Έλξεις πλάτης | Πώς να κάνετε την τέλεια επανάληψη

Οι έλξεις πλάτης είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο γυμναστήριο. Η χρήση της είναι μονόδρομος άμα επιθυμούμε μια δυνατή, μυώδη και γεμάτη πλάτη. Ωστόσο πολύ λίγοι γνωρίζουν πώς να εκτελέσουν αυτή την άσκηση με σωστή τεχνική, με αποτέλεσμα να μην την ενεργοποιούν αποτελεσματικά και στην ουσία να γυμνάζουν περισσότερο τα χέρια τους παρά τους μυς της πλάτης.

Με την σωστή τεχνική, θα μάθετε πώς να εκτοξεύετε κατακόρυφα τις επιδόσεις σας και παράλληλα να αποφύγετε οποιονδήποτε τραυματισμό και ενόχληση.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο τα βήματα για να πετύχετε τέλεια επανάληψη, καθώς και συμβουλές, ώστε μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά και αποτελεσματικά τις έλξεις πλάτης

 

Ασφάλεια

Πρωτού ξεκινήσουμε, καλό είναι να αναφέρουμε πώς να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς. Ενώ οι ασκήσεις έλξεων είναι γενικά ασφαλείς, η παραλλαγή των οπισθολαίμιων έλξεων που πάρα πολλοί ασκούμενοι κάνουν στο γυμναστήριο, φέρνουν την άρθρωση της ωμοπλάτης σε έξω στροφή. Αυτή η άρθρωση είναι πολύ ευαίσθητη και όταν τοποθετήσουμε βάρος ενώ βρίσκεται σε αυτή την θέση, την επιβαρύνουμε πολύ ρισκάροντας τραυματισμό. Επιπλέον ηλεκτρομυογραφήματα, έδειξαν μικρότερη ενεργοποίηση της πλάτης κατά την διάρκεια εκτέλεσης οπισθολαίμιων, κάνοντας αυτή την παραλλαγή όχι μόνο επικίνδυνη, αλλά και μη αποτελεσματική.

Παραλλαγές

Πριν ξεκινήσουμε την ανάλυση, πρέπει πρώτα να δούμε τα είδη των έλξεων πλάτης. Μπορεί να βλέπουμε πολλές ασκήσεις και παραλλαγές, αλλά στην πραγματικότητα η μηχανική της κίνησης είναι ίδια.

Όταν λέμε έλξεις πλάτης, εννοούμε οποιαδήποτε κίνηση στην οποία καλούμαστε να τραβήξουμε το βάρος το οποίο βρίσκεται κάθετα πάνω από το κεφάλι μας.

Ασκήσεις κάθετων έλξεων είναι:

• Έλξεις στον μονόζυγο: Ασκήσεις που κρατάμε ένα σταθερό σημείο όπως ο μονόζυγος και τραβάμε το σωματικό μας βάρος. Παραλλαγές είναι οι έλξεις με ανοιχτή λαβή (Pull-ups), οι έλξεις με ανάστροφη λαβή (Chin-ups) και άλλες λαβές όπως η ουδέτερη λαβή
• Έλξεις τροχαλίας: Ασκήσεις που σταθεροποιούμε το σώμα μας από την μέση και κάτω και τραβάμε το βάρος από πάνω προς το σώμα μας. Παραλλαγές είναι και πάλι η ανοιχτή λαβή, η ανάστροφη λαβή, η ουδέτερη λαβή καθώς και οι έλξεις με προσάρτημα σκοινιού ή τρίγωνου.

Σωστή εκτέλεση των έλξεων

Μπορεί στην αρχή η κίνηση να φαίνεται σχετικά απλή, ωστόσο σε αυτή την κίνηση συνεργάζονται πολλοί μυς, κάνοντας την άσκηση πολύ πιο πολύπλοκη από ότι φαίνεται. Παρακάτω θα αναλύσουμε βήμα βήμα πώς να εκτελέσουμε την τέλεια επανάληψη. Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για όλες τις παραλλαγές που αναφέραμε παραπάνω.

Βήμα 1: Λαβή

Το σωστό ύψος λαβής θα μας βοηθήσει όχι μόνο να εκτελέσουμε την άσκηση με αποτελεσματικότητα την άσκηση, αλλά και να στοχεύσουμε το μέρος της πλάτης που θέλουμε να δώσουμε έμφαση.

• Ανοιχτή λαβή: Στοχεύουμε περισσότερο στο πάνω μέρος του πλατύ ραχιαίου. Το κατάλληλο ύψος της λαβής, πρέπει να είναι τέτοιο, ώστε στο κάτω μέρος της κίνησης, οι αγκώνες μας να είναι κάθετοι προς το έδαφος.
• Ανάστροφη λαβή: Στοχεύουμε στο πιο χαμηλό σημείο του πλατύ ραχιαίου. Επίσης με αυτή τη λαβή, θα ενεργοποιήσουμε περισσότερο τους δικέφαλους για την πραγματοποίηση της κίνησης. Άμα κάποιος έχει αδύναμους δικέφαλους, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγει αυτή την λαβή, γιατί θα ξεμείνει σε δύναμη από τους δικέφαλους πριν εξαντλήσει την πλάτη του.
• Ουδέτερη λαβή: Στοχεύει στην συμμετρική ενεργοποίηση όλης της πλάτης. Επίσης έρευνες έχουν δείξει πως είναι η πιο ασφαλής λαβή για την άρθρωση της ωμοπλάτης, αφού ο ώμος δεν βρίσκεται σε ασταθή θέση.

Βήμα 2: Στήσιμο

Βγάλετε το στήθος προς τα έξω και γείρετε ελαφρά πίσω. Ο κορμός σας πρέπει να είναι ακίνητος και σταθερός κατά όλη την διάρκεια της κίνησης

Βήμα 3: Εκτέλεση

Με στήθος ψηλά, σταθερό κορμό, ξεκινάτε να εκπνέετε και ξεκινήστε την έλξη τραβώντας πρώτα με τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Από εκεί, συνεχίστε τραβώντας με την πλάτη, δίνοντας έμφαση να τραβάτε το βάρος με τους μυς της ράχης και όχι με τους δικέφαλους. Στο κάτω μέρος της άσκησης, ενώστε τις ωμοπλάτες και πιέστε τες μεταξύ τους, ενώ η μπάρα βρίσκεται λίγο πιο πάνω από τοι στήθος. Κρατήστε αυτή την θέση για 1’’.

Βήμα 4: Κατέβασμα

Ξεκινήστε να κατεβάζετε αργά την μπάρα με πλήρη έλεγχο εκτελώντας πάλι όλα τα παραπάνω βήματα. Τελειώστε την κίνηση ενώ η πλάτη και τα χέρια σας είναι τεντωμένα, χωρίς όμως να αφήσετε την τάση να φύγει από τους μυς σας και να πάει στις αρθρώσεις. Πάρτε μία βαθιά ανάσα και επαναλάβετε

 

Συμβουλές και κόλπα

1. Σωστή τοποθέτηση του θώρακα

Υπάρχει λόγος για τον οποίο ο θώρακας θα πρέπει να έχει ελαφρά κλίση προς τα πάνω.  Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε να ενεργοποιήσουμε καλύτερα τις μυϊκές ίνες που βρίσκονται στην πλάτη μας, καθώς και να αυξήσουμε ελαφρά το εύρος κίνησης.

2. Σωστή κίνηση της ωμοπλάτης

Ξεκινώντας την κίνηση με τις ωμοπλάτες μας και τελειώνοντάς την με προσαγωγή (ένωση των ωμοπλατών), ενεργοποιούμε και τους κεντρικούς μυς της πλάτης που είναι οι ρομβοειδείς και η μέση μοίρα των τραπεζοειδών. Έτσι γυμνάζουμε συμμετρικά όλους τους μυς βελτιώνοντας όχι μόνο το άνοιγμα, αλλά και το πάχος της πλάτης.

3. Επιλογή λαβής

Άμα αναρωτιέστε ποια λαβή να επιλέξετε, απλά δείτε σε ποιο σημείο είστε πιο αδύναμος. Άμα ξεμένετε από δικέφαλους στις ανάστροφες λαβές, γυρίστε στην ανοιχτή λαβή και δώστε περισσότερο έμφαση στην ενδυνάμωση των δικεφάλων σας σε ξεχωριστή προπόνηση. Για αρχάριους οπότε η ανοιχτή και η ουδέτερη λαβή είναι πολύ καλές επιλογές. Για τους πιο προχωρημένους, δοκιμάστε πολλές παραλλαγές για να γυμνάσετε την πλάτη από πολλές γωνίες.

4. Σωστή αναπνοή

Πιάστε την μπάρα και πάρτε μια βαθιά εισπνοή. Ξεκινήστε να εκπνέετε στο κατέβασμα και κρατήστε την στο κάτω σημείο της άσκησης. Ξεκινήστε πάλι να εισπνέετε όσο σηκώνετε την μπάρα.

 

Επίλογος

Οι έλξεις πλάτης, μπορεί να φαίνονται απλές με το μάτι, αλλά όπως είδατε παραπάνω είναι λίγο πιο πολύπλοκες, μιας και κατά την εκτέλεσή τους, συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις. Δώστε προσοχή στα σημεία που αναφέραμε παραπάνω και μάθετε πώς να εκτελείτε πιο σωστά την άσκηση και θα μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση στο μέγιστο και να κερδίσετε δύναμη και μέγεθος χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.