυχαίνετε καλύτερη προσαγωγή του βραχίονα, δηλαδή τα χέρια έρχονται κοντά το ένα με το άλλο και αυτή είναι άλλη μια δράση των μυών του στήθους. Με την χρήση της μπάρας, επειδή και τα δυο χέρια είναι ακίνητα, κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει. Σίγουρα θα μπορέσετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος, αλλά αυτό δεν σημαίνει και πως θα μεγιστοποιήσετε την μυϊκή σας ανάπτυξη, μιας και δύναμη και υπερτροφία έχουν διαφορά.

Γι’ αυτό άμα σας νοιάζει να χτίσετε το στήθος σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο, με την χρήση αλτήρων θα πετύχετε μέγιστη ενεργοποίηση του στήθους σας.

Για πιο προχωρημένο επίπεδο ασκούμενου, ανάλογα από το ποια μοίρα του στήθους θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση, επιλέγετε και τη κατάλληλη κλήση στον πάγκο. Δίνοντας κλίση 30 μοιρών στον πάγκο, ενεργοποιείτε περισσότερο την πάνω μοίρα (κλειδική)τους στήθους, ενώ όσο χαμηλώνετε την κλίση, τόσο περισσότερο ενεργοποιείτε την κάτω μοίρα (στερνική).

Ιδανικά στις πιέσεις μπορείτε να πραγματοποιήσετε περισσότερα σετ, ρυθμίζοντας την κλίση του πάγκου σε κάθε σετ. Έτσι ενεργοποιείτε με την ίδια άσκηση όλες τις μοίρες του στήθους.

Εκτέλεση:

Για την πραγματοποίηση αυτής της κίνησης πραγματοποιήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Ξεκινάτε δημιουργώντας μια σταθερή βάση με τα πόδια σας.
2. Ξαπλώνετε στο πάγκο και ενώνετε τις ωμοπλάτες σας.
3. Εκπνέοντας, ξεκινάτε την πίεση και σηκώνετε τους αλτήρες ενώνοντας τους στην κορυφή.
4. Πιέστε το στήθος με δύναμη στην κορυφή της κίνησης .
5. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το βάρος μέχρι οι αλτήρες να κατέβουν λίγο πιο χαμηλά από το ύψος του στήθους σας.
6. Επαναλαμβάνετε.

Παράδειγμα άσκησης:

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε πάγκο

2 σετ ζέσταμα 12 επαναλήψεις σε 7-8 RPE*

2 σετ, 8-10 επαναλήψεις, 75’’ διάλειμμα, κατακλινής πάγκος, κλίση -15^ο

2 σετ, 8-10 επαναλήψεις, 75’’ διάλειμμα, οριζόντιος πάγκος

2 σετ, 8-10 επαναλήψεις, 75’’ διάλειμμα, επικλινής πάγκος, κλίση 30^ο

 

Ιδανικά κάντε αυτή την άσκηση στην αρχή της προπόνησης στήθους ή ως δεύτερη άσκηση.

*RPE: Η κλίμακα RPE χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης. Η κλίμακα RPE κυμαίνεται από 0 έως 10. Αυτοί οι αριθμοί δείχνουν πόσο δύσκολη ή εύκολη βρίσκετε μια άσκηση. Για παράδειγμα το 0 (καθόλου δυσκολία) θα ήταν το πώς νιώθεις όταν κάθεσαι σε μια καρέκλα. Το 10 (υπερβολική/ακραία δυσκολία) είναι το πώς αισθάνεστε στο τέλος ενός sprint όταν δεν μπορείτε να συνεχίσετε άλλο.

 

Άσκηση 2: Πιέσεις στήθους με μπάρα / ανάστροφη λαβή

Μια πολύ παραμελημένη άσκηση στήθους που πολύ σπάνια βλέπουμε στα γυμναστήρια.

Είναι παρόμοιες με τις κλασικές πιέσεις στήθους με μπάρα, αλλά με την διαφορά πως τώρα χρησιμοποιείτε αναστροφή λαβή.

Ένα σημείο που πολλοί υστερούν, είναι ο όγκος της πάνω μοίρας του στήθους. Προκειμένου να ενεργοποιήσουν το πάνω στήθος, συνήθως επιλέγουν ασκήσεις όπως οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα ή αλτήρες.

Ωστόσο αυτές δεν είναι οι μοναδικές επιλογές. Εδώ είναι που οι πιέσεις στήθους με μπάρα με αναστροφή λαβή θα σας φανούν πολύ χρήσιμες. Μπορούν να πραγματοποιηθούν είτε σε οριζόντιο, είτε σε επικλινή πάγκο και η μηχανική αυτή της άσκησης την κάνει πολύ αποτελεσματική στην ενεργοποίηση της πάνω μοίρας.
Με τα χέρια σε αναστροφή λαβή δηλαδή με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω, θα αφαιρέσετε την τάση από τους δελτοειδείς και θα την μεταφέρει προς το πάνω στήθος.

Ένα άλλο όφελος αυτής της λαβής, είναι πως κάνει την άσκηση πιο ασφαλή.

Είναι γεγονός πως κάθε μορφή πιέσεων στήθους με κανονική λαβή είτε σε οριζόντιο, είτε σε επικλινή πάγκο, φέρνει την άρθρωση του ώμου σε θέση έσω στροφή, η οποία και επιβαρύνει την άρθρωση

Με την χρήση της ανάστροφης λαβής, κατά τη διάρκεια της πίεσης, οι ώμοι σας βρίσκονται σε έξω στροφή που είναι μία πολύ καλύτερη θέση για την ωμοπλάτη κατά την διάρκεια της πίεσης.

 

Εκτέλεση:

Για την πραγματοποίηση αυτής της κίνησης τα βήματα είναι ίδια με τις κλασικές πιέσεις.

1. Ξεκινάτε παίρνοντας μία σταθερή βάση με τα πόδια σας.
2. Ξαπλώνοντας στο πάγκο, ενώνετε τις ωμοπλάτες σας.
3. Πιάνετε την μπάρα με άνοιγμα λίγο πιο ανοιχτό από το ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάνε το πρόσωπό σας.
4. Αφαιρέστε την μπάρα από τους ορθοστάτες και κατεβάστε την αργά και ελεγχόμενα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας λίγο πιο χαμηλά από την μέση.
5. Εκπνέοντας, πιέζετε και ολοκληρώνετε την επανάληψη.

 

Για την εκτέλεση της άσκησης σε επικλινή πάγκο, ακολουθείτε τα ίδια ακριβώς βήματα που αναφέραμε παραπάνω. Η μόνη διαφορά, είναι πως τώρα στο κάτω μέρος της κίνησης κατεβάζετε την μπάρα μέχρι να αγγίξει την μέση του στήθους σας.

Παράδειγμα άσκησης:

Πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο ανάστροφη λαβή

2 σετ ζέσταμα 12 επαναλήψεις σε 7-8 RPE

4 σετ, 12, 10 ,10 ,8 επαναλήψεις, 60’’, 75’’, 90’’ διάλειμμα

Εναλλαγές: σε επικλινή πάγκο

 

 

Άσκηση 3: Βυθίσεις σε δίζυγο με ανοιχτά χέρια

Όλοι γνωρίζουν την άσκηση των βυθίσεων.

Πρόκειται για μια άσκηση όπου σηκώνετε το σωματικό σας βάρος από έναν δίζυγο. Ωστόσο άμα θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση στους μυς του στήθους παρά στους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους, θα χρειαστεί να δώσετε προσοχή στην τοποθέτηση του σώματος και των χεριών σας.

 

Εκτέλεση:

1. Πιαστείτε από τις λαβές και πάρτε την θέση εκκίνησης
2. Γείρετε τον κορμό σας μπροστά
3. Με λυγισμένα τα γόνατα φέρτε τα και αυτά ελαφρά μπροστά
4. Διατηρήστε τους αγκώνες λίγο πιο ανοιχτά με άνοιγμα 30^ο
5. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για καλύτερη σταθεροποίηση του πυρήνα
6. Αφήστε το σώμα σας να κατέβει αργά και ελεγχόμενα
7. Φτάστε όσο πιο χαμηλά σας επιτρέπει το ενεργό εύρος κίνησής σας και πιέστε σηκώνοντας το σώμα σας
8. Φτάστε στην κορυφή και μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας στην κορυφή της κίνησης
9. Επαναλάβετε.

Παράδειγμα άσκησης:

Βυθίσεις σε δίζυγο

2 σετ ζέσταμα 6-10 επαναλήψεις σε 7-8 RPE

4 σετ μέχρι αποτυχία, 90’’ διάλειμμα

Για προχωρημένους: Τελευταίο σετ εκτελείτε 2-3 αρνητικές – Μετά την αποτυχία, σηκώνεστε με το σωματικό βάρος και εκτελείτε μόνο το αρνητικό μέρος της άσκησης.

 

 

 

Θέλεις να μεταμορφώσεις το σώμα σου, αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις;

Ξέρω πως μπορεί να σου φαίνεται πολύ δύσκολο, αλλά τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά απ΄ ότι νομίζεις!

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σου λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε το κατάλληλο πλάνο για να μεταμορφώσεις το σώμα σου!

Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook: https://www.facebook.com/papakostasnick

Τα λέμε σύντομα!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

 

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου