Πλάνο διατροφής όταν τρως απ’ εξω

Εισαγωγή:

🤔 Σκέψου την τελευταία φορά – Παίρνεις το μενού στα χέρια σου – Σου τρέχουν τα σάλια.

💭 Σκέψου το αποτέλεσμα..

❓ Δεν ξέρεις τι να πάρεις – Επιλέγεις το πιο γευστικό – Παρασύρεσαι, χάνεις τον έλεγχο και το παρακάνεις.

😔 Στη συνέχεια νιώθεις τύψεις, πολλές φορές θα χαλάσεις την διατροφή σου τις επόμενες μέρες.

Γιατί γίνεται αυτό; Ο απλός λόγος

🍽️ Οφείλεται καθαρά σε μια ορμόνη (Γκρελίνη) η οποία προκαλεί το αίσθημα της πείνας.  Άμα έχεις άδειο στομάχι είναι αυξημένη. Έτσι:

1. Είσαι πεινασμένος – Το σώμα σου λέει ‘’φάε για να επιβιώσεις’’ 😔

2. Το σώμα σου ζητάει αυτό που σου έχει λείψει – Αυτό που είναι πιο πυκνό σε θερμίδες 🍔

Πως θα αποφύγεις να ξεφύγεις την επόμενη φορά;

Πολύ απλό – Μειώνεις την Γκρελίνη. Πώς γίνεται αυτό;

1. Αρχίζεις να γεμίζεις το στομάχι 🍴
(Όσο γεμίζει, τόσο περιορίζεται η αίσθηση της πείνας)

2. Τρως για μεγαλύτερη διάρκεια (30-60’) 🕒
(Όσο μεγαλύτερη διάρκεια, τόσο περιορίζεται η αίσθηση της πείνας)

💡 Οπότε στόχο έχεις να γεμίσεις το στομάχι σου με τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και υγρά και να τρως για πολύ ώρα.

Η απλή σειρά γευμάτων

Θα έχεις πάντα τους παρακάτω κανόνες όπου και να βρίσκεσαι.

Ξεκινάς από το λιγότερο γευστικό φαγητό

Τρως τελευταίο το πιο νόστιμο.

Έτσιαποφεύγεις την λαίμαργη κατανάλωση του φαγητού

(Αποφεύγεις την υπερκατανάλωση θερμίδων)

Το σχέδιο:

1. Πιες νερό / αναψυκτικό zero στην αρχή και στο τέλος του γεύματος

🔑 Γεμίζεις το στομάχι σου

2. Ξεκινάς πάντα με σαλάτα / λαχανικά

🔑 Γεμίζεις το στομάχι, περιορίζεις την πείνα και κάνεις πιο απολαυστικό το επόμενο φαγητό.

3. Άπαχο κρέας / φιλέτο / μπριζόλα – Άμα έχει λίπος το βγάζεις

🔑 Έτσι ώστε να πάρεις την απαραίτητη πρωτεΐνη και να γεμίσεις και άλλο το στομάχι σου με ελάχιστες θερμίδες

— Μέχρι τότε θα έχεις γεμίσει 50%+ το στομάχι σου με ποιοτικές θερμίδες, θα δεις πως θα έχει περιοριστεί το αίσθημα να σου τρέχουν τα σάλια—

4. Τρως μικρή μερίδα από ό,τι άλλο θέλεις

5. Πάντα τελειώνεις πίνοντας ξανά νερό για να γεμίσεις το στομάχι σου και θα έχεις πλέον χορτάσει

Με τις παρακάτω επιλογές θα καταφέρεις:

😊 Να κάνεις Το ίδιο υγιεινό γεύμα όπως θα έκανες και στο σπίτι (σε ένα 80%).

💡 Κοτόπουλο, λαχανικά και ρύζι με σάλτσα είναι το ίδιο με μια πίτα, κοτόπουλο, λαχανικά και κέτσαπ

😄 Θα απολαύσεις περισσότερο τα φαγητά.

😍 Θα φας περισσότερο και θα χορτάσεις περισσότερο.

🚫 Δεν θα έχεις πια τύψεις.

---

 

5 επιλογές για κάθε περίσταση

Κάθε φορά που θα βρεθείς σε κάποια από αυτές τις περιπτώσεις, κράτησε αυτό το PDF και ακολούθησε ακριβώς τις επιλογές που σου έχω.

• 🍴 Σε τραπέζια (γιορτές, γάμοι, …)

• 🥙 Fast food / Delivery

• 🥩 Ταβέρνα / Εστιατόριο

• 🍕 Pizzeria

• 🥞 Κρέπες / Pancakes, καφετέρια

---

 

1. Στο τραπέζι 🍴

Πάντα ξεκινάς με την σειρά τα παρακάτω:

1. 🥛 Νερό / Αναψυκτικό Light

Ξεκινάς πάντα πίνοντας 2 ποτήρια

2. 🥗 Σαλάτα:

Τρως 1 μεγάλο πιάτο. Βάζεις 1 κ.γ. λάδι

3. 🍖 Άπαχο Κρέας (μεγάλη ποσότητα):

Α. Κοτόπουλο

Β. Μπριζόλα

Tip: Άμα έχει λίπος το βγάζεις

4. 🍽️ Τρως λίγο από ότι έχει το τραπέζι:

1 τεμάχιο / μικρή μερίδα / 3 πιρουνιές από ότι σου αρέσει

Tip: Για να σου φύγει η επιθυμία για κάθε φαγητό, 2-3 μπουκιές αρκούν. Οτιδήποτε παραπάνω οδηγεί απλά σε άδειες θερμίδες

5. 🥛 Νερό / Αναψυκτικό Light

Τελειώνεις πάντα πίνοντας 2 ποτήρια

Extra – 🍷Ποτό: 1 ποτήρι κρασί

Extra – 🍰 Γλυκό (άμα έχει επιδόρπιο): 2 κουταλιές.

Tip: Δεν είναι ανάγκη να φας όλο το γλυκό. 2-3 κουταλιές σου αρκούν.

Συνολικές θερμίδες: 800-1200

---

 

2. Fast food / Delivery: Σουβλάκια / πίτες 🍔

Παραγγέλνεις και τρως πάντα με την παρακάτω σειρά

1. 🥛 Νερό / Αναψυκτικό Light

Για delivery: Cola Light Zero 1.5l ή άλλο αναψυκτικό Zero

Ξεκινάς πάντα πίνοντας 2 ποτήρια

2. 🥗 Σαλάτα:

A. Χωριάτικη (ζητάς χωρίς λάδι – Βάζεις μόνος σου 1 κουτ. Γλυκού)

B. Πολίτικη (ζητάς χωρίς λάδι – Βάζεις μόνος σου 1 κουτ. Γλυκού)

Γ. Σαλάτα Caesar’s (ζητάς την μισή σως καίσαρα)

(επιλέγεις 1 από τα 3)

3. 🥩 Άπαχο κρέας / Πίτα:

A. 3 σουβλάκια κοτόπουλο (ιδανικά φιλέτο στήθος – άμα έχει λίπος το βγάζεις)

Tip: Ζητάς τα σουβλάκια χωρίς πατάτες. Και να το συνοδέψουν με ντομάτα, κρεμμύδι αντί για πατάτες

B. 1 πίτα αλάδωτη (χωρίς πατάτες) με κέτσαπ, μουστάρδα ή τζατζίκι + 1 σουβλάκι κοτόπουλο

(επιλέγεις 1 από τα 2)

4. 🥛 Νερό / Αναψυκτικό Light

Τελειώνεις πάντα πίνοντας 2 ποτήρια

Extra – 🍷 Ποτό: 1 ποτήρι κρασί

Συνολικές θερμίδες: 800-1000

---

 

3. Ταβέρνα / Εστιατόριο 🥩

Πάντα ξεκινάς με την σειρά τα παρακάτω:

1. 🥛 Νερό / Αναψυκτικό Light

Ξεκινάς πάντα πίνοντας 2 ποτήρια

2. 🥗 Σαλάτα:

Α. Χωριάτικη (ζητάς χωρίς λάδι – Βάζεις μόνος σου 1 κουτ. Γλυκού)

