×

Language

SIGN IN YOUR ACCOUNT TO HAVE ACCESS TO DIFFERENT FEATURES

FORGOT YOUR PASSWORD?

FORGOT YOUR DETAILS?

AAH, WAIT, I REMEMBER NOW!
  • Language
  • LOGIN
  • NP Fitness
  • Online Coaching
  • Online Personal Training
  • Πακέτα Transformation
    • 4 Weeks Home Workout
    • 12 Weeks Extreme
    • 12 Weeks Lean Muscle
  • Αρθρα
    • Προγράμματα προπόνησης
    • Fitness
    • Προπόνηση
    • Συνταγές
    • Συμπληρώματα
  • Bio
    • Νίκος Παπακώστας
    • Δέσποινα Καριπίδου
  • Home
  • Προγράμματα προπόνησης
  • Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι 3 ημερών – Bodyweight (GVT)
15 Μαΐου 2025

Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι 3 ημερών – Bodyweight (GVT)

Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι 3 ημερών – Bodyweight (GVT)

by Nick Papakostas / Πέμπτη, 09 Απριλίου 2020 / Published in Προγράμματα προπόνησης

 

Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες

Σε αυτό το σύστημα μέσα σε 3 προπονήσεις γυμνάζετε όλο το σώμα αποτελεσματικά χωρίς καθόλου εξοπλισμό σε ελάχιστο χρόνο μόνο με 4 βασικές ασκήσεις σε κάθε προπόνηση.

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Μέρα 1 – Στήθος, πυρήνας

Για τις 2 πρώτες ασκήσεις: Εκτελείτε 10 σετ σε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Για τις επόμενες 2 ασκήσεις εκτελείτε από 3 σετ κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις Το διάλειμμα είναι 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training

Sets x Reps

Διάλειμμα

Σημειώσεις

Push ups με πόδια πάνω σε ύψος

10 Χ 10

60”

 

Pike Push up

10 Χ 10

60’’

 

Push ups με αγκώνες κοντά στα πλευρά

3 x 10-14

60”

 

Mountain climbers + Push ups στα γόνατα

3 x 10-14

60”

Super set: εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα

—

Μέρα 2 – Πλάτη, ραχιαίοι

Για τις 2 πρώτες ασκήσεις: Εκτελείτε 10 σετ σε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Για τις επόμενες 2 ασκήσεις εκτελείτε από 3 σετ κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις Το διάλειμμα είναι 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training

Sets x Reps

Διάλειμμα

Σημειώσεις

Ανοίγματα πίσω ώμων στο έδαφος

10 Χ 10

60”

 

Inverted rows

10 Χ 10

60’’

 

Σκυφτά ανοίγματα ώμων

3 x 10-14

60”

Για αυτή την άσκηση χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι βαριά αντικείμενα (π.χ. 2 μπουκαλάκια με νερό)

Εκτάσεις ραχιαίων στο έδαφος + σανίδα

3 x 10-14

60”

Super set: εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα

—

Μέρα 3 – Πόδια

Για τις 2 πρώτες ασκήσεις: Εκτελείτε 10 σετ σε κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Για τις επόμενες 2 ασκήσεις εκτελείτε από 3 σετ κάθε άσκηση στις αναγραφόμενες επαναλήψεις Το διάλειμμα είναι 60’’ μεταξύ κάθε σετ.

Strength Training

Sets x Reps

Διάλειμμα

Σημειώσεις

Καθίσματα με χέρια τεντωμένα

10 Χ 10

60”

 

Άρσεις λεκάνης με πόδια σε πάγκο

10 Χ 10

60’’

 

Bulgarian Split squat

3 x 10-14

60”

 

Άρσεις γάμπας με ένα πόδι

3 x 10-14

0”

Εκτελείτε με κάθε πόδι εναλλάξ χωρίς διάλειμμα

—

Πρόγραμμα προπόνησης

Εκτελέστε το πρόγραμμα με την σειρά: μέρα 1, μέρα 2, μέρα 3, ξεκούραση, μέρα 1, ….

—

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και να αποθηκεύσετε το πρόγραμμα σε PDF με το παρακάτω Link

===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης

 

Θέλεις ένα 100% εξατομικευμένο πρόγραμμα για το σπίτι;

Για αυτόν τον λόγο ετοίμασα ένα Σύστημα προπόνησης για ΠΛΗΡΗ και ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ προπόνηση στο σπίτι με τον ΔΙΚΟ σας εξοπλισμό. Σχεδιασμένο για κάθε επίπεδο ώστε μην μείνετε καθόλου πίσω τις μέρες που είναι κλειστά τα γυμναστήρια!

Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σας λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε το κατάλληλο πλάνο για να μην μείνετε καθόλου πίσω!

Για περισσότερες πληροφορίες, ενημερωθείτε για το πακέτο και συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην σελίδα μου:
===> 4 Week Home Workout

ή στείλτε μου μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook

===> https://www.facebook.com/papakostasnick

 

Τα λέμε σύντομα!

Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS

Δημιουργός του Online Coaching System

 

Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF

Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας

Συμπλήρωσε το Email σου
Για να λάβεις τους οδηγούς
Thank you for subscribing.
Something went wrong.
We respect your privacy

Θα λάβεις τις κορυφαίες στρατηγικές

για να κάψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να πετύχεις τον στόχο σου

  • Tweet
Tagged under: coaching, dummbbell, home, online\, personal, training, workout, αλτήρες, ασκήσεις, βαράκια, προπόνηση, προπόνησης, σπίτι, στο σπίτι, σωματικό βάρος, χωρίς γυμναστήριο

What you can read next

Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι – Aλτήρες – Back body
Πρόγραμμα προπόνησης για τo σπίτι lvl. 2 + Free PDF
Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι με λάστιχα + Free PDF

You must be logged in to post a comment.

Recent Posts

  • 🔥 Airfryer – 🥪 Πίτα με φέτα & μανιτάρια σε 10 λεπτά

    Youtube Video Τυρόπιτα; Και όμως, μπορείς με 3 ...
  • 🔥 Airfryer – 🌯 Τορτίγια με φέτα & μανιτάρια σε 10 λεπτά

    Youtube Video  Ξέχνα τις πολύπλοκες συνταγές κα...
  • 🎄 Χριστούγεννα – Πως να φας στις γιορτές χωρίς να πάρεις βάρος

    Christmas nutrition – Πως να φας ελεύθερα...
  • 💪🏋️‍♂️ Χτίσιμο μυϊκής μάζας για αρχάριους | Ο απόλυτος οδηγός | Μέρος 2 – Προπόνηση

      📘 Στο προηγούμενο μάθημα έμαθες για τη σημασί...
  • 💪🥗 Χτίσιμο μυϊκής μάζας για αρχάριους | Ο απόλυτος οδηγός | Μέρος 1 – Διατροφή, συμπληρώματα

      Θέλεις να ξεκινήσεις να χτίζεις μυϊκή μάζα, α...

Πρόσφατα σχόλια

    Archives

    • Απρίλιος 2025
    • Δεκέμβριος 2024
    • Νοέμβριος 2024
    • Μάρτιος 2024
    • Μάρτιος 2021
    • Ιανουάριος 2021
    • Αύγουστος 2020
    • Ιούλιος 2020
    • Απρίλιος 2020
    • Μάρτιος 2020
    • Ιανουάριος 2020
    • Δεκέμβριος 2019
    • Νοέμβριος 2019
    • Ιούλιος 2019
    • Ιούνιος 2019
    • Απρίλιος 2019
    • Μάρτιος 2019
    • Ιανουάριος 2019
    • Δεκέμβριος 2018
    • Νοέμβριος 2018
    • Οκτώβριος 2018
    • Σεπτέμβριος 2018
    • Αύγουστος 2018
    • Ιούλιος 2018
    • Ιούνιος 2018
    • Μάιος 2018
    • Απρίλιος 2018
    • Μάρτιος 2018
    • Φεβρουάριος 2018
    • Ιανουάριος 2018
    • Δεκέμβριος 2017
    • Νοέμβριος 2017
    • Αύγουστος 2017
    • Ιούλιος 2017
    • Ιούνιος 2017
    • Απρίλιος 2017
    • Μάρτιος 2017

    Categories

    • 3 free lessons
    • Featured articles
    • Fitness
    • pages
    • Pages-Pricing
    • Programs
    • Project landing page
    • Προγράμματα προπόνησης
    • Προπόνηση
    • Συμπληρώματα
    • Συνταγές
    • Χωρίς κατηγορία

    Μεταστοιχεία

    • Σύνδεση
    • Ροή καταχωρίσεων
    • Ροή σχολίων
    • WordPress.org
    • GET SOCIAL

    NP Fitness llc © 2024 All rights reserved.

    TOP

    optin

    📚 Κατέβασε τους 3 ΔΩΡΕΑΝ Οδηγούς

    🏋️‍♂️ Προπόνησης 🍏Διατροφής 🌟 Επιτυχίας


    Συμπλήρωσε το Email σου
    Για να λάβεις τους οδηγούς
    Thank you for subscribing.
    Something went wrong.
    We respect your privacy

    This will close in 11 seconds