×

Language

SIGN IN YOUR ACCOUNT TO HAVE ACCESS TO DIFFERENT FEATURES

FORGOT YOUR PASSWORD?

FORGOT YOUR DETAILS?

AAH, WAIT, I REMEMBER NOW!
  • Language
  • LOGIN
  • NP Fitness
  • Online Coaching
  • Online Personal Training
  • Πακέτα Transformation
    • 4 Weeks Home Workout
    • 12 Weeks Extreme
    • 12 Weeks Lean Muscle
  • Αρθρα
    • Προγράμματα προπόνησης
    • Fitness
    • Προπόνηση
    • Συνταγές
    • Συμπληρώματα
  • Bio
    • Νίκος Παπακώστας
    • Δέσποινα Καριπίδου
  • Home
  • Προγράμματα προπόνησης
  • Πρόγραμμα προπόνησης για τo σπίτι lvl.1 + Free PDF
6 Ιουνίου 2025

Πρόγραμμα προπόνησης για τo σπίτι lvl.1 + Free PDF

Πρόγραμμα προπόνησης για τo σπίτι lvl.1 + Free PDF

by Nick Papakostas / Τρίτη, 17 Μαρτίου 2020 / Published in Προγράμματα προπόνησης

Γυμνάσου σπίτι με ασκήσεις σωματικού βάρους

Το ότι κλείνουν τα γυμναστήρια δεν σημαίνει πως δεν μπορούμε να γυμναστούμε. Οι προπονήσεις όχι μόνο μας βοηθάνε να διατηρήσουμε την φυσική μας κατάσταση, αλλά και αν ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να έχουμε υγεία και ευεξία.

Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης γυμνάζετε αποτελεσματικά όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό στην άνεση του σπιτιού σας!

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

Οδηγίες:

 – Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας ζέσταμα

 – Συνεχίστε κάνοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης για 3 σετ και 10-14 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

 – Τελειώστε την προπόνησή σας με την μεταβολική κυκλική προπόνηση εκτελώντας 2-3 κύκλους.

Ζέσταμα

Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ζεστάματος στην σειρά, ξεκουραστείτε 30’’ και επαναλάβετε άλλες 2 φορές για 3 συνολικά κύκλους

Άσκηση

Διάρκεια

Διάλειμμα

Σημειώσεις

1. Δάχτυλα στα πόδια από όρθια θέση

30’’

0’’

 

2. Επιτόπου βάδισμα με γόνατα ψηλά

30’’

0’’

 

3. Πλάγιες στροφές κορμού

30’’

0’’

 

4. Επιτόπου τρέξιμο πόδια πίσω

30’’

0’’

 

5. Jumping Jacks

30’’

30’’

 

Strength Training

Strength Training

Sets x Reps

Διάλειμμα

Σημειώσεις

Καθίσματα με σωματικό βάρος

3 x 10-14

60”

 

Push ups (Κάμψεις)

3 x 10-14

60”

(Εκτελείτε στα γόνατα αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη) 

Βυθίσεις σε πάγκο

3 x 10-14

45”

 

Ροκανίσματα κοιλιακών

3 x 10-14

45”

 

Metabolic Training

Άσκηση

Διάρκεια

Διάλειμμα

Σημειώσεις

1. Καθίσματα με πόδια ανοιχτά

30’’

15’’

 

2. Mountain climbers

/  Mountain climbers έυκολη παραλλαγή

30’’

15’’

Άμα τα mountain climbers είναι πολύ δύσκολα, εκτελείτε την εύκολη παραλλαγή

3. Push ups

30’’

15’’

(Εκτελείτε στα γόνατα αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη) 

4. Ροκανίσματα κοιλιακών – Αγκώνας στο αντίθετο πόδι

30’’

15’’

 

5. Άρσεις λεκάνης από το πάτωμα

30’’

15’’

 

6. Burpees (Extra άσκηση  για προχωρημένους)

30’’

120’’

 

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και να αποθηκεύσετε το πρόγραμμα σε PDF με το παρακάτω Link

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Θέλεις ένα 100% εξατομικευμένο πρόγραμμα για το σπίτι;

Για αυτόν τον λόγο ετοίμασα ένα Σύστημα προπόνησης για ΠΛΗΡΗ και ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ προπόνηση στο σπίτι με τον ΔΙΚΟ σας εξοπλισμό. Σχεδιασμένο για κάθε επίπεδο ώστε μην μείνετε καθόλου πίσω τις μέρες που είναι κλειστά τα γυμναστήρια!

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σας λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε το κατάλληλο πλάνο για να μην μείνετε καθόλου πίσω!

Για περισσότερες πληροφορίες, ενημερωθείτε για το πακέτο και συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην σελίδα μου:
===> 4 Week Home Workout

ή στείλτε μου μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook

===> https://www.facebook.com/papakostasnick

 

Τα λέμε σύντομα!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Συμπλήρωσε το Email σου
Για να λάβεις τους οδηγούς
Thank you for subscribing.
Something went wrong.
We respect your privacy

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγηκές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου

  • Tweet
Tagged under: coaching, home, online\, personal, training, workout, ασκήσεις, προπόνηση, προπόνησης, σπίτι, στο σπίτι, σωματικό βάρος, χωρίς γυμναστήριο

What you can read next

Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι με λάστιχα + Free PDF
Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι – Aλτήρες – Full body
Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι – Aλτήρες – Front body

You must be logged in to post a comment.

Recent Posts

  • 🔥 Airfryer – 🥪 Πίτα με φέτα & μανιτάρια σε 10 λεπτά

    Youtube Video Τυρόπιτα; Και όμως, μπορείς με 3 ...
  • 🔥 Airfryer – 🌯 Τορτίγια με φέτα & μανιτάρια σε 10 λεπτά

    Youtube Video  Ξέχνα τις πολύπλοκες συνταγές κα...
  • 🎄 Χριστούγεννα – Πως να φας στις γιορτές χωρίς να πάρεις βάρος

    Christmas nutrition – Πως να φας ελεύθερα...
  • 💪🏋️‍♂️ Χτίσιμο μυϊκής μάζας για αρχάριους | Ο απόλυτος οδηγός | Μέρος 2 – Προπόνηση

      📘 Στο προηγούμενο μάθημα έμαθες για τη σημασί...
  • 💪🥗 Χτίσιμο μυϊκής μάζας για αρχάριους | Ο απόλυτος οδηγός | Μέρος 1 – Διατροφή, συμπληρώματα

      Θέλεις να ξεκινήσεις να χτίζεις μυϊκή μάζα, α...

Πρόσφατα σχόλια

    Archives

    • Απρίλιος 2025
    • Δεκέμβριος 2024
    • Νοέμβριος 2024
    • Μάρτιος 2024
    • Μάρτιος 2021
    • Ιανουάριος 2021
    • Αύγουστος 2020
    • Ιούλιος 2020
    • Απρίλιος 2020
    • Μάρτιος 2020
    • Ιανουάριος 2020
    • Δεκέμβριος 2019
    • Νοέμβριος 2019
    • Ιούλιος 2019
    • Ιούνιος 2019
    • Απρίλιος 2019
    • Μάρτιος 2019
    • Ιανουάριος 2019
    • Δεκέμβριος 2018
    • Νοέμβριος 2018
    • Οκτώβριος 2018
    • Σεπτέμβριος 2018
    • Αύγουστος 2018
    • Ιούλιος 2018
    • Ιούνιος 2018
    • Μάιος 2018
    • Απρίλιος 2018
    • Μάρτιος 2018
    • Φεβρουάριος 2018
    • Ιανουάριος 2018
    • Δεκέμβριος 2017
    • Νοέμβριος 2017
    • Αύγουστος 2017
    • Ιούλιος 2017
    • Ιούνιος 2017
    • Απρίλιος 2017
    • Μάρτιος 2017

    Categories

    • 3 free lessons
    • Featured articles
    • Fitness
    • pages
    • Pages-Pricing
    • Programs
    • Project landing page
    • Προγράμματα προπόνησης
    • Προπόνηση
    • Συμπληρώματα
    • Συνταγές
    • Χωρίς κατηγορία

    Μεταστοιχεία

    • Σύνδεση
    • Ροή καταχωρίσεων
    • Ροή σχολίων
    • WordPress.org
    • GET SOCIAL

    NP Fitness llc © 2024 All rights reserved.

    TOP

    optin

    📚 Κατέβασε τους 3 ΔΩΡΕΑΝ Οδηγούς

    🏋️‍♂️ Προπόνησης 🍏Διατροφής 🌟 Επιτυχίας


    Συμπλήρωσε το Email σου
    Για να λάβεις τους οδηγούς
    Thank you for subscribing.
    Something went wrong.
    We respect your privacy

    This will close in 11 seconds