Β. Σαλάτα η οποία δεν έχει σως / μαγιονέζα

Γ. β. Σαλάτα Caesar’s (ζητάς την μισή σως καίσαρα)

(επιλέγεις 1 από τα 3)

3. 🍽️ Ορεκτικό:

Α. Τζατζίκι & 1 φέτα ψωμί 

Β. Οτιδήποτε δεν είναι τηγανητό και είναι λαχανικό (μανιτάρια σχάρας / ψητή πατάτα / Ψητή πιπεριά, …)

4. 🍖 Κυρίως γεύμα:

Α. Φιλέτο κοτόπουλο ή μοσχαρίσια μπριζόλα με ρύζι / λαχανικά (χωρίς πατάτες)
Β. Μοσχαρίσια / Χοιρινή μπριζόλα με ρύζι / λαχανικά (χωρίς πατάτες)
(επιλέγεις 1 από τα 2)

Tip:  Πολλές θερμίδες βρίσκονται στο συνοδευτικό (πατάτες). Ακόμα και αν δεν υπάρχει η επιλογή, μπορείς πάντα να ζητήσεις να σου βάλουν ντομάτα σαν συνοδευτικό αντί για πατάτες.

5. 🥛 Νερό / Αναψυκτικό Light

Τελειώνεις πάντα πίνοντας 2 ποτήρια

Extra – Ποτό: 1-2 ποτήρια κρασί

Συνολικές θερμίδες: 1000-1200

Το γεύμα ενός πλάνου διατροφής
στο Online Coaching της της NP Fitness
και η διατροφική του αξία

---

 

4. Pizzeria 🍕

Πάντα ξεκινάς με την σειρά τα παρακάτω:

1. 🥛 Νερό / Αναψυκτικό Light

Ξεκινάς πάντα πίνοντας 2 ποτήρια

2. 🥗 Σαλάτα:

Α. Χωριάτικη (ζητάς χωρίς λάδι – Βάζεις μόνος σου 1 κουτ. Γλυκού)

Β. Σαλάτα Caesar’s (ζητάς την μισή σως καίσαρα) Tip: το 70-90% των θερμίδων της σαλάτας βρίσκεται στην σάλτσα

(επιλέγεις 1 από τα 2)

3. 🍖 Κυρίως γεύμα:

Α. 1 ατομική Pizza (ιδανικά χωρίς λιπαρά αλλαντικά (Bacon, salami, peperoni)

Β. 1 μεγάλη Pizza – Τρως τα 4 κομμάτια – Τα άλλα 4 τα παίρνεις μαζί και τα τρως την επόμενη μέρα

Άμα είσαι με άλλο άτομο μπορείτε να την φάτε μισή – μισή

Tip: Οι περισσότερες θερμίδες βρίσκονται στο κασέρι σε λιπαρά.
Ζήτησε την πίτσα με το μισό κασέρι και θα μειώσεις τις θερμίδες μέχρι και 50%

Γ. 1 φιλέτο κοτόπουλο ή μοσχαρίσια μπριζόλα με ρύζι / λαχανικά (χωρίς πατάτες)

(επιλέγεις 1 από τα 3)

4. 🥛 Νερό / Αναψυκτικό Light

Τελειώνεις πάντα πίνοντας 2 ποτήρια

Συνολικές θερμίδες: 1200-1300

Το γεύμα ενός πλάνου διατροφής
στο Online Coaching της της NP Fitness
και η διατροφική του αξία

---

 

5. Pancakes / Κρέπες 🥞

Πάντα ξεκινάς με την σειρά τα παρακάτω:

1. 🥛 Νερό / Αναψυκτικό Light

Ξεκινάς πάντα πίνοντας 2 ποτήρια

2. (Bonus) – 🍎 Fruit bowl / Γιαούρτι

Φρούτα ή γιαούρτι με λίγο μέλι. Θα γεμίσει το στομάχι σου με τον ίδιο τρόπο όπως και η σαλάτα. Το ζητάς με το μισό μέλι

