Εισαγωγή
Μόλις κάποιος ακούει τη λέξη αερόβιο, του έρχεται στο μυαλό κατευθείαν κάποιο μηχάνημα όπως το ελλειπτικό, ο διάδρομος ή το ποδήλατο. Ωστόσο η αερόβια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και με διαφορετικούς τρόπους. Μία τέτοια μέθοδος είναι και το σκοινάκι.
Το σκοινάκι έχει επίσης και πολλά άλλα οφέλη, μιας εκτός από το να κάψετε θερμίδες, μπορεί επίσης με την κατάλληλη άσκηση να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον συντονισμό, την λειτουργική δύναμη και την αντοχή σας.
Επίσης μπορείτε να το εντάξετε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης και αν ακολουθείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Και το καλύτερο είναι πως μπορείτε να το μεταφέρετε παντού μαζί σας και απαιτεί ελάχιστο χώρο για να κάνετε άσκηση.
===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης
Τι γίνεται αν δεν έχετε δοκιμάσει να κάνετε ποτέ σκοινάκι;
Ακόμα και αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτή τη μέθοδο, είναι μία πολύ καλή ευκαιρία για να το εντάξετε στο πρόγραμμα προπόνησης σας, μιας και θα το κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές, διασκεδαστικές και ενδιαφέρουσες.
Ανάλογα με το πόσο εξοικειωμένοι είστε με το σχοινάκι, μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα δύο είδη που υπάρχουν:
Το πρώτο είδος είναι το σκοινάκι το οποίο έχει βάρος και είναι συνήθως φτιαγμένο από σύρμα. Είναι κατάλληλο για αρχάριους, σας επιτρέπει να καταλαβαίνετε την αντίσταση και είναι ιδανικό για να εξοικειωθείτε με την κίνηση.
Άμα είστε πιο εξοικειωμένοι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κλασικό σκοινάκι το οποίο είναι φτιαγμένο από σχοινί και έχει ελάχιστο βάρος.
Σωστή εκτέλεση
Για να κάνετε την άσκηση με το σκοινάκι πιο αποτελεσματική, αλλά και ασφαλή, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Πιάστε το σκοινάκι και πάρτε μια σταθερή θέση όρθιοι. Διατηρείστε ψηλά το κεφάλι και το στήθος σας και τη μέση σας σε ευθεία.
- Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τα πλευρά σας και σε απόσταση 20 με 25 εκατοστά.
- Για να γυρίσετε το σχοινάκι, χρησιμοποιήστε τους καρπούς σας με ελάχιστη κίνηση από τους αγκώνες και τους ώμους σας.
- Διατηρήστε τα γόνατά σας ελαφρά λυγισμένα σε κάθε άλμα και προσγειωθείτε στη μέση των πελμάτων σας, ώστε να απορροφάτε όσο το δυνατόν καλύτερα γίνεται τους κραδασμούς.
Διάρκεια άσκησης
Άμα είστε αρχάριος και ξεκινάτε για πρώτη φορά τις προπονήσεις με σκοινάκι, η ιδανική συχνότητα προπόνησης είναι από 5 έως 10 λεπτά για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα
Όσο ανεβαίνετε επίπεδο μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια σε 15 έως και 30 λεπτά ανά προπόνηση.
5 ασκήσεις με σκοινάκι για κάθε επίπεδο και στόχο
Παρακάτω θα βρείτε 5 ασκήσεις σχεδιασμένες κατάλληλα για κάθε επίπεδο και για διάφορους στόχους. Μπορείτε να κάνετε τα α προγράμματα μόνα τους ή βάζοντάς τα μέσα στην κανονική σας προπόνηση σαν συμπλήρωμα.
Μερικές από τος παρακάτω ασκήσεις χρειάζονται διαφορετικό είδος σκοινάκι με διαφορά στο βάρος (ελαφρύ-μέτριο-βαρύ)
1. Απώλεια λίπους
Η προπόνηση με σχοινάκι είναι μία φοβερή μέθοδος για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος. Επίσης μπορείτε ανά πάσα στιγμή να αλλάξετε την ένταση ανάλογα με το πόσο γρήγορα εκτελείτε τα αλματα.
Μία απλή καλή μέθοδος είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης όπου κάνετε εναλλαγές στη ταχύτητα που εκτελείτε τα άλματα
Παράδειγμα προπόνησης υψηλής έντασης:
Βάλτε αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας
Χρησιμοποιείστε ένα μέτριο-βαρύ σκοινάκι
Ζέσταμα: 2’ σκοινάκι σε χαμηλή προς γρήγορη ταχύτητα (60-90 άλματα/λεπτό)
Κυρίως μέρος:
- 30’’ σκοινάκι σε γρήγορη – πολύ γρήγορη ταχύτητα (90-120 άλματα/λεπτό)
- 30’’ push ups ή καθίσματα ή έλξεις στον μονόζυγο
- 30’’ διάλειμμα
Επαναλαμβάνετε για 6 συνολικά κύκλους
Αποθεραπεία: 2’ σκοινάκι σε χαμηλή ταχύτητα (60 άλματα/λεπτό)
2. Αντοχή
Η διαλειμματική προπόνηση με σχοινάκι είναι μία πολύ έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση. Ωστόσο εκτελώντας σκοινάκι αυξάνοντας προοδευτικά την ένταση, μπορείτε να βελτιώσετε επίσης σε μεγάλο βαθμό την αντοχή σας. Αυτό θα φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο σε αθλητές οι οποίοι θέλουν προετοιμαστούν για κάποιον αγώνα.
Παρακάτω έχουμε μία προπόνηση η οποία μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας, καθώς και να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Παράδειγμα άσκησης:
Βάλτε αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας.
Χρησιμοποιείστε ένα μέτριο-βαρύ σκοινάκι.
Εκτελέστε το παρακάτω πρόγραμμα για όσους περισσότερους κύκλους μπορείτε μέσα σε 20 λεπτά:
- 50 άλματα (το κλασικό πήδημα με σκοινάκι όπου κάνετε ένα μικρό άλμα και με τα 2 πόδια ταυτόχρονα)
- 50 άλματα με γόνατα ψηλά (ενώ πηδάτε σηκώνετε το κάθε γόνατο ψηλά εναλλάξ)
- 50 άλματα με πόδια πίσω (ίδιο με τα γόνατα ψηλά, ωστόσο τώρα σηκώνετε τα πόδια από πίσω)
- 50 άλματα scissor (ίδιο με το κλασικό πήδημα, ωστόσο τώρα τα πόδια σας κάνουν ένα μικρό βηματάκι εμπρός/πίσω εναλλάξ)
Αποθεραπεία: 2’ σκοινάκι σε χαμηλή ταχύτητα (60 άλματα/λεπτό)
3. Λειτουργική δύναμη
χρησιμοποιώντας ένα πιο βαρύ σχοινάκι, απαιτεί περισσότερη δύναμη, ειδικά όταν αυξάνετε την ταχύτητα εκτέλεσης. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος είναι κατανεμημένο κατά μήκος όλου του σχοινιού ταυτόχρονα (και όχι μόνο στις λαβές). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να ασκείτε μεγαλύτερη αντίσταση στους μυς σας και σαν αποτέλεσμα μπορείτε να βελτιώσετε την λειτουργική σας δύναμη.
Παράδειγμα άσκησης
Βάλτε αυτή την άσκηση στην αρχή της προπόνησής σας
Χρησιμοποιήστε ένα βαρύ σχοινάκι
Ζέσταμα: 2’ σκοινάκι σε χαμηλή προς γρήγορη ταχύτητα (60-90 άλματα/λεπτό)
Κυρίως μέρος:
- 30’’ σκοινάκι σε μέγιστη ταχύτητα (όσο πιο γρήγορα μπορείτε)
(για πιο προχωρημένους ασκούμενους: – 30’’ σκοινάκι με γόνατα ψηλά σε μέγιστη ταχύτητα)
- 30’’ διάλειμμα
Επαναλάβετε για 4 συνολικά κύκλους
Συνεχίστε με το υπόλοιπο πρόγραμμά σας
4. Ταχύτητα
Χρησιμοποιώντας ταυτόχρονα ένα ελαφρύ και ένα βαρύ σχοινάκι μπορείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα την δύναμη, την ταχύτητα και την ευκινησία σας. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε αθλητές. Ωστόσο ακόμα και ένας μέσος ασκούμενος μπορεί να τη χρησιμοποιήσει για να βελτιώσει τις αθλητικές του επιδόσεις.
Παράδειγμα άσκησης:
Βάλτε αυτή την άσκηση στην μέση της προπόνησής σας.
Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ και ένα βαρύ σχοινάκι.
Κυρίως μέρος:
- 20’’ σκοινάκι σε μέγιστη ταχύτητα με το βαρύ σκοινάκι
- 40’’ διάλειμμα
- 30’’ σκοινάκι σε μέγιστη ταχύτητα με το ελαφρύ σκοινάκι
- 30’’ διάλειμμα
Επαναλάβετε για 5 συνολικά κύκλους
Συνεχίστε με το υπόλοιπο πρόγραμμά σας
5. Συντονισμός
Η βελτίωση του συντονισμού είναι πολύ σημαντική ανεξάρτητα από το επίθετο που βρίσκεστε. Ο συντονισμός είναι η ικανότητά σας να εκτελείτε κινήσεις με το σώμα σας με ακρίβεια, ομαλότητα και έλεγχο ενεργοποιώντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Με την παρακάτω πολύ απλή άσκηση μπορείτε να βελτιώσετε τον συντονισμό σας και μπορείτε να την βάλετε μέσα σε κάθε προπόνησή σας.
Παράδειγμα άσκησης:
Βάλτε αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας
Χρησιμοποιείστε ένα μέτριο-βαρύ σκοινάκι
Κυρίως μέρος:
- 15 άλματα στην σειρά
- 30 άλματα στην σειρά
- 45 άλματα στην σειρά
Εκτελέστε τα άλματα σας σε μέτριο προς αργό ρυθμό (1-2 άλματα το δευτερόλεπτο)
Όσο βελτιώνεται αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα των αλμάτων σας.
===> Κατεβάστε το PDF με το πρόγραμμα προπόνησης
Επίλογος
Το σκοινάκι είναι μια φοβερή μέθοδος εκγύμνασης που θα σας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό όποιος και να είναι ο στόχος σας. Είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα και μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα, τον συντονισμό, την δύναμη και την αντοχή σας. Παράλληλα αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, θα σας κάνει να κάψετε πολλές θερμίδες και να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας. Τέλος είναι διασκεδαστικό και μπορείτε να το κάνετε όπου και να βρίσκεστε.
Θέλεις ένα 100% εξατομικευμένο πρόγραμμα για το σπίτι;
Για αυτόν τον λόγο ετοίμασα ένα Σύστημα προπόνησης για ΠΛΗΡΗ και ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ προπόνηση στο σπίτι με τον ΔΙΚΟ σας εξοπλισμό. Σχεδιασμένο για κάθε επίπεδο ώστε μην μείνετε καθόλου πίσω τις μέρες που είναι κλειστά τα γυμναστήρια!
Θα χαρώ πολύ να μιλήσουμε για τον στόχο σου, να σας λύσω όλες σου τις απορίες και να σχεδιάσουμε το κατάλληλο πλάνο για να μην μείνετε καθόλου πίσω!
Για περισσότερες πληροφορίες, ενημερωθείτε για το πακέτο και συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην σελίδα μου:
===> 4 Week Home Workout
ή στείλτε μου μήνυμα στην σελίδα μου στο Facebook
Τα λέμε σύντομα!
Coach Nick – Weight management specialist EQF lvl.5 EREPS
Δημιουργός του Online Coaching System
Κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ τα 3 PDF
Προπόνησης, Διατροφής και Επιτυχίας
You must be logged in to post a comment.