Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες
Ακόμα και xωρίς γυμναστήριο, μπορείτε με ένα ζευγάρι αλτήρες να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο σπίτι σας.
Ένα ζευγάρι αλτήρες είναι μια πολύ οικονομική επένδυση, θα σας κρατήσει μια ζωή και μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις χωρίς κάποιον επιπλέον εξοπλισμό.
Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης γυμνάζετε αποτελεσματικά το μπροστινό σώμα.
===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης
Οδηγίες:
– Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας ζέσταμα
– Συνεχίστε κάνοντας το κύριο μέρος
– Ολοκληρώστε την προπόνηση σας κάνοντας διατάσεις (Οδηγίες στο PDF)
Ζέσταμα
Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ζεστάματος στην σειρά, ξεκουραστείτε 30’’ και επαναλάβετε άλλες 2 φορές για 3 συνολικά κύκλους
|
Άσκηση |
Διάρκεια |
Διάλειμμα |
Σημειώσεις |
|
30’’ |
0’’ |
||
|
20’’ |
0’’ |
||
|
3. High knee pull – Τραβάτε το γόνατο εναλλάξ |
30’’ |
0’’ |
|
|
20’’ |
0’’ |
Κύριο μέρος
Εκτελείτε 3-4 σετ σε κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις. Ξεκουράζεστε 60-45’’ μεταξύ κάθε σετ.
|
Strength Training |
Sets x Reps |
Διάλειμμα |
Σημειώσεις |
|
3 X 10 |
45” |
||
|
4 X 12 |
60” |
||
|
3 X 12 |
45” |
||
|
Πιέσεις στήθους |
4 X 10 |
60” |
|
|
Πιέσεις ώμων με αλτήρες |
3 Χ 12 |
45’’ |
Super set: Εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα Συνεχίζετε την 2η άσκηση με τους ίδιους αλτήρες |
|
3 Χ 12 |
45’’ |
Super set: Εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα |
|
|
Ροκανίσματα κοιλιακών |
3 X 30-45’’ |
45’’ |
Super set: Εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα Εκτελείτε κάθε σετ για 30-45’’ δευτερόλεπτα |
Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και να αποθηκεύσετε το πρόγραμμα σε PDF με το παρακάτω Link
===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης
Θέλεις ένα 100% εξατομικευμένο πρόγραμμα για το σπίτι;
Για αυτόν τον λόγο ετοίμασα ένα Σύστημα προπόνησης για ΠΛΗΡΗ και ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ προπόνηση στο σπίτι με τον ΔΙΚΟ σας εξοπλισμό. Σχεδιασμένο για κάθε επίπεδο ώστε μην μείνετε καθόλου πίσω τις μέρες που είναι κλειστά τα γυμναστήρια!
Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σας λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε το κατάλληλο πλάνο για να μην μείνετε καθόλου πίσω!
Για περισσότερες πληροφορίες, ενημερωθείτε για το πακέτο και συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην σελίδα μου:
===> 4 Week Home Workout
ή στείλτε μου μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook
===> https://www.facebook.com/papakostasnick
Τα λέμε σύντομα!
Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS
Δημιουργός του Online Coaching System
Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF
Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας
You must be logged in to post a comment.