Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες

Σε αυτό το σύστημα μέσα σε 3 προπονήσεις γυμνάζετε όλο το σώμα αποτελεσματικά χωρίς καθόλου εξοπλισμό σε ελάχιστο χρόνο μόνο με 4 βασικές ασκήσεις σε κάθε προπόνηση.

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Μέρα 1 – Στήθος, πυρήνας

Για τις 2 πρώτες ασκήσεις: Εκτελείτε 10 σετ σε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Για τις επόμενες 2 ασκήσεις εκτελείτε από 3 σετ κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις Το διάλειμμα είναι 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Push ups με πόδια πάνω σε ύψος	10 Χ 10	60”
Pike Push up	10 Χ 10	60’’
Push ups με αγκώνες κοντά στα πλευρά	3 x 10-14	60”
Mountain climbers + Push ups στα γόνατα	3 x 10-14	60”	Super set: εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα

—

Μέρα 2 – Πλάτη, ραχιαίοι

Για τις 2 πρώτες ασκήσεις: Εκτελείτε 10 σετ σε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Για τις επόμενες 2 ασκήσεις εκτελείτε από 3 σετ κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις Το διάλειμμα είναι 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Ανοίγματα πίσω ώμων στο έδαφος	10 Χ 10	60”
Inverted rows	10 Χ 10	60’’
Σκυφτά ανοίγματα ώμων	3 x 10-14	60”	Για αυτή την άσκηση χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι βαριά αντικείμενα (π.χ. 2 μπουκαλάκια με νερό)
Εκτάσεις ραχιαίων στο έδαφος + σανίδα	3 x 10-14	60”	Super set: εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα

—

Μέρα 3 – Πόδια

Για τις 2 πρώτες ασκήσεις: Εκτελείτε 10 σετ σε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Για τις επόμενες 2 ασκήσεις εκτελείτε από 3 σετ κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις Το διάλειμμα είναι 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training	Sets x Reps	Διάλειμμα	Σημειώσεις
Καθίσματα με χέρια τεντωμένα	10 Χ 10	60”
Άρσεις λεκάνης με πόδια σε πάγκο	10 Χ 10	60’’
Bulgarian Split squat	3 x 10-14	60”
Άρσεις γάμπας με ένα πόδι	3 x 10-14	0”	Εκτελείτε με κάθε πόδι εναλλάξ χωρίς διάλειμμα

—

Πρόγραμμα προπόνησης

Εκτελέστε το πρόγραμμα με την σειρά: μέρα 1, μέρα 2, μέρα 3, ξεκούραση, μέρα 1, ….

—

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και να αποθηκεύσετε το πρόγραμμα σε PDF με το παρακάτω Link

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Θέλεις ένα 100% εξατομικευμένο πρόγραμμα για το σπίτι;

Για αυτόν τον λόγο ετοίμασα ένα Σύστημα προπόνησης για ΠΛΗΡΗ και ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ προπόνηση στο σπίτι με τον ΔΙΚΟ σας εξοπλισμό. Σχεδιασμένο για κάθε επίπεδο ώστε μην μείνετε καθόλου πίσω τις μέρες που είναι κλειστά τα γυμναστήρια!

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σας λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε το κατάλληλο πλάνο για να μην μείνετε καθόλου πίσω!

Για περισσότερες πληροφορίες, ενημερωθείτε για το πακέτο και συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην σελίδα μου:
===> 4 Week Home Workout

ή στείλτε μου μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook

===> https://www.facebook.com/papakostasnick

 

Τα λέμε σύντομα!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγικές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου