Άρσεις θανάτου | Πώς να κάνετε την τέλεια επανάληψη
Οι άρσεις θανάτου, είναι κατά την γνώμη μου η πιο σημαντική άσκηση που πρέπει να γνωρίζει ο οποιοσδήποτε ασκούμενος ανεξαρτήτως επιπέδου και ηλικίας.
Η ονομασία άρση θανάτου, προήλθε από την αρχαιότητα όταν σε περίοδο πολέμου οι στρατιώτες έπρεπε να σηκώσουν τους νεκρούς από το πολεμοπέδιο, αλλά τραυματιζόντουσαν. Έτσι οι αξιωματικοί αναγκάστηκαν να εφεύρουν μια σωστή τεχνική, ώστε να μην επιβαρύνουν οι στρατιώτες την μέση τους.
Πλέον άρση θανάτου, εnνοούμε όταν σηκώνουμε το βάρος ενώ είναι ακίνητο (Dead) από το πάτωμα (Dead-lift)
Οφέλη των άρσεων θανάτου
Αν θα έπρεπε να διαλέξετε μία και μόνο άσκηση δύναμης να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, τότε σίγουρα οι άρσεις θανάτου θα ήταν η καλύτερη επιλογή σας. Κάνοντας αυτή τη σύνθετη κίνηση μέρος του προγράμματός σας από μία έως δύο φορές τη βδομάδα, θα σας βοηθήσει να:
- Αυξήσετε τη συνολική δύναμη στο σώμα
- Δυναμώσετε το κεντρικό νευρικό σύστημα
- Δυναμώσετε τον πυρήνα σας και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας
- Ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε θερμίδες
- Ενισχύσετε τα φυσικά επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης
- Μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών σε αθλήματα και καθημερινές δραστηριότητες
- Δυναμώστε τους ραχιαίους σας, απαλλάσσοντάς σας από μακροχρόνιους πόνους στη μέση
Ασφάλεια
Παρά τη μυθολογία πως αυτή η άσκηση είναι άκρως επικίνδυνη για τη μέση, στην πραγματικότητα άμα αφιερώσετε τον χρόνο να μάθετε την σωστή τεχνική και εκτέλεση, είναι εντελώς ασφαλής και μπορεί στην ουσία να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.
Μην επιχειρήσετε να βάλετε παραπάνω βάρος από όσο μπορείτε να σηκώσετε. Χρησιμοποιείστε μόνο τόσο βάρος όσο σας επιτρέπει να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις χωρίς να χαλάσει η τεχνική σας.
Σιγουρευτείτε πως η μέση σας είναι σε απόλυτη ευθεία από την μέση μέχρι τον αυχένα σας.
Μόλις ξεκινάτε, θα σας βοηθήσει πολύ να κοιτάτε τον εαυτό σας στον καθρέπτη για να είστε σίγουρος πως τηρείτε σωστή στάση.
Και όπως σε όλες τις ασκήσεις, άμα αισθάνεστε πόνο κατά την διάρκεια εκτέλεσης, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό σας.
Εκτέλεση της άρσης θανάτου
Παρακάτω θα αναλύσουμε την εκτέλεση της άρσης θανάτου βήμα – βήμα και θα αναφέρουμε κοινά προβλήματα και λάθη και τρόπους να τα διορθώσουμε.
Τοποθέτηση:
- Ξεκινάτε παίρνοντας θέση μπροστά στην μπάρα. Το άνοιγμα των ποδιών σας θα πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων και οι μύτες να κοιτάνε ελαφρά προς τα έξω. Η μπάρα θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από την μέση του πέλματος, περίπου δύο δάχτυλα μπροστά από το καλάμι.
Σημείο προσοχής: Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται εντελώς ακίνητη μέχρι να ξεκινήσει η άρση. Μην μετακινείτε την μπάρα με τα χέρια σας, αλλά τοποθετήστε το σώμα σας στην θέση εκκίνησης
- Από αυτή την θέση, με τεντωμένα πόδια, σκύψτε μέχρι να πιάσετε την μπάρα. Η λαβή σας, θα πρέπει να έχει άνοιγμα και πάλι στο ύψος των ώμων, ενώ οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς δίπλα από τα γόνατά σας.
- Από εδώ, ξεκινήστε να φέρνετε τα καλάμια σας μπροστά λυγίζοντας τα πόδια σας, μέχρι να ακουμπήσουν την μπάρα. Βγάλτε ελαφρά έξω τα γόνατά σας μέχρι να αγγίξουν τους αγκώνες σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησής σας.
Σημείο προσοχής: Σε αυτό το βήμα πρέπει να προσέχετε να ακουμπήσετε τα καλάμια σας στην μπάρα, χωρίς όμως να γείρετε το σώμα σας προς τα μπροστά. Κάτι τέτοιο τοποθετεί όλο το βάρος στις μύτες των ποδιών σας, κάτι το οποίο δεν θέλετε. Οπότε αντί να γείρετε τον κορμό μπροστά για να ακουμπήσουν τα καλάμια σας, φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα μέχρι να το καταφέρετε. Ωστόσο προσοχή θέλει επίσης να μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας πάρα πολύ χαμηλά, γιατί αυτό στην ουσία κάνει την άσκηση να μοιάζει περισσότερο με κάθισμα, παρά με άρση θανάτου.
- Στην συνέχεια, ισιώστε την πλάτη, φέρνοντας το στήθος σας έξω. Αυτό θα σας βοηθήσει να φέρετε την πλάτη σας σε μία ευθεία. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να είναι εντελώς ευθυγραμμισμένη πριν ξεκινήσετε την άρση.
Σημείο προσοχής: Ορισμένοι ασκούμενοι προκειμένου να φέρουνε στο στήθος τους ψηλά, χαμηλώνουν τους γοφούς τους. Ωστόσο σε αυτό το βήμα οι γοφοί είναι ήδη ακινητοποιημένοι και όλη η κίνηση πρέπει να έρχεται από τη μέση και πάνω έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σε μία τέλεια ευθεία
Ανέβασμα:
- Παίρνετε μία βαθιά ανάσα και την κρατάτε κατά όλη τη διάρκεια των ανεβάσματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε έναν πιο σταθερό πυρήνα κάνοντας την άσκηση πιο αποτελεσματική.
- Με ίσια πλάτη στήθος έξω, σφίγγετε τους γοφούς σας και πιέζοντας με τα πόδια σας ξεκινάτε την άρση τραβώντας την μπάρα. Η μπάρα, όπως και στο κατέβασμα, θα πρέπει να κινείται κάθετα στο έδαφος κατά όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Μόλις η μπάρα ξεπεράσει το ύψος των γονάτων σας ξεκινήστε να σπρώχνετε τη λεκάνη σας προς τα μπροστά σφίγγοντας τους γοφούς σας μέχρι την κορυφή της κίνησης.
Κλείδωμα:
Στο τέλος της κίνησης, φέρτε τη λεκάνη σας όσο πιο μπροστά μπορείτε κρατώντας την τάση στους γοφούς σας ενώ βγάζετε το στήθος έξω και τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω.
Σημείο προσοχής: Όπως αναφέραμε, η μπάρα πρέπει να γίνεται κάθετα με το έδαφος κατά όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εδώ πάρα πολλοί ασκούμενοι έχουν την τάση να τους φεύγει η μπάρα εμπρός ή πίσω. Για να το αποφύγετε αυτό, χρησιμοποιήστε την πλάτη σας ώστε να τραβάτε τις ωμοπλάτες και την μπάρα προς το σώμα σας, έτσι ώστε αυτή να κινείται συνεχώς παράλληλα με το έδαφος.
Κατέβασμα:
- Για να ξεκινήσετε το κατέβασμα, πρώτα ξεκλειδώστε τους γοφούς σας και αρχίστε να βγάζετε την λεκάνη προς τα πίσω. Η μπάρα σε αυτή την φάση, θα πρέπει σχεδόν να ακουμπάει τα ισχία σας ενώ κινείται κάθετα προς τα κάτω.
- Μόλις ξεπεράσει το ύψος των γονάτων, ξεκινάτε να λυγίζετε τα γόνατά σας. Αργά και ελεγχόμενα, αφήνετε την μπάρα κάτω και την αφήνετε να ακινητοποιηθεί εντελώς προτού ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Χρήσιμες συμβουλές & tips
Δείτε παρακάτω μερικές Χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απογειώσετε τις επιδόσεις σας.
Εκμάθηση τεχνικής
Ξεκινήστε με μικρότερο βάρος. Μέχρι να μάθετε σωστά την κίνηση επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος που σας επιτρέπει να μάθετε να εκτελείτε σωστά την κίνηση. Σταθείτε με το πλάι στον καθρέφτη έτσι ώστε να ελέγχετε το σώμα σας για τυχόν λάθη.
Σωστή θέση γονάτων
Δώστε στα γόνατά σας μία ελαφριά κλίση προς τα έξω στην κίνηση της άσκησης μέχρι να ακουμπήσουν ελαφρά τους αγκώνες σας αυτό θα αποτρέψει τα γόνατα να γείρουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης κάνοντας την επικίνδυνη προς την άρθρωση του γόνατος
Αδυναμία σε κάποιο μέρος της άρσης
Άμα το πρώτο μισό κομμάτι της άσκησής σας φαίνεται εύκολο, αλλά δυσκολεύεστε από τη μέση και πάνω, αυτό σημαίνει πως έχετε αδυναμία στους γλουτούς σας και στην ενεργοποίηση των μυών της πλάτης.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην έχετε δυνάμεις να κρατήσετε σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να πραγματοποιήσετε ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών και των ραχιαίων, έτσι ώστε να διορθώσετε τις ασυμμετρίες στην δύναμή σας.
Μία άλλη μέθοδος είναι να βρείτε το κατάλληλο βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέστε την άσκηση με τέλεια τεχνική και ευθεία πλάτη και να εκτελέσετε την άρση θανάτου μόνο στο εύρος κίνησης που δυσκολεύεστε μέχρι να δυναμώσετε.
Επιλογή της σωστής λαβής
Διπλή πρηνής λαβή (παλάμες σας κοιτάνε προς τα μέσα):
Αυτή είναι η πιο αδύναμη λαβή. Ωστόσο μην την αλλάξετε μέχρι το βάρος να είναι τόσο όσο ώστε η λαβή σας να μην μπορεί να την κρατήσει
Μικτή λαβή (μια παλάμη μέσα, μια παλάμη έξω):
Αυτή η λαβή σας επιτρέπει να σηκώσετε παραπάνω βάρος. Ωστόσο πρέπει να τη χρησιμοποιείτε μόνο σε περίπτωση που δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε το βάρος με την κλασική λαβή. Επίσης κάντε εναλλαγή στα χέρια σας σε κάθε σετ έτσι ώστε να μην σχηματιστούν ασυμμετρίας στο σώμα σας.
Hook grip:
Μια λαβή η οποία χρησιμοποιείται από τους αρσιβαρίστες. Σε αυτή τη λαβή τοποθετείτε τον αντίχειρά σας κάτω από τον δείκτη και τον πιάνετε, αποκτώντας έτσι καλύτερη ικανότητά σου να κρατήσετε την μπάρα.
Χρήση ιμάντων:
Μόλις έχετε φτάσει πλέον σε σημείο που δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε το βάρος, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες χεριών.
Αυτό που θα βγάλει τους καρπούς τελείως από το παιχνίδι μιας και το βάρος θα στηρίζεται πλέον από τους ιμάντες και όχι από τους καρπούς σας.
Ωστόσο χρησιμοποιήστε τους μόνο σαν τελευταία επιλογή, γιατί μην ξεχνάτε πως οι άρσεις θανάτου είναι και μία άσκηση ενδυνάμωσης της λαβής.
Σωστή αναπνοή
Αυτή η τεχνική απευθύνεται μόνο σε προχωρημένους ασκούμενους που θέλουν να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα τους.
Μόλις πάρετε τη θέση εκκίνησης, πάρτε μία βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας κατά όλη τη διάρκεια του σηκώνετε το βάρος από το πάτωμα. Αυτό θα δημιουργήσει μεγαλύτερη πίεση μέσα στην κοιλιακή χώρα με αποτέλεσμα ο πυρήνας σας και να είναι πιο σταθερός κατά τη διάρκεια της άρσης. Αυτό θα σας επιτρέψει να σηκώσετε και παραπάνω κιλά και να κάνετε την άσκηση πιο ασφαλή.
Χρήση ζώνης άρσης
Παρά οτιδήποτε έχετε ακούσει, οι ζώνες άρσης στην πραγματικότητα δεν θα σας προστατέψουν από τραυματισμούς. Η ζώνη άρσης χρησιμοποιείται απλά για να δημιουργήσει μεγαλύτερη πίεση στην περιοχή της κοιλιάς κατά την διάρκεια της άρσης και ισχύει ότι αναφέραμε παραπάνω.
Επίλογος
Άμα στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, να χτίσετε μυϊκή μάζα και να μεταμορφώσετε το σώμα σας, σίγουρα η χρήση αυτής της άσκησης θα σας φέρει κοντά στον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα.
Δώστε προσοχή στα σημεία που αναφέραμε παραπάνω, μάθετε πώς να εκτελείτε πιο σωστά την άσκηση και κερδίσετε όλα τα οφέλη που σας προσφέρει χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
Θέλεις να μεταμορφώσεις το σώμα σου, αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις;
Ξέρω πως μπορεί να σου φαίνεται πολύ δύσκολο, αλλά τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά απ΄ ότι νομίζεις!
Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σου λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε το κατάλληλο πλάνο για να μεταμορφώσεις το σώμα σου!
Στείλε μου ένα μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook: https://www.facebook.com/papakostasnick
Τα λέμε σύντομα!
Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS
Δημιουργός του Online Coaching System
Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF
Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας
You must be logged in to post a comment.