🍕 Πώς να ”κλέψετε” στην διατροφή σας χωρίς να βάλετε λίπος 

Μήπως έχεις περάσει όλη την εβδομάδα ακολουθώντας πιστά το πρόγραμμα διατροφής σου, αλλά θες να απολαύσεις ένα “cheat meal” χωρίς τύψεις; 🤔 Εδώ θα βρεις τις καλύτερες στρατηγικές για να απολαύσεις το αγαπημένο σου φαγητό, χωρίς να βγεις εκτός στόχων! 💪

📊 Το μυστικό του θερμιδικού ισοζυγίου

Η απώλεια ή η αύξηση του λίπους εξαρτάται από το θερμιδικό ισοζύγιο (πόσες θερμίδες θα κάψετε και πόσες θερμίδες θα φάτε):

• Θετικό ισοζύγιο: Καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας ➡️ Αύξηση λίπους.
• Αρνητικό ισοζύγιο: Καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ➡️ Απώλεια λίπους.

Με απλά μαθηματικά, αν την προηγούμενη μέρα μειώσετε θερμίδες και ασκηθείτε, θα μπορείτε να φάτε την επόμενη ό,τι θέλετε, χωρίς ενοχές!

Παράδειγμα:

Αν το σώμα σας καίει 3000 θερμίδες την ημέρα:

1. Την πρώτη μέρα καταναλώνετε 1600 θερμίδες.
2. Την επόμενη μπορείτε να απολαύσετε ένα μεγάλο γεύμα 4400 θερμίδων. Το συνολικό ισοζύγιο των δύο ημερών θα παραμείνει σταθερό! ✅

🛠️ Προετοιμασία για το ”Cheat”

Περίπτωση 1: Προετοιμασία από την προηγούμενη μέρα 🗓️

Στην πρώτη περίπτωση, γνωρίζετε πως την επόμενη μέρα θα βρεθείτε σε ένα μεγάλο τραπέζι με φίλους και σίγουρα δεν θα μπορείτε να πείτε όχι στο άφθονο φαγητό.

Την προηγούμενη μέρα:

1. Μειώστε θερμίδες, κυρίως από τους υδατάνθρακες.
2. Κάντε έντονη προπόνηση για να αδειάσετε τις αποθήκες γλυκογόνου.

Την ημέρα του γεύματος:

• • Ξεκινήστε με πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη.
  • Κάντε ελαφρύ αερόβιο για 30-40 λεπτά.
  • Παραμείνετε νηστικοί μέχρι το μεγάλο γεύμα.

Σαν αποτέλεσμα το σώμα σας θα είναι ‘άδειο’ και έτσι όλες οι παραπάνω θερμίδες που θα καταναλώσετε θα χρησιμοποιηθούν για να αναπληρώσουμε τις αποθήκες ενέργειας του σώματός σας.

Αργότερα μέσα στην μέρα, πηγαίνετε για προπόνηση, μιας και έχετε δώσει καύσιμο στο σώμα σας και οι επιδόσεις σας θα απογειωθούν! Επίσης θα χρησιμοποιήσετε τις τυχόν παραπανήσιες θερμίδες για χτίσιμο μυϊκής μάζας. Σιγουρευτείτε όμως πως έχετε χωνέψει καλά πριν την άσκηση.

Περίπτωση 2: Προετοιμασία την ίδια μέρα ⏰

• Αν δεν έχετε χρόνο να προετοιμαστείτε, σταματήστε το φαγητό μερικές ώρες πριν το γεύμα και κάντε μια προπόνηση.
• Δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η προετοιμασία από την προηγούμενη μέρα, αλλά λειτουργεί.

🔄 Χωρίς καθόλου προετοιμασία

Τώρα στην χειρότερη περίπτωση σε κάποια απρόβλεπτη περίπτωση καταναλώσατε πολλές παραπάνω θερμίδες, μην απελπίζεστε.

Μετά από ένα μεγάλο γεύμα οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματός σας είναι γεμάτες. Αυτό σημαίνει πως την επόμενη μέρα, ακόμα και να περιορίσετε κατά πολύ τους υδατάνθρακες, αυτό θα έχει ελάχιστες επιπτώσεις στις επιδόσεις σας.

Οπότε αφαιρέστε τις έξτρα θερμίδες που καταναλώσατε μειώνοντας κατά πολύ τους υδατάνθρακες της επόμενης ημέρας όπως ακριβώς θα κάνατε στην πρώτη περίπτωση που αναφέραμε παραπάνω. Έτσι και πάλι θα δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμα με αποτέλεσμα να έχετε κρατήσει σταθερό το θερμιδικό ισοζύγιο των δύο ημερών.

Επίσης μπορείτε να ‘’κάψετε’’ τις παραπάνω θερμίδες με έξτρα αερόβιο.

Την επόμενη μέρα:

1. Περιορίστε δραστικά τους υδατάνθρακες.
2. Κάντε έξτρα αερόβιο για να κάψετε τις παραπάνω θερμίδες.

🍫Μικρά ελεύθερα γεύματα

Σε περίπτωση που σας ήρθε η επιθυμία να φάτε κάτι γλυκό και δεν μπορούσατε να αντισταθείτε, μην απελπίζεστε. Απλά υπολογίστε στο περίπου πόσες θερμίδες είχε το γεύμα που καταναλώσατε.

Ύστερα αφαιρέστε αυτές τις θερμίδες μειώνοντας τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά από τα επόμενα γεύματα της ημέρας.

Θυμηθείτε πως αν στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, το 90% της όλης υπόθεσης είναι καθαρά να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας

Περιληπτικά

• Μειώστε τους υδατάνθρακες από την προηγούμενη μέρα
• Κάντε μία σκληρή προπόνηση την προηγούμενη μέρα
• Την μέρα του γεύματος, κάντε λίγο αερόβιο και μείνετε νηστικοί μέχρι την ώρα που θα φάτε
• Πηγαίνετε για προπόνηση μετά το μεγάλο γεύμα αφού έχετε χωνέψει
• Την επόμενη μέρα μπορείτε να κάψετε τις παραπανήσιες θερμίδες κάνοντας αερόβιο ή μειώνοντας τους υδατάνθρακες

Επίλογος

Το σώμα είναι ένας πολύ έξυπνος μηχανισμός επιβίωσης. Το πεπτικό σύστημα είναι ικανό να αφομοιώσει έως και το 97% του φαγητού που τρώτε.

Άμα του δώσετε παραπάνω ενέργεια, θα την αποθηκεύσει σαν λίπος και άμα του λείπει , θα την πάρει από τις αποθήκες του.

Με αυτή τη μέθοδο συνδυάζετε και τους δύο μηχανισμούς, με αποτέλεσμα στο τέλος της μέρας να είσαστε σε σταθερό θερμιδικό ισοζύγιο.

Τώρα μπορείτε μια στο τόσο να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς ενοχές και τύψεις!

Θέλεις βοήθεια να χτίσεις ένα διατροφικό πλάνο;

Με μια σωστά δομημένη διατροφή θα μπορείς να τρως τα αγαπημένα σου φαγητά ενώ παράλληλα χάνεις λίπος και χτίζεις μυς χωρίς δίαιτες και στερήσεις.

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου και να βρούμε τον καλύτερο τρόπο να χτίσουμε σωστά την διατροφή σου για να τον πετύχουμε!

Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο facebook https://www.facebook.com/papakostasnick και ρώτα με όλες σου τις απορίες!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου