Χριστούγεννα – Τα γυμναστήρια κλείνουν και τα τραπέζια γεμίζουν λιχουδιές
Αλλά τι γίνεται αν δεν θέλετε να χάσετε την φόρμα σας;
Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για να ανεβάσετε τον μεταβολισμό σας και να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση.
Mε αυτό το πρόγραμμα, γυμνάζετε όλο το σώμα συνδυάζοντας προπόνηση ενδυνάμωσης και κυκλική προπόνηση. Ιδανική για τις μέρες που δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μιας και μπορείτε να την πραγματοποιήσετε χωρίς καθόλου εξοπλισμό στο σπίτι!
Οδηγίες:
– Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας ζέσταμα
– Συνεχίστε κάνοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης για 3 σετ και 10-14 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
– Τελειώστε την προπόνησή σας με την μεταβολική κυκλική προπόνηση εκτελώντας 2-3 κύκλους.
| Ζέσταμα | Διάρκεια | Διάλειμμα | Σημειώσεις |
| 1. Δάχτυλα στα πόδια από όρθια θέση
2. Επιτόπου βάδισμα με γόνατα ψηλά |
30’’
30’’ 30’’ 30’’ 30” |
Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ζεστάματος στην σειρά, ξεκουραστείτε 30’’ και επαναλάβετε άλλες 2 φορές για 3 συνολικά κύκλους
|
| Strength Training | Sets x Reps | Διάλειμμα | Σημειώσεις |
| Καθίσματα με σωματικό βάρος | 3 x 10-14 | 60” | |
| Push ups (Κάμψεις) | 3 x 10-14 | 60” | (Εκτελείτε στα γόνατα αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη) |
| Βυθίσεις σε πάγκο | 3 x 10-14 | 45” | |
| Ροκανίσματα κοιλιακών | 3 x 10-14 | 45” |
| Metabolic Circuit | Διάρκεια | Διάλειμμα | Σημειώσεις |
| 1. Καθίσματα με πόδια ανοιχτά
3. Push ups 4. Ροκανίσματα κοιλιακών – Αγκώνας στο αντίθετο πόδι 5. Άρσεις λεκάνης από το πάτωμα 6. Burpees |
30’’
30’’ 30’’ 30’’
30’’ 30” |
15’’15’’15’’
|
Η κάθε άσκηση έχει διάρκεια 30’’ και κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
Ξεκουραστείτε 15’’ και συνεχίστε στην επόμενη άσκηση. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε τον κύκλο. Στο τέλος του κύκλου ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και ξεκινήστε τον επόμενο κύκλο Εκτελέστε 2-3 συνολικά κύκλους |
You must be logged in to post a comment.