Christmas nutrition – Πως να φάτε ελεύθερα χωρίς να πάρετε βάρος

🎄 Ήρθε και πάλι η ώρα των Χριστουγέννων. Μέχρι τώρα καταφέρατε και τηρήσατε την διατροφή σας όσο καλύτερα γινόταν, πώς όμως θα καταφέρετε να μην χάσετε τα αποτελέσματα που τόσο καιρό προσπαθούσατε να πετύχετε;

🌟 Μην απελπίζεστε. Υπάρχουν τρόποι ώστε να φάτε όλα τα αγαπημένα σου φαγητά χωρίς στερήσεις και χωρίς να μπείτε στο νέο έτος με περιττό βάρος.

📋 Αρκεί να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα και να βάλετε μια σειρά στην σειρά που θα φάτε το φαγητό σας στο τραπέζι. Έτσι θα φάτε έως και 50% λιγότερες θερμίδες.

💡 Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μπορείτε να τρώτε πάντα ελεύθερα στα γιορτινά τραπέζια χωρίς τύψεις και χωρίς να ανησυχείτε να μην βάλετε περιττό βάρος.

 

Θέτοντας έναν στόχο για τις γιορτές

🍲 Να τηρήσετε κατά γράμμα την διατροφή σας όλες τις μέρες των γιορτών, από κοινωνική άποψη θα είναι λίγο δύσκολο.

Το θερμιδικό ισοζύγιο και πώς να μην πάρετε βάρος

Το πρώτο πράγμα που θα καθορίσει αν θα βάλετε λίπος ή όχι, είναι το θερμιδικό ισοζύγιο. Τι είναι όμως αυτό;

Με πολύ απλά λόγια:

Θερμιδικό ισοζύγιο είναι απλά η διαφορά των θερμίδων που λαμβάνετε με τις θερμίδες που καίει το σώμα σας.

📉 Για να χάσετε βάρος:

Πρέπει να υπάρχει αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.

Απλά λόγια:

Τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα  σας.

📈 Για να βάλετε βάρος:

 πρέπει να πετύχετε ένα θετικό θερμιδικό ισοζύγιο.

Απλά λόγια:

Τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα  σας.

🎄 Για να διατηρήσετε το βάρος σας στις γιορτές

θα πρέπει να έχετε σταθερό το θερμιδικό σας ισοζύγιο.

📋 Παρακάτω θα βρείτε ένα πλάνο που θα σας βοηθήσει να έχετε περιθώριο να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά τις μέρες των γιορτών χωρίς τύψεις και ενοχές.

1 μέρα πριν τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά:

Περιορίστε τις θερμίδες

Ρυθμίστε την διατροφή σας, ώστε να περιορίσετε τις θερμίδες σας από την προηγούμενη μέρα.

💡 Έτσι δημιουργείτε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.

Τι να περιορίσετε:

✅ Φάτε την μισή ποσότητα σε υδατάνθρακες στα κυρίως γεύματά σας
(π.χ. μισό πιάτο αντί για ολόκληρο).

✅ Αποφύγετε όλα τα γλυκά.

✅ Προσθέστε μια σαλάτα το βράδυ.

Κάντε προπόνηση

Ένας ακόμα τρόπος να μειώσετε το θερμιδικό σας ισοζύγιο είναι  να κάνετε προπόνηση ή να αυξήσετε την σωματική σας δραστηριότητα.

Τρόποι να το πετύχετε:

✅ Κάντε μια προπόνηση στο σπίτι.

✅ Περπατήστε: 6000-8.000 βήματα επιπλέον.

Παράδειγμα προπόνησης με σωματικό βάρος:

Άσκηση	Set-reps	Διάλειμμα
1. Επιτόπου βάδισμα 2. Καθίσματα με σωματικό βάρος 3. Push ups 4. Προβολές με σωματικό βάρος 5. Ροκανίσματα κοιλιακών στο πάτωμα 6. Σανίδα	2’ 3 x 10 – 20 3 x 10 – 20 3 x 6-8 3 x 10 – 20 1 x 45 – 60’’	— 60’’ 60’’ 60’’ 60’’ 45’’ 45’’ 45’’
Σημείωση: Κάνετε τόσες επαναλήψεις ώστε η ένταση να είναι δύσκολη. Δηλαδή η τελευταία επανάληψη να βγαίνει με δυσκολία

Χριστούγεννα, Πρωτοχρονιά:

Ήρθε επιτέλους η ώρα για το μεγάλο τραπέζι.

Αυτές τις μέρες μπορείτε να επιβραβεύστε τον εαυτό σας και φάτε ελεύθερα.

Ωστόσο για να μην ξεφύγετε πολύ στις θερμίδες, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα

Βάλτε τον κανόνα να κάνετε τα γεύματά σας πάντα με την παρακάτω σειρά:

 

1.  🥗 Ξεκινήστε πάντα το γεύμα σας με άφθονη σαλάτα. Ιδανικά ένα μεγάλο πιάτο.

💡 Αυτό θα γεμίσει το στομάχι σας και θα σας περιορίσει την πείνα σας.

 

2. 🥩 Συνεχίστε με ψαχνό κρέας. Ιδανικά μισό πιάτο. Άμα έχει λίπος το αφαιρείτε.

💡 Το ψαχνό κρέας έχει ελάχιστες θερμίδες, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και προκαλεί κορεσμό, δηλαδή σας χορταίνει .

 

3. 💧 Πιείτε άφθονο νερό.

 💡 Το νερό γεμίζει το στομάχι και περιορίζει την πείνα.

 

4. 🍲 Για το υπόλοιπο τραπέζι έχετε το ελεύθερο να φάτε ό,τι άλλο θέλετε. Αρκεί να φάτε μικρή μερίδα από το κάθε ένα.

 

5. 🍰 Το ίδιο ισχύει και για τα γλυκά. Φάτε από ένα τεμάχιο (π.χ. κουραμπιέ, μελομακάρονο). Για την βασιλόπιτα δείτε αν κερδίσατε το φλουρί και φάτε το μισό κομμάτι.

💡 Στα γλυκά πάντα αρκεί μια μπουκιά για να σας φύγει η λιγούρα. Έτσι δεν είναι ανάγκη να φάτε μεγάλη ποσότητα για να το απολαύσετε.

 

6. 🍸 Ποτό. Όπως και στις παραπάνω περιπτώσεις φροντίστε να διασκεδάσετε χωρίς, όμως να το παρακάνετε στο ποτό.

Την επόμενη μέρα

Ακόμα και αν το παρακάνατε την προηγούμενη μέρα, μην ανησυχείτε. Απλά περιορίστε τους υδατάνθρακες της επόμενης ημέρας με τον ίδιο τρόπο όπως και 1 μέρα πριν τα τραπέζια.

Περιληπτικά

• Περιορίστε τις θερμίδες σας 1 μέρα πριν τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά.
• Κάντε καθημερινά μια σύντομη προπόνηση με σωματικό βάρος ή περπατήστε 6.000-8.000 βήματα.
• Χριστούγεννα, πρωτοχρονιά: Φάτε με την σειρά: 1. Σαλάτα 2. Κρέας 3. Νερό 4. Μικρή μερίδα από όλα τα υπόλοιπα.
• Την επόμενη μέρα άμα το παρακάνατε, περιορίστε τους υδατάνθρακες.

Επίλογος

🍽️ Το σώμα είναι ένας πολύ έξυπνος μηχανισμός επιβίωσης. Δώστε του παραπάνω ενέργεια (φαγητό) και θα την αποθηκεύσει σαν λίπος

🚫 Στερήστε του ενέργεια (θερμίδες) και θα κάψει αποθηκευμένο σωματικό λίπος.

🔄 Με την παραπάνω μέθοδο συνδυάζετε και τους δύο μηχανισμούς με αποτέλεσμα στο τέλος να βρισκόσαστε σε ουδέτερο θερμιδικό ισοζύγιο. Να μείνετε δηλαδή σταθεροί στο βάρος σας

💪 Οπότε με την κατάλληλη προετοιμασία θα ‘’επιβιώσετε’’ στις γιορτές μειώνοντας τις πιθανότητες να βάλετε περιττό βάρος.

📆 Έτσι ο νέος χρόνος θα σας βρει έτοιμους να συνεχίσετε από εκεί που είχατε σταματήσει.