3. 🥞  Κρέπα αλμυρή / Pancakes

Α. Κρέπα κοτόπουλο, διπλή ντομάτα, κέτσαπ/μουστάρδα

Β. Κρέπα διπλή γαλοπούλα, κασέρι, διπλή ντομάτα, κέτσαπ / μουστάρδα

Tip: 🚫 Αποφεύγεις την μαγιονέζα 🚫
Για σύγκριση:
50γ μαγιονέζα = 400 θερμίδες (❗)
50γ κέτσαπ = 50 θερμίδες ✅

Γ. Αλμυρά pancakes, οτιδήποτε σου αρέσει, αρκεί να μην έχει μαγιονέζα

4. 🥞  Κρέπα γλυκιά / Pancakes

Α. Κρέπα / Pancake μαρμελάδα, μπανάνα

Β. Κρέπα σοκολάτα μπισκότο – Την ζητάς με ελάχιστη σοκολάτα και το μισό μπισκότο
Tip: Μην ξεχνάς – Δεν χρειάζεσαι τις μεγάλες θερμίδες που σερβίρουν – Μόνο 2-3 μπουκιές είναι αρκετές για να σου φύγει η λιγούρα και να ικανοποιηθείς

5. 🥛 Νερό / Αναψυκτικό Light

Τελειώνεις πάντα πίνοντας 2 ποτήρια

Συνολικές θερμίδες: 700-1000

---

 

Πως να μείνεις σταθερός στο βάρος σου

Ρυθμίζοντας την διατροφή σου την ίδια μέρα

📊  Άμα έχεις θέσει έναν στόχο θερμίδων και γνωρίζεις πώς θα έχεις τραπέζι την ίδια μέρα, φρόντισε ώστε να περιορίσεις της θερμίδες από τα προηγούμενά σου γεύματα.

🍽️ Έτσι άμα το τραπέζι είναι το βράδυ, μην φας το κυρίως γεύμα σου.

🥗 Για να περιορίσει την πείνα σου, απλά τρώς μία σαλάτα με λίγο κοτόπουλο ώστε να έχεις ήδη το στομάχι σου γεμάτο.

Ρυθμίζοντας την διατροφή σου την επόμενη μέρα

😌 Άμα έφαγες λίγο παραπάνω, δεν χρειάζεται να αγχωθείς.

🏃‍♂️ Με μια μέρα μόνο δεν πρόκειται να χάσεις την πρόοδο σου.

😋 Άμα ξυπνήσεις στην επόμενη μέρα και είσαι ακόμα χορτάτος, δεν χρειάζεται να κάνεις το πρώτο σου γεύμα. Συνεχίζεις να τρως μόλις αισθανθείς πάλι πείνα.

🏋️‍♂️ Επίσης μπορείς να αυξήσεις ελάχιστα το αερόβιό σου εκείνη τη μέρα.

Συνέχισε από εκεί που είχες σταματήσει

🗝️ Το πιο σημαντικό είναι απλά να συνεχίσεις από εκεί που είχες σταματήσει.

 😊 Θυμήσου πώς αυτές οι περιπτώσεις είναι μέσα στο πρόγραμμά σου.

👉 Είναι μέρος της διατροφής σου – Του Lifestyle κάθε ανθρώπου.

😃 Ακολουθώντας τους παραπάνω τρόπους καταργείς τον όρο ‘’δίαιτα’’.

🌟 Ακολουθείς την διατροφή σου κάθε μέρα, κάθε στιγμή και σε κάθε περίσταση.

---

 

🍎 Θέλεις βοήθεια να χτίσεις ένα διατροφικό πλάνο…

Που σου επιτρέπει να τρως τα αγαπημένα σου φαγητά χωρίς τύψεις

Ενώ χάνεις λίπος, χτίζεις μυς και διατηρείς την υγεία σου;

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου και να βρούμε τον καλύτερο τρόπο να τον πετύχουμε!

Δες όλα τα πακέτα Online Coaching της NP Fitness 

===> Elite Coaching

🎁 Προσφορά στους αναγνώστες αυτού του PDF 🎁

📞Κλείσε ένα ΔΩΡΕΑΝ Consultation call μαζί μου

(Κανονική τιμή 15 ευρώ)

💬 Στείλε μου το μήνυμα ‘’FREECALL’’ στην σελίδα μου στο Facebook

===> https://www.facebook.com/papakostasnick

Τα λέμε σύντομα!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγικές